Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Вы можете усилить социальную тревогу, используя такие эмоциональные слова, как «ужасный» или «невыносимый», чтобы сказать себе, что вы чувствуете о предстоящем событии или о том, что уже сделали. При такой установке на катастрофизацию ваш дискомфорт «ужасен». Ваше выступление было «отвратительным». Однако иногда ситуация далеко не так плоха.

Вы можете использовать метод ABCDE Альберта Эллиса (см. главу 11), чтобы преодолеть тревожное мышление, включающее катастрофизацию. В следующей таблице в качестве примера используется не соответствующее стандартам исполнение музыкального произведения перед аудиторией.

Преодоление катастрофизации не соответствующего стандартам исполнения с помощью метода ABCDE

Вы можете использовать метод ABCDE для борьбы с катастрофизацией или любым другим иррациональным убеждением, поддерживающим социальную тревогу.

Опишите неблагоприятную ситуацию или активирующее событие (предстоящее или уже состоявшееся публичное мероприятие). Далее определите и перечислите обоснованные убеждения по поводу этого события, а также эмоциональные и поведенческие последствия этих убеждений. Затем запишите свои убеждения, вызывающие тревогу, а также их эмоциональные и поведенческие последствия. После этого поставьте под сомнение убеждения, вызывающие тревогу, и запишите результаты.

Применение метода ABCDE для борьбы с иррациональными убеждениями, вызывающими социальную тревогу

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Вы чувствуете, ваша жизнь полна страданий? Вы считаете себя живым примером действия закона Мерфи, согласно которому если что-то может пойти не так, то пойдет не так? Вы часто беспокоитесь или находитесь в депрессивном состоянии? Возможно, вы страдаете сочетанием тревоги и депрессии.

При сочетании тревоги и депрессии вы можете чувствовать себя расстроенным и думать: «Моя ситуация безнадежна». Вероятно, у вас необычайно низкая устойчивость к неудобствам и дискомфорту. Если оставить сочетание тревоги и депрессии без внимания, это состояние может затянуться. Этого не должно быть. (Для получения дополнительной информации о том, как совладать с депрессией, см. книгу «Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии депрессии» в списке рекомендуемой литературы.)

Если вы ищете помощь специалиста, занимаетесь самопомощью или делаете и то и другое, вам полезно знать, что вы можете одновременно бороться с тревогой и депрессией с помощью эмпирических методов. У вас есть основания для оптимизма. В этой главе мы сначала рассмотрим результаты исследований сочетания тревоги и депрессии. Затем мы узнаем, как распознавать и преодолевать мысли о беспомощности при тревоге и депрессии.

Если у вас сочетание тревоги и депрессии, то вы в этом не одиноки. Это распространенное сочетание (Kessler et al., 2011), встречаемость которого колеблется от 50 до 80 процентов (Watson & Kendall, 1989; Gorwood, 2004; Das, 2013). Депрессия, скорее всего, увеличивает общее ощущение страдания (Malyszczak et al., 2006).

Когда тревога и депрессия присутствуют одновременно, тревога обычно возникает первой; 57 процентов людей сообщают о том, что сначала возникает тревога, и 18 процентов – что сначала возникает депрессия (Lamers et al., 2011). Но независимо от того, что начинается сначала, вы можете использовать методы КПТ для лечения обоих расстройств (Norton, Hayes & Hope, 2004).

Например, КПТ и связанные с ней эмпирические методы, по-видимому, эффективны для людей с депрессией и тревогой в клинических условиях (Campbell-Sills et al., 2012). Если у вас сочетание тревоги с депрессией, борясь с тревогой, вам, возможно, не придется заниматься сопутствующей депрессией (Fergus et al., 2013). Если у вас также бывают приступы паники, ни тревога, ни депрессия не помешают вам совладать с этим расстройством (Allen et al., 2010).

Людям с депрессией полезна библиотерапия (Gregory et al., 2004). Если вы специально работаете с депрессией, то можете использовать методы КПТ для изменения высших функций мозга, которые связаны с уменьшением депрессии (Goodapple et al., 2004).

Тревоги различаются с точки зрения формы и контекста. Существуют также различные формы депрессии, такие как атипичная депрессия, хроническая депрессия, сезонная депрессия, большая депрессия и биполярная депрессия. Некоторые депрессии возникают после стресса. Независимо от типа сочетания тревоги и депрессии вы, как правило, будете обнаруживать некоторые сопутствующие искажения мышления, например, мысли о беспомощности. Изменяя их, вы можете уменьшить и тревогу, и депрессию.

Опять же мысли о беспомощности – это убежденность в том, что вы не можете контролировать свои эмоции или самого себя. В таком состоянии реальные или воображаемые опасные ситуации становятся еще хуже. Вы беспокоитесь. Ваше будущее кажется мрачным. Вы боитесь, что ваши страдания затянутся. Вы расстроены из-за того, что вы расстроены. Вы действуете так, как будто считаете себя обреченным. Вы готовы сдаться. Если вы придерживаетесь этих фаталистических взглядов, то рискуете усилить свои страдания.

Основатель индивидуальной психологии Альфред Адлер сказал: «Вместо того чтобы изменить стиль поведения, человек извращает и искажает свой жизненный опыт в соответствии с этим стилем» (Adler, 1927). Если сочетание паразитической тревоги и депрессии повторяется, вы начинаете думать, что не в состоянии измениться, и можете попасть в ловушку пессимистической прокрастинации и не пытаться что-либо делать.

Если вы полагаете, что не можете действовать, вы не будете действовать. Дело не в том, что вы не можете научиться думать и действовать по-другому; дело в том, что вы не будете этого делать, потому что полагаете, что не способны на это. Хотя верно, что некоторые обстоятельства вам неподконтрольны, старая китайская пословица гласит: «Ты не запретишь птицам скорби летать над твоей головой, но ты можешь помешать им свить гнездо у тебя в волосах».