Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Бессонница распространена среди тех, у кого есть проблемы с тревожностью, – возможно, ею страдают до 70 процентов таких людей (Belleville et al., 2010). Расстройства сна ухудшают способность регулировать и уменьшать отрицательные эмоции (Mauss, Troy & LeBourgeois, 2013).

Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть проблемы с сосредоточением на задачах и отслеживанием связанных с тревогой мыслей и действий. Усталость и повышенная отвлекаемость могут привести к тому, что вы будете не успевать с выполнением важных задач. Кроме того, беспокойство о незавершенных делах может вызвать бессонницу. КПТ предоставляет нам эмпирически обоснованные методики улучшения сна (Yang & Hsiao, 2012).

Бессонница может быть вызвана таким количеством причин, что идеального способа облегчения этого состояния не существует. Тем не менее методы КПТ особенно полезны для решения проблем со сном, связанных с беспокойством и другими стрессовыми когнитивными процессами.

Скажем, вы испытываете стресс из-за работы. Уже полночь. Вам хотелось бы успокоиться и поспать. Однако вы сожалеете о вчерашних ошибках. Вы беспокоитесь о завтрашних проблемах. Вы понимаете, что не выспитесь. Вы не хотите завтра чувствовать усталость. Вы хотите перестать беспокоиться, чтобы заснуть. Вы говорите себе: «Я должен прекратить волноваться. Я должен заснуть». Теперь вы чувствуете, что сон пропал окончательно. Вы хотите перестать беспокоиться и освободиться от этого эмоционального смятения. Вы пытаетесь избавиться от нежелательных негативных мыслей. Вы говорите себе: «Я должен заснуть. Я должен заснуть!» Чем больше вы стараетесь, тем сильнее страдаете.

Подобным образом, если кто-то скажет вам не думать о розовом слоне, вы, скорее всего, подумаете о розовом слоне. Чтобы избавиться от розового слона, вы можете попытаться отвлечься. Вы можете подумать о фиолетовой лисе. Тем не менее вы продолжаете думать о розовом слоне. Чем сильнее вы пытаетесь избавиться от этого образа, тем он ярче.

Когда вы взволнованы, у вас меньше шансов заснуть. Так как же вам заснуть? Начните с пассивного волевого упражнения, в котором вы практикуете установку на разрешение. Оно сводится к следующим фразам: «Если я думаю о розовом слоне, то я думаю о розовом слоне. Ну и что?» Отказавшись от борьбы, вы можете больше не думать о розовом слоне. Точно так же, позволив себе бодрствовать, вы можете обнаружить, что все-таки способны спать.

Вот некоторые другие когнитивные, эмоциональные и поведенческие техники для улучшения сна.

Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать тогда, когда, скорее всего, почувствуете сонливость.

Признайте, что, даже если вас беспокоит бессонница, вы все-таки отдохнете, если будете лежать неподвижно. Вероятно, вы будете ненадолго засыпать и отдохнете лучше, чем думаете.

Используйте белый шум, чтобы заглушить внешние звуки. Хороший вариант – звук неработающего телеканала. Убавьте громкость и включите таймер телевизора, чтобы он выключился, скажем, через час.

Не ассоциируйте свою постель с бессонницей. Когда не можете заснуть, встаньте. Вернитесь в кровать через несколько минут. Возможно, вам будет легче заснуть.

Ежедневно во второй половине дня выполняйте несложные упражнения по аэробике.

Не употребляйте кофе, колу, чай, шоколад и другие продукты, содержащие кофеин, менее чем за семь часов до сна.

Не употребляйте алкоголь менее чем за три часа до сна. Бокал вина вечером может помочь расслабиться, что облегчит засыпание, но, поскольку алкоголь разрушается в организме, качество сна ухудшается.

Спите в хорошо проветриваемой комнате с температурой воздуха от 18 до 20 градусов. Сон связан с понижением температуры тела.

Расслабьтесь, если сон пропал. Это поможет восстановить силы. Например, напрягите и расслабьте основные группы мышц. Представьте пушистое облако, медленно плывущее по небу.

Запланируйте проснуться между шестью и семью часами утра. Поздний подъем увеличивает вероятность депрессии.

Противопоставьте что-нибудь негативным мыслям. Вычитайте из тысячи по три. Вспоминайте позитивное событие для каждой негативной мысли.

Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, потому что вы тревожно размышляете об испытаниях и несчастьях предыдущего дня, посмотрите на все с точки зрения совладания. Когда это возможно и разумно, разрешайте повседневные конфликты по мере их возникновения.

Если вы знаете или подозреваете, что у вас есть заболевание, влияющее на качество сна, запишитесь на прием к врачу

Физические упражнения и поддержание оптимального веса снижают риск заболеваний сердца до 79 процентов (Völler, 2006). Если у вас избыточный вес, похудение с большой вероятностью улучшит общее состояние здоровья (Foreyt, 2005). Стоит отметить парадокс ожирения: у вас может быть нормальный вес, но слишком много жира, и это увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (Chaikriangkrai et al., 2014).

В настоящее время исследователи не выяснили окончательно, вызывает ли избыточный вес тревогу (смущение из-за внешнего вида) или тревога способствует ожирению (прием пищи для успокоения). Однако ключевое слово здесь – «иногда». Иногда бывает так, иногда иначе. Независимо от того, является ли лишний вес результатом или причиной тревоги, дополнительное напряжение для организма – это фактор аллостатической нагрузки.

От привычки к перееданию или неправильному питанию сложно избавиться с помощью разумного решения питаться правильно. Это особенно верно, когда вы встревожены и еда вас успокаивает, или когда вы голодаете, потому что беспокоитесь о своей внешности и одержимы похудением.

Постановка целей по снижению веса, для достижения которых вам нужно напрячься, может быть более мудрым вариантом действий, чем постановка легких целей (De Vet et al., 2013). Однако имеет значение именно то, как вы налаживаете и поддерживаете режим правильного питания. План «диета без диеты» – это пример цели, для достижения которой вам придется постараться (Knaus, 2012). При таком плане вы обращаете внимание и на процесс (как вы укрепляете здоровье с помощью правильного питания), и на результат (снижение веса). Используйте этот план, чтобы сбросить лишний вес или чтобы набрать вес, если он у вас недостаточный.

Установите желаемый вес, ради которого вы можете приложить усилия и достичь цели.

Планируйте ежедневно потреблять то количество калорий, которое необходимо для достижения и поддержания желаемого веса.

Ешьте, что вам нравится, в правильных пропорциях, с необходимыми питательными веществами для сбалансированного питания.

Предположим, вы 40-летняя женщина ростом 160 сантиметров, которая весит 68 килограммов, и вы хотите весить 57 килограммов, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом. Вы выполняете несложные физические упражнения.