Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

При умеренных физических нагрузках требуется около 2100 калорий в день для поддержания веса 68 килограммов. Если вы хотите весить 57 килограммов, потребуется приблизительно 1919 калорий в день. В Интернете есть калькуляторы калорий, которые позволят уточнить ваши ежедневные потребности для достижения и поддержания желаемого веса с учетом вашего уровня активности. Некоторые калькуляторы показывают, сколько времени потребуется для достижения цели. Как правило, вы теряете 450 граммов веса на каждые 3600 калорий, которые перестаете потреблять или сжигаете, выполняя упражнения. Вы набираете 450 граммов веса на каждые 3600 дополнительных калорий, которые потребляете.

Если вы похожи на большинство людей, то не сможете полностью контролировать питание. Допускайте вариации процесса и результата и не будете разочарованы. Обычно необходимы корректировки. Если вы больны, то можете быть не в состоянии заниматься физическими упражнениями. Не стремитесь к совершенству; больше работайте над совершенствованием процесса. К тому времени, когда вы достигнете желаемого веса, у вас будут выработаны соответствующие пищевые привычки.

Было бы сложно измерить калорийность каждого продукта питания, а затем каждый день вести подсчет калорий. Вместо этого узнайте о продуктах, которые богаты калориями или имеют высокую пищевую ценность без дополнительных калорий. Вы можете попробовать метод замещения, при котором вы заменяете пищу, способствующую ожирению, более питательной и низкокалорийной. Например, если вы полнеете, потому что каждый день съедаете калорийное шоколадное пирожное с орехами, замените его более здоровой альтернативой, такой как плитка темного шоколада.

Обратите внимание, что вам не нужно отказываться от шоколада. На самом деле какао оказывает успокаивающее действие на нетревожных людей, и в будущем исследователям предстоит выяснить, могут ли полифенолы какао так же влиять на людей с более высоким уровнем тревоги (Pase et al., 2013). В ходе небольшого исследования студенты-медики, потреблявшие 50 граммов темного шоколада в день, через три дня сообщали о снижении тревоги и депрессии (Lua & Wong, 2011).

Основная тема этой книги – как использовать когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы для преодоления паразитических страхов и тревог. В этом процессе также участвуют интеллект, находчивость и воля. Используя шесть взаимодополняющих процессов, вы можете составить план, позволяющий предотвратить возвращение тревог и страхов. Ниже приведен пример такого плана.

План превентивных мер для предотвращения тревог и страхов

Разработайте собственный превентивный план, указав когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, которые вы будете использовать наряду с вашим интеллектом, находчивостью и волей, чтобы не допустить возвращения тревоги и страха. Затем претворите свой план в жизнь.

Есть две сферы, на которые большинству людей полезно обратить внимание. Во-первых, уменьшайте негативные переживания в своей жизни. Во-вторых, стремитесь к позитивным переживаниям, отвечающим вашим интересам. Как только вы достигнете прогресса в этих двух направлениях, продолжайте работать с планом предотвращения тревог и страхов.

Психолог Нэнси Кнаус, доктор философии, магистр делового администрирования и соавтор книги «Поиск работы без страха», дает полезный совет по предотвращению тревоги.

«Если вы начали о чем-то тревожиться, примите превентивные меры, чтобы эта тревога не стала хронической.

1. Сосредоточьтесь на самом важном в вашей жизни. Это может быть семья. Это может быть страстное стремление. Выделите, что вы цените больше того, чего боитесь.

2. Не отождествляйте себя с симптомами тревоги. Вы не тревожный человек. Вы человек, который иногда испытывает тревогу и хочет переживать это чувство реже. Не отождествляя себя с тревогой, вы легче освобождаетесь от нее.

3. Переходите в наступление. Сделайте первый шаг в борьбе с тревогой. Если у вас недостаточно мотивации, напомните себе, что вы боретесь с тревогой, чтобы она не мешала вам делать то, что вы цените больше всего в жизни».

Самосовершенствование сводится к следующему. Сосредоточьтесь на главной награде – удовольствии от жизни. Наблюдайте за собой. Постарайтесь увидеть, насколько вы можете удовлетворить свои интересы в разумных пределах. Ищите возможности внести свой вклад в благополучие других. Благодаря этому вы сможете не только сохранить эмоциональное равновесие – вы добьетесь процветания.

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Anger Management: The Complete Treatment Guidebook for Practitioners (The Practical Therapist Series), by Howard Kassinove and Raymond Chip Tafrate. Atascadero, CA: Impact Publishers, 2002.

The Beck Diet Solution Weight Loss Workbook: The Six-Week Plan to Train Your Brain to Think Like a Thin Person, by Judith S. Beck. Birmingham, AL: Oxmoor House, 2007.

Changeology: Five Steps to Realizing Your Goals and Resolutions , by John Norcross, Kristin Loberg, and Jonathon Norcross. New York: Simon and Schuster, 2012.

The Cognitive Behavioral Workbook for Depression , second edition, by William Knaus. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2012.

The Dutiful Worrier: How to Stop Compulsive Worry Without Feeling Guilty, by Elliot D. Cohen. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2011.

Fearless Job Hunting: Powerful Psychological Strategies for Getting the Job You Want , by William Knaus, Samuel Klarreich, Russell Grieger, and Nancy Knaus. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2010.

Get Out of Your Mind and Into Your Life , by Steven C. Hayes, with Spencer Smith. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2005.

A Guide to Shameless Happiness , by Will Ross. Amazon Digital Services, Inc., 2012. Healing, Volume 2: Reflections for Clergy, Chaplains and Counselors , by George Morelli. Fairfax, VA: Eastern Christian Publications, 2012.

Homer the Homely Hound Dog , by Edward Garcia and Nina Pellegrini. New York: Institute for Rational Emotive Therapy, 1974.

Pressure Proofing: How to Increase Personal Effectiveness on the Job and Anywhere Else for That Matter, by Samuel Klarreich. New York: Routledge, 2007.

The Procrastination Workbook , by William Knaus. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2002.

Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy , vol. 10, no. 1, edited by Russell Grieger and Paul Woods. New York: Human Sciences Press, 1992.