Патрик Кинг - Ассертивность. Высказаться. Сказать «нет». Установить границы. Получить контроль

Люди привыкли к тому, что у вас никогда не было подобных границ. Вы всегда были в их полном распоряжении, по первому требованию. Вы всегда были настолько сговорчивы и уступчивы, что им не приходилось даже задумываться, насколько уместно и обосновано вести себя так по отношению к вам или использовать такие методы для достижения цели. Они оправдывают свое поведение тем, что если бы вам не нравились их просьбы, вы бы так и сказали.

Если вы собираетесь установить новое ограничение для себя – например, никогда не работать сверхурочно без дополнительной оплаты, никогда не работать няней по выходным или никогда не давать людям деньги взаймы, то вам предстоит столкнуться с сопротивлением. Аккуратно выбирайте границы, чтобы за них стоило побороться.

Пытаться навязать нереалистичные ограничения, например, чтобы вас никто не беспокоил с 10 до 11 утра, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, невозможно, если ваши дети или коллеги нуждаются в вас с понедельника по пятницу именно в это время.

Новые знакомые, которые не относятся к вам предвзято, вряд ли проявят негативную реакцию, когда вы заявите о своих границах.

Высказывать свое мнение, задавать вопросы или действовать в соответствии со своими суждениями – все это не вызовет к вам неприязни. Люди смирятся, если вы считаете, что ваш стол стал слишком холодным под кондиционером, или недовольны тем, что они заказали не то блюдо либо слишком долго ждете официанта. Они помогут вам пересесть и поторопят заказ; они не станут совать вам камеру в лицо, чтобы сделать фото и повесить его на доску, предназначенную для тех, кому они не рады.

У вас есть полное право на все это. Возможно, вы росли в семье, где ваши границы игнорировались: к вам заходили в комнату без стука или вынуждали ставить потребности других людей на первое место, вызывая чувство вины. Возможно, вас наказывали за попытки установить границы: не разрешали пользоваться компьютером, потому что вы не позволяли родителям читать свои электронные письма.

Несмотря на все, чему вас учили, если вы сумеете грамотно выстроить границы, не будет непропорционально негативных реакций, с которыми вы столкнулись в детстве.

Конечно, иногда вам будут сопротивляться, пренебрегать вашими потребностями и игнорировать вас. Однако приятно осознавать, что позитивное чувство, которое вы ощущаете, когда отстаиваете свои интересы грамотно, перекрывает весь негатив, который на вас обрушивается.

«Я разрешила тебе запирать дверь. Но я не говорила, что у тебя есть право на личную жизнь»

Сила воображения раздувает эти ситуации в унизительный кошмар. Как вы убедитесь, вы сможете пережить каждую негативную реакцию; так что возьмите себя в руки и приготовьтесь к тому, что в вашей жизни будут отказы и отвержения.

Отвержение – крайне острая форма эмоциональной ретроспективы. Словно титаническая сила обрушивается на ребенка, каким вы когда-то были. Но ведь вы уже не ребенок, и ситуация другая. Перед вами незначительное препятствие, которое заставляет ваше тело и мозг думать, что вы в серьезной опасности.

Неважно, каким беспомощным вы были, теперь у вас есть выбор. Люди не знают, как вы стараетесь и как вам сложно сказать, что вам что-то не нравится. Когда они противоречат вам, они делают это не для того, чтобы намеренно заставить вас опять пережить детскую травму и вынудить изменить решение.

По теории осознанности эти ситуации – бесценные возможности, которые помогут проанализировать, почему те или иные факторы оказывают на вас столь сильное влияние, и ступить на путь исцеления или, по крайней мере, признания собственных ран.

Практиковать отстаивание своих границ с новыми людьми – позитивный опыт. Но нельзя скрывать, кем вы становитесь, от старых знакомых. Каждый, кто заботится о ваших интересах, будет уважать вас и гордиться вашими достижениями.

Здоровые отношения с людьми, которые желают вам добра, окрепнут. А те, кто злится или хочет вернуть все, как было, делают вам одолжение, потому что проявляют свое истинное токсичное лицо.

Если вы решили перестать угождать людям и установить границы, нужно научиться грамотно реагировать на непростые ситуации. Каждый раз, когда такое происходит, вы можете контролировать свою реакцию, задавая себе следующие вопросы:

«Ситуация настолько серьезная, что требует особого внимания?»

«Происходящее продолжится и усилится или это единичный случай?»

«Что я потеряю и что я приобрету, если займусь урегулированием этой ситуации? Что будет в лучшем случае и в худшем случае? Есть взаимовыгодное решение?»

«На данном этапе стоит ли тратить свои силы и время?»

«У меня есть точка порога?»

Точка порога – это максимум потерь, которые вы готовы понести, и, зная свою точку порога, вы знаете, до какого момента можно терпеть, чтобы безопасно выйти из ситуации. Вы готовы к определенным небольшим потерям, но как только достигнете этого порога, уходите.

Эффективность этих вопросов можно проверить, протестировав их в сложной ситуации. Допустим, вы проводите выходные с родственниками, и ваша тетя встретила вас очень тепло, но без конца говорит о том, что вы любитель поспать до обеда. Она с восторгом рассказывает, что вы всегда были ленивы и витали в облаках, и за столом не слышали, когда вас просили передать соль, и вашему кузену приходилось делать это вместо вас.

Вы понимаете, что тогда были подростком, а сейчас просыпаетесь рано утром и работаете не покладая рук. Это уже перестало быть шуткой и перерастает в личное оскорбление. Вы обдумываете перечисленные вопросы, чтобы решить, как реагировать.

Ситуация тревожит вас, но не критично. Люди, с которыми вы общаетесь, знают, что вы человек занятой, а ваша тетя всегда старается всех рассмешить.

Ситуация, конечно, может перерасти в кошмар, но вы редко видитесь с тетей, и вряд ли завтра она продолжит в том же духе.

Вы бы потешили свою гордость, если бы вмешались в ситуацию, но это расстроило бы многих людей, присутствующих на семейном приеме, где наверняка никто не воспринимает ее всерьез.

Семейные встречи напрягают вас, и вы уже растратили половину эмоционального резерва. Но все идет лучше, чем ожидалось, и вы не реагируете так остро на слова, которые вызвали бы у вас бурную реакцию несколько лет назад.

Ваша точка порога для семейных отношений – агрессия и жестокость. Неуклюжие шутки вашей тетушки неуместны, но вы знаете, что она просто хочет всех развлечь.

Взвесив ответы на эти вопросы, вы понимаете, что вечер получился лучше, чем ожидалось. Ваши опасения перед приездом напрасно привели вас в состояние боевой готовности. Вы понимаете, что, возможно, это единственные воспоминания тетушки о вас. Не худшее, что могло случиться, и, учитывая, как редко вы видитесь, вы могли бы пообщаться с ней наедине и изменить ее представление о вас, до того как уехать. Теперь перспектива предъявлять ей претензии кажется абсолютно лишней.