Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Благодаря правому полушарию коры мы обладаем воображением и способны визуализировать события, которые в действительности не происходят. Однако, воображая неприятные ситуации, мы можем активизировать миндалевидное тело. Сосредоточенность правого полушария на невербальных аспектах коммуникации, таких как выражения лица, тон голоса или язык тела, может заставить нас сделать на основе этой информации поспешные выводы. Например, придав слишком большое значение выражению лица или жесту, мы решим, что наш собеседник рассержен или разочарован.

Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые описывают вас.

Я представляю себе потенциальные проблемные ситуации, воображая, что и где может пойти не так и как я в этом случае поступлю.

Я очень сильно реагирую на тон голоса людей.

Я почти всегда могу вообразить несколько сценариев того, как ужасно может сложиться ситуация.

Я склонен представлять, как люди критикуют или отвергают меня.

Я часто представляю, что я сбит с толку.

Я иногда представляю картины ужасных событий.

Я полагаюсь на интуицию, чтобы узнать, что другие чувствуют и думают.

Я внимательно слежу за языком тела людей и понимаю едва заметные сигналы.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вашей тревожности может способствовать склонность выстраивать пугающие сценарии или полагаться на интуитивные интерпретации поведения людей. Эти процессы правого полушария могут заставить ваше миндалевидное тело реагировать так, как будто вы находитесь в опасной ситуации, хотя на самом деле никакой угрозы нет. Существует множество стратегий, включая игру, физические упражнения, медитацию и воображение, которые помогают активизировать левое полушарие, генерировать положительные эмоции и успокаивать правое полушарие. Мы изложим эти стратегии в главах 6, 9, 10 и 11.

В главе 3 мы обсуждали, что интерпретация событий, ситуаций и реакций других людей может заставить нас тревожиться. Тревогу в этом случае вызывает не сама ситуация, а то, как кора ее интерпретирует.

Для того чтобы определить, есть ли у вашей коры склонность превращать нейтральные ситуации в источник тревоги, прочитайте приведенный ниже список и отметьте те утверждения, которые относятся к вам.

Я склонен ожидать худшего.

Я думаю, что принимаю комментарии людей слишком близко к сердцу.

Мне трудно принять тот факт, что я допускаю ошибки, и я очень переживаю, когда ошибаюсь.

Мне трудно сказать «нет», потому что мне не нравится разочаровывать людей.

Когда меня постигает неудача, я считаю проблему неразрешимой, и мне хочется сдаться.

Когда мне трудно что-то найти, я беспокоюсь о том, что никогда не найду это.

Я склонен сосредоточиваться на недостатках своей внешности.

Когда кто-то дает мне совет, я расцениваю это как критику.

Если вы отметили многие из утверждений, это означает, что интерпретации, которые вам предоставляет ваша кора, вероятно, увеличивают тревогу. Многие люди полагают, что их заставляют тревожиться определенные ситуации, однако на самом деле тревога всегда начинается в мозге. Тревога – это человеческая эмоция, генерируемая человеческим мозгом, причем вызвана она реакцией мозга на различные ситуации, а не самими ситуациями. Люди по-разному реагируют на одно и то же событие из-за различных интерпретаций. Например, увидев волка в лесу, турист может испугаться, а зоолог – прийти в восторг. То, как ваша кора интерпретирует события, может сильно влиять на интенсивность вашей тревоги. Из глав 10 и 11 вы узнаете, как сопротивляться интерпретациям, вызывающим тревогу.

Имея некое предчувствие, вы с помощью коры обдумываете будущие события или воображаете их. Если эти события могут быть негативными, предчувствие способно усилить тревогу. В этом случае вы рискуете начать тревожиться о том, что, возможно, никогда и не произойдет. Бывает также, что событие должно произойти обязательно и человек начинает думать и беспокоиться о нем очень заранее – тогда, вместо того чтобы пережить это событие только однажды, он переживает его неоднократно.

Ниже дано несколько утверждений, которые описывают поведение человека, склонного к такого рода поведению. Прочитайте список и отметьте фразы, которые можете отнести к себе.

Если я знаю, что назревает потенциальный конфликт, я много времени обдумываю его.

Я думаю о том, как люди могут расстроить меня своими словами.

Я почти всегда способен думать о нескольких вариантах плохого завершения ситуации.

Когда я знаю, что что-то может пойти не так, я постоянно думаю об этом.

Я могу беспокоиться о чем-то за месяцы до того, как это произойдет.

Если мне необходимо выступать или произносить речь перед группой, я не могу прекратить думать об этом.

Если есть вероятность опасности или болезни, я чувствую, что должен обдумать это.

Я часто напрасно трачу время, думая о решениях проблем, которые никогда не возникают.

Если у вас есть склонность предчувствовать негативные события, вы тревожитесь больше, чем необходимо. Постарайтесь осознать: с трудными ситуациями в жизни приходится сталкиваться всем, но нет никакой нужды думать о них заранее, когда ничего плохого не происходит. Мы рассмотрим стратегии изменения ваших мыслей в главе 11.

Навязчивые идеи – это повторяющиеся, неконтролируемые мысли или сомнения, которые иногда сопровождаются компульсиями, то есть действиями или ритуалами, выполняемыми для снижения тревоги. Они возникают в коре и стимулируются тревогой, которую запускает миндалевидное тело. Навязчивые идеи в значительной степени являются продуктом лобных долей коры и связаны с чрезмерной активацией нейронных цепей в орбитофронтальной коре – части мозга, расположенной сразу за глазами (Zurowski et al., 2012).

Прочитайте следующие утверждения, отражающие навязчивые идеи и компульсии, и отметьте те, которые относятся к вам.

Я уделяю много внимания поддержанию во всем порядка, мне очень важно все выполнять правильно.

Я склонен все перепроверять до тех пор, пока не сочту, что все правильно.

Меня преследуют определенные сомнения, от которых я не могу избавиться.

Я боюсь заразиться, подцепить микробы.

У меня бывают мысли, которые я считаю недопустимыми.