Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Я могу неожиданно вспылить в определенных ситуациях.

Чтобы выплеснуть свое отчаяние, мне нужно совершить какое-то физическое действие.

Я срываюсь на людей и позже понимаю, что моя реакция была чрезмерной.

Я неожиданно грублю другим.

Я чувствую, что способен причинить кому-нибудь вред в стрессовом состоянии.

Я не хочу срывать свой гнев на людях, но ничего не могу поделать с этим.

Родные и друзья знают, что со мной нужно быть осторожным.

В расстроенных чувствах я ломал или бросал вещи.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то вам будут полезны методы, описанные во второй части книги. Может показаться, что справиться с миндалевидным телом, запускающим агрессивную реакцию, невозможно, однако контролировать свое поведение вполне в вашей власти. Сдерживающий и успокаивающий эффекты оказывают физические упражнения. Кроме того, желание немедленно действовать можно удовлетворить, предприняв то, что позволит быстро выйти из угрожающей ситуации.

Если вы не просто встревожены, а не способны сосредоточиться, это мощный индикатор того, что тревога вызвана миндалевидным телом. Когда вмешивается миндалевидное тело, оно отменяет контроль коры над вниманием и берет управление на себя. В этом случае вы оказываетесь не в состоянии управлять своими мыслями. Помните, что с эволюционной точки зрения способность миндалевидного тела захватывать контроль, обнаружив опасность, помогла нашим отдаленным предкам выжить. Поэтому миндалевидное тело сохранило эту способность. Однако если мы становимся не способны на чем-то сосредоточиваться или о чем-то думать, то ощущаем замешательство и бессилие.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие неспособность мыслить ясно, и отметьте те, которые относятся к вам.

Когда на меня давят, у меня начинаются провалы в памяти и я не могу думать.

Я знаю, что, когда я встревожен, я не способен сосредоточиться на том, что должен делать.

Бывает, когда я волнуюсь, не могу сосредоточиться.

Когда на меня кричат, я не способен вразумительно ответить.

Когда я чувствую панику, мне часто трудно сосредоточиться на том, что я должен делать.

Даже когда я пытаюсь успокоиться, мне трудно отвлечься от ощущений тела.

Когда я напуган, порой полностью забываю, что я должен делать дальше.

Во время экзамена, даже если я подготовился, часто не могу вспомнить ответ.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, значит, вероятно, часто оказываетесь в ситуациях, когда утрачиваете способность думать. От того, насколько устойчива связь миндалевидного тела с корой, зависит наша способность направлять и удерживать внимание, и, как подтверждают результаты исследований, у людей с высоким уровнем тревоги связи коры с миндалевидным телом часто более слабые (Kim et al., 2011). Стратегии преодоления тревоги, ориентированные на кору, зачастую не очень эффективны, когда активизировано миндалевидное тело. А некоторые из стратегий, описанных во второй части книги, такие как глубокое дыхание или релаксация, будут полезны и в тех случаях, когда активное миндалевидное тело блокирует мыслительные процессы.

Если ваши реакции по своей интенсивности часто кажутся вам несоизмеримыми с ситуацией, вероятно, за этим паттерном реакции стоит миндалевидное тело. Возможно, оно взяло управление на себя и действует, чтобы защитить вас от опасности, которую оно чувствует, но которую вы в более спокойной ситуации оценили бы как не требующую такой реакции. Один из самых сильных вариантов чрезмерной реакции – приступ паники (подробнее о нем – в главе 5), но есть и другие, менее интенсивные. Во всех случаях эти чрезмерные реакции вызваны неоправданным запуском реакции «бей, беги или замри». Помните, что миндалевидное тело обычно воспринимает различные ситуации по принципу «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть». Оно запрограммировано, чтобы реагировать быстро и сильно, – даже когда не полностью уверено в угрозе.

Прочитайте следующие утверждения, которые описывают паттерн чрезмерных реакций, и отметьте те, которые относятся к вам.

Иногда моя тревога настолько сильна, что я боюсь сойти с ума.

Меня парализует тревога, которую я испытываю.

Другие люди сказали мне, что, по их мнению, я реагирую слишком остро.

Когда что-то не на месте или в беспорядке, я не могу это терпеть.

Иногда я думаю, не случился ли со мной инфаркт или инсульт.

Иногда я теряю самообладание и впадаю в ярость.

Такие мелочи, как насекомое или грязные тарелки, могут вызвать у меня приступ паники.

Иногда все окружающее кажется мне нереальным, и я боюсь, что схожу с ума.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то, вероятно, страдаете от чрезмерной активности миндалевидного тела. Как мы уже упоминали, у одних людей миндалевидное тело реагирует сильнее, чем у других, даже в самом начале жизни. К сожалению, дети с чрезмерно реагирующим миндалевидным телом далеко не всегда изучают стратегии преодоления тревоги, и в результате паттерны слишком острого реагирования или избегающего поведения у них закрепляются.

Работая с этой главой, сначала вы оценили свою склонность испытывать тревогу, связанную с корой, и определили, способствуют ли развитию тревожной реакции конкретные мыслительные процессы. Затем вы выявили, склонны ли вы переживать тревогу, связанную с миндалевидным телом, – насколько вам присущи необъяснимая тревога, быстрые физиологические реакции, спонтанные агрессивные чувства или действия, утрата способности мыслить ясно и слишком интенсивные реакции. Теперь вы лучше представляете себе, где берет начало ваша тревога – в коре, в миндалевидном теле или в обоих участках мозга. Значит, вы готовы к тому, чтобы более подробно рассмотреть природу каждого типа тревоги и изучить техники, которые помогут вам снизить тревогу до минимума или управлять ею.

В этой части книги мы сосредоточимся на роли миндалевидного тела в генерировании тревоги. Вы помните, что миндалевидное тело всегда участвует в запуске реакции тревоги, независимо от того, начинается ли она в коре или собственно в миндалевидном теле. Поэтому любому человеку, страдающему от тревожности, полезно знать, как действует миндалевидное тело. Поскольку чувство тревоги возникает, когда миндалевидное тело генерирует стрессовую реакцию, мы начнем с описания этой реакции. Знание о ней и о том, как ею управляет миндалевидное тело, позволит понять, как мы попадаем во власть страха и тревоги и как можно освободиться от них.