Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Мышечная релаксация.Миндалевидное тело чувствительно к напряжению мышц, и зажатые мышцы, по-видимому, увеличивают его активацию. Последовательное применение техник мышечной релаксации поможет сократить продолжительность приступов паники и уменьшить их вероятность. Об этих техниках также пойдет речь в главе 6.

Физические упражнения.Как только вы почувствуете, что вас охватывает паника, найдите возможность прогуляться быстрым шагом или выполнить несколько физических упражнений. Это сожжет лишний адреналин в вашем организме, и приступ закончится быстрее. Помните, что ваше тело готовится нападать или убегать, отсюда физическое напряжение. В главе 9 мы подробнее поговорим о физических упражнениях.

Наконец, еще один важный момент: когда вы чувствуете панику, постарайтесь преодолеть сильное желание убежать из возникшей ситуации. Приступ паники – это очень неприятное, пугающее переживание, но он не причинит вам физической боли. На самом деле ощущения, которые вы испытываете, являются признаками здорового, нормально реагирующего организма. Убежав от ситуации, вы, возможно, почувствуете себе лучше, однако в перспективе власть приступов паники над вами из-за этого лишь закрепится, и справиться с ними будет труднее. Если есть возможность, попытайтесь расслабиться, подышать глубоко и остаться в ситуации. Конечно, это будет непросто, но именно так вы сможете получить какой-то контроль над миндалевидным телом, ведь оно учится на опыте. Если же вы сбежите, миндалевидное тело усвоит не то, что ситуация безопасна, а то, что ее надо избегать. К этому значимому моменту мы вернемся в главе 8.

Ваша кора не может сама вызвать приступ паники; чтобы запустить этот процесс, требуются миндалевидное тело и другие мозговые структуры. Но кора, несомненно, может создать условия для приступа тревоги или усугубить его, если он уже начался. Иногда мысли, возникающие в коре, повышают риск того, что миндалевидное тело запустит или усилит приступ паники. Справиться с этим помогут техники, ориентированные на кору. Особенно эффективно они действуют, если успеть применить их до того, как вас охватит приступ паники.

Помните, что это лишь ощущение, хотя и очень сильное.Когда запущена реакция «бей, беги или замри» и возникли ее физические симптомы, кора начинает их интерпретировать, и из-за этого тревога может постепенно выйти из-под нашего контроля. Например, если из-за симптомов вам приходят мысли, что у вас сердечный приступ или что вы сходите с ума, это только усилит панику. Если же вы осознаете, что у вас просто приступ паники и ничего более, и не пытаетесь как-то иначе истолковать симптомы, то быстрее придете в себя.

Не сосредоточивайтесь на приступах паники. Один из лучших способов избежать приступа паники состоит в том, чтобы прекратить беспокоиться о нем. Постоянное ожидание приступа, мысли о том, когда и где он произойдет, повышают его вероятность. Поэтому важно не позволять коре слишком много думать о панике или даже о ее симптомах. Когда вы встревожены и сосредоточиваетесь на физических ощущениях, таких как потение ладоней или глухое биение сердца, это может стимулировать мысли, которые вызовут тревогу и панику.

Отвлекитесь.Кора, сосредоточиваясь на симптомах, может усилить приступ паники. Поэтому попытайтесь отвлечься – думать о чем угодно, кроме паники. (В главе 11 мы подробнее расскажем об этой технике.)

Не беспокойтесь по поводу того, что думают другие.Людям, страдающим приступами паники, часто кажется, что они оказались в неудобном положении или что все окружающие смотрят на них. Если вы чувствуете симптомы паники, попытайтесь пресечь возникающие в коре мысли: «Что обо мне думают другие? Как я выгляжу?». Вероятнее всего, окружающие не знают, что вы испытываете, и не интересуются этим. Беспокойство о чужом мнении лишь создает дополнительный стресс в ситуации, когда вы и так переживаете непростую стрессовую реакцию.

Перечисленные техники хороши для предотвращения приступов паники, но если приступ уже начался, они окажутся не особо эффективны. В состоянии сильной паники вы, вероятно, будете слишком встревожены, чтобы мыслить ясно, потому что миндалевидное тело принимает на себя управление и блокирует влияние коры. В таких случаях единственный выход – медленно дышать, попытаться расслабиться и отвлечься, ожидая, когда пройдет приступ. Приступы паники всегда проходят. Если во время приступа рядом с вами окажутся другие люди, они могут напомнить вам, что следует дышать глубоко и расслабить мышцы, которые естественным образом напрягутся при повышении уровня адреналина в крови. Хорошо, если кто-то поможет вам применить техники релаксации, – тогда вы наверняка удивитесь, как быстро ослабеет паника.

Ни в коем случае не слушайте тех, кто говорит вам, что вся эта паника лишь в вашей голове или что вы должны просто побороть ее. Приступы паники вызваны слишком сильной реакцией миндалевидного тела. Это биологическая реальность, и вы не можете с помощью своей коры убедить себя не паниковать. Когда центральное ядро инициирует приступ паники, примените техники, о которых прочитали в этой главе. Они помогут вам выдержать приступ. Мы поговорим о них подробнее в главах 6 и 9. Помните: приступ паники – очень неприятное переживание, однако в действительности вам ничто не угрожает.

Если ваше миндалевидное тело склонно вызывать оцепенение или скованность, а не более активные реакции нападения или бегства, вы особенно рискуете стать замкнутым человеком, отгораживающимся от мира. Такое избегающее поведение, в свою очередь, может усугубляться и даже перерасти в агорафобию – упомянутый выше «страх страха», который сильно ограничит жизнь. Для того чтобы минимизировать эту склонность, необходимо научиться реагировать активно, а не пассивно.

Исследования (LeDoux & Gorman, 2001) показали, что реакция оцепенения идет по пути от центрального ядра миндалевидного тела к задней части мозга – стволу над позвоночником – и что ее можно избежать. Для этого поток информации, выходящей из латерального ядро миндалевидного тела, требуется направить в другую сторону. Иными словами, нужно, чтобы информация из латерального ядра шла не в центральное ядро, а в базальное ядро миндалевидного тела, которое вызывает активные реакции.

Переключение на этот альтернативный путь возможно при использовании стратегии активного совладания (LeDoux & Gorman, 2001). Когда вы чувствуете, что попали во власть компонента «замри» реакции «бей, беги или замри», эта стратегия может перенастроить ваше миндалевидное тело, чтобы оно прекратило выбирать пассивную реакцию. Вначале важно просто что-нибудь сделать – все что угодно. Возможно, вы чувствуете, что не способны выполнить сложные или трудоемкие задачи, но не позволяйте себе полностью замереть и не двигаться, как напуганный кролик, потому что это усилит механизм пассивного реагирования. Найдите, как можно проявить активность, что можете сделать. Пусть это будет хотя бы телефонный звонок кому-нибудь. Запретить миндалевидному телу вызывать оцепенение могут развлечения, приятное общение с людьми, простые, но доставляющие удовольствия занятия, отвлекающие от беспокойства.