Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Определив, какие области в вашем теле склонны к зажимам, вы будете готовы учиться их расслаблять. Возможно, для начала вам будет полезно почувствовать различие между напряжением и расслаблением в мышцах. Следующее упражнение поможет в этом.

Напряжение часто ощущается как чувство зажатости или скованности. А релаксация – это чувство расслабления и тяжести. Для того чтобы легче настроиться на ощущение напряжения и релаксации, сожмите в кулак пальцы одной из рук и держите их сжатыми, считая до десяти. Затем расслабьте руку, спокойно положив ее на колени или на какую-нибудь поверхность. Сравните чувство напряжения, которое вы испытали, когда сжимали кулак, с чувством расслабления, когда мышцы ненапряженные и мягкие. Осознаете различие? Также сравните руку, которую вы сжали и расслабили, с другой рукой и отметьте, ощущаете ли вы, что одна рука более расслаблена, чем другая. Часто сжатие и расслабление мышц помогают вызвать чувство релаксации в этих мышцах.

Одна из самых популярных техник мышечной релаксации – прогрессивная мышечная релаксация (Jacobson, 1938). Ее суть – в поочередном сосредоточении на каждой группе мышц, когда после краткого напряжения и последующей релаксации мышц одной группы вы переключаетесь на другую группу мышц, затем на следующую и так далее, пока все главные группы мышц не будут расслаблены. Когда вы приступите к освоению прогрессивной мышечной релаксации, вам может потребоваться до тридцати минут, чтобы целиком выполнить цикл последовательного напряжения и расслабления всех групп мышц. Постепенно вы научитесь быстрее расслаблять мышцы, и времени на практику будет уходить меньше. При регулярном выполнении упражнения вы научитесь хорошо расслабляться менее чем за пять минут.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение, сидя на устойчивом стуле. Сначала сфокусируйтесь на дыхании. Потратьте несколько минут на медленное глубокое диафрагмальное дыхание. Если сумеете замедлить дыхание до пяти или шести вздохов в минуту, это будет способствовать релаксации. Для большего эффекта попробуйте про себя произносить слово «расслабься» или «покой», когда дышите. Еще одно хорошее средство, ускоряющее релаксацию, – мысленные образы: представляйте, что с каждым выдохом вы отпускаете напряжение, а с каждым вдохом в ваш организм поступает чистый воздух. Представьте, что у напряжения есть цвет (возможно, черный или красный) и что вы выдыхаете его и наполняете себя бесцветным воздухом, свободным от напряжения.

Затем начните сосредоточиваться на определенных группах мышц. При этом все время следите за тем, чтобы дыхание оставалось медленным и глубоким.

Сначала напрягите кисти, ненадолго сжав кулаки. Через несколько секунд разожмите кулаки и попытайтесь полностью расслабить руки, включая каждый палец. Пусть руки упадут на колени, почувствуйте силу тяжести, тянущую их вниз. Возможно, вам потребуется пошевелить пальцами, чтобы расслабить их.

Затем сфокусируйте внимание на предплечьях и напрягите их мышцы, а также снова сожмите кулаки. Через несколько секунд опустите руки на колени и позвольте мышцам рук и предплечий полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на освобождении от любого напряжения в предплечьях и ощущении тяжести при расслаблении.

Далее перейдите к плечам. Поднимите кисти и предплечья к плечам и напрягите бицепс. Затем полностью расслабьтесь, свободно опустив руки по бокам и чувствуя, как вес расслабленных кистей и рук удлиняет бицепс. Встряхните руки, чтобы избавиться от остатков напряжения.

Переведите внимание на стопы и напрягите их, поджав пальцы. Через несколько секунд освободитесь от напряжения, пошевелив пальцами или разогнув их. Продолжайте работать с ногами в той же последовательности, что и с руками. Напрягите икры, удерживая пятки на земле и выгнув переднюю часть стоп и пальцы ног вверх, затем расслабьтесь, выпрямив ноги, как вам удобно. Напрягите бедра, упершись ступнями в землю, затем расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях релаксации. Затем напрягите и расслабьте ягодицы.

Теперь перейдите к мышцам лба и напрягите их, нахмурившись. Сначала поднимите брови, затем позвольте им расслабиться и принять удобное положение. Перейдите к челюсти, языку и губам, плотно сжав зубы, прижав язык к зубам и сомкнув губы. Потом освободитесь от напряжения, позволив рту приоткрыться, губам и языку – расслабиться. Теперь самое время проконтролировать дыхание и убедиться в том, что оно все еще медленное и глубокое.

Затем напрягите шею, слегка наклонив голову назад. Наклоните голову в одну сторону, затем в другую, затем немного приблизьте подбородок к груди. Напрягите плечи, подняв их к ушам, потом полностью расслабьтесь, позволив весу рук и кистей оттянуть плечи вниз.

Наконец, перейдите к туловищу и напрягите мышцы живота, как будто готовясь к удару в живот. Затем полностью расслабьте мышцы живота, позволив им стать мягкими.

Потратьте одну минуту, чтобы испытать ощущение глубокой релаксации во всем теле, затем спокойно потянитесь и вернитесь к другим занятиям.

Мы рекомендуем вам ежедневно заниматься прогрессивной релаксацией, желательно не меньше двух раз в день, до тех пор пока для достижения расслабления вам не будет достаточно всего десяти минут. Вероятнее всего, со временем вы научитесь расслаблять большинство мышц, уже не напрягая их вначале или напрягая только отдельные группы мышц, которые наиболее уязвимы перед стрессом. У разных людей проблемы бывают связаны с разными группами мышц. Например, кто-то может обнаружить, что постоянно стискивает зубы, а у кого-то окажется постоянный зажим в плечах. Обучение релаксации – это индивидуальный процесс, который вы должны приспособить для себя, учитывая свои конкретные потребности.

Опробуйте различные способы мышечной релаксации и выберите тот, который окажется самым эффективным для вас. В конце концов, вы лучше всех знаете себя. Экспериментируя с разными подходами, имейте в виду, что при освоении любой техники сначала требуется больше практики.

Если вы перенесли физическую травму или страдаете от хронической боли, напряжение мышц может причинить вам вред. В таком случае, выполняя прогрессивную мышечную релаксацию, не напрягайте каждую группу мышц, а просто обращайте внимание на них поочередно и пытайтесь полностью расслабить все мышцы той или иной группы. Но и в том случае, если вы прибегаете к напряжению мышц, со временем, овладев техникой, откажитесь от этапа напряжения и перейдите на более быстрый вариант – только с расслаблением. Наиболее эффективный подход к снижению активности миндалевидного тела и СНС для стимулирования реакции ПНС состоит в сочетании дыхательных техник с техниками мышечной релаксации.