Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Чтобы медитация приносила пользу, требуется определенная практика. В большинстве исследований люди в течение минимум шестнадцати часов обучались медитировать, прежде чем медитация начинала влиять на миндалевидное тело. Поэтому, чтобы извлечь из практики максимальную пользу, вы можете обратиться за специальной подготовкой к психотерапевту или тому, кто научит вас медитировать. В наше время особенно популярны методы, основанные на осознанном самонаблюдении, и издано много книг по техникам осознанности. (Некоторые из тех, что мы рекомендуем, перечислены в разделе «Ресурсы».) Также вы можете поискать психотерапевта или другого учителя медитации в своем районе.

Техники медитации, предполагающие фокусировку на дыхании и релаксацию, эффективно меняют реакции миндалевидного тела. По результатам одного исследования (Jerath et al., 2012), после медитации у испытуемых отмечались замедление дыхания и активизация ПНС. Следующее упражнение поможет вам снижать активность миндалевидного тела с помощью сосредоточения на дыхании.

Это очень простое упражнение. Закройте глаза, если хотите, и просто сосредоточьте внимание на дыхании. Сделайте вдох через нос и при этом обратите внимание, как вы чувствуете воздух, когда он проходит через ноздри. Не дышите с усилием; просто делайте долгие, медленные вздохи и наблюдайте за ощущениями от вдохов и выдохов в носу и груди. Наслаждайтесь ощущениями от дыхания.

Отметьте разницу между воздухом, входящим в ноздри, и воздухом, выходящим из них. Обратите внимание на то, как воздух заставляет расширяться ваши легкие. Отметьте различные стадии дыхания: как вы вдыхаете и воздух заполняет легкие – и как вы выдыхаете и легкие освобождаются от воздуха. Затем сосредоточьтесь только на процессе вдыхания, отмечая, что начало вдоха чувствуется иначе, чем процесс вдыхания или завершение вдоха. Отметьте те же самые этапы выдыхания: начало, середину и конец.

Во время этой медитации ваш ум, вероятно, будет отвлекаться на другие мысли. Это обычное, естественное явление. Когда это будет происходить, просто перенаправляйте внимание на дыхание. И пусть даже вы отвлечетесь пятьдесят раз, столько же раз возвращайтесь вниманием к дыханию.

Концентрируйтесь на дыхании в течение приблизительно пяти минут, затем медленно и спокойно выйдите из медитации.

Независимо от того, какой метод расслабления вы выбрали, его нужно включить в ежедневный график. Это важное условия для успешного избавления от страха и тревоги. Подумайте, когда вам удобнее практиковать релаксацию: утром или вечером, в перерыве на работе, в общественном транспорте или при ходьбе. Попробуйте запланировать минимум три-четыре сеанса релаксации любого типа в день. Даже пятиминутная практика расслабления может снизить частоту сердцебиения и мышечное напряжение. Если вы склонны к приступам паники, техники релаксации помогут предотвратить или ослабить их. Кроме того, регулярная практика уменьшит общий уровень напряжения.

Как и большинство людей, которые борются с тревогой, вы можете чувствовать, что напряжение обычно нарастает постепенно в течение дня. Будьте благодарны центральному ядру и СНС за то, что они поддерживают ваш организм в этом напряженном, настороженном состоянии. Когда центральное ядро в течение дня активизирует СНС, вы можете выключать СНС с помощью релаксации, чтобы активизировать ПНС. Подобно тому как кондиционер создает прохладу в доме, вы должны постоянно охлаждать свое миндалевидное тело. Преимущество техник, описанных в этой главе, состоит в том, что, в отличие от кондиционера – или медикаментозного лечения, или психотерапии – они ничего не стоят, единственная затрата – немного времени. Если вы будете регулярно практиковать техники релаксации, то в итоге они войдут в привычку и помогут снизить тревожность.

Мы обрисовали в общих чертах несколько разных методов релаксации, которые позволяют уменьшить активность миндалевидного тела. Единственно правильного способа релаксации нет; вы просто должны выяснить, какие техники лучше всего работают в вашем случае. Конечно, практика релаксации будет полезна только в том случае, если ее применять, когда это действительно необходимо. Постарайтесь включить эту практику в повседневный график. Если вы способны расслабить мышцы только лежа, а визуализировать у вас получается исключительно в полной тишине, то эти техники не будут для вас универсальными. Иными словами, иногда вам потребуются другие техники или нужно будет просто больше практиковать.

Можно пытаться успокоиться, просто убеждая себя расслабиться – то есть воздействуя на кору. Мы надеемся, что эта глава помогла вам убедиться в эффективности другого подхода. Вместо того чтобы сосредоточиваться на своих мыслях (то есть обращаться к коре), вы можете работать непосредственно над физиологическими реакциями, которые запускает центральное ядро миндалевидного тела, и противостоять им с помощью активации ПНС. Конечная цель состоит в повышении активности ПНС, это позволит легче оправиться от стрессовой реакции и укрепить здоровье. Медленное дыхание и расслабленные мышцы пошлют в миндалевидное тело сигнал о том, что тело успокаивается, и это умиротворит миндалевидное тело быстрее, чем любые мысли, которые могут прийти вам в голову.

Если центральное ядро миндалевидного тела инициирует стрессовую реакцию, то его латеральное ядро получает информацию от органов чувств и формирует эмоциональные воспоминания. Латеральное ядро – это часть миндалевидного тела, принимающая решения. Именно оно определяет, должно ли центральное ядро реагировать на какой-то образ или звук. А делает оно это, просматривая поступающую к нему сенсорную информацию и на основе эмоциональных воспоминаний определяя, есть ли угроза. Латеральное ядро также формирует воспоминания, связанные с тревогой, а, как нам известно, изменение этих воспоминаний важно при перенастройке миндалевидного тела. Для того чтобы устанавливать связь с латеральным ядром и влиять на воспоминания, которые оно формирует, вы должны ясно понимать язык миндалевидного тела.

В главе 2 вы узнали, что язык миндалевидного тела основан на ассоциациях. Точнее, латеральное ядро распознает ассоциации между событиями, происходящими в непосредственной временной близости друг от друга. Мы учимся бояться триггеров, которые связаны с негативными событиями, независимо от того, вызывают ли эти триггеры негативное переживание или нет. Когда триггер совпадает по времени с негативным событием, миндалевидное тело программируется вызывать тревогу. Приведем пример. Линн пережила изнасилование, и у нее развилась сильная паническая реакция на запах одеколона, который она ощущала от насильника; при этом сам одеколон, разумеется, не был связан с нападением.