Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Если вы почувствуете тревогу, когда будете анализировать перечисленные в своем бланке ситуации, не беспокойтесь об этом. Лучше посмотрите на свои эмоциональные реакции как на индикаторы. Эти реакции могут помочь вам определить, какие триггеры вызывают тревогу и что приводит в действие ваше миндалевидное тело. Нестрашно, если при этом вам придется испытать какие-то неприятные чувства. Ведь размышления о триггерах, вызывающих страх, – это первый шаг к тому, чтобы активизировать новые нервные связи и начать перенастраивать мозг. Поэтому, ощутив тревогу, скажите себе, что вы просто разогреваете нейронные цепи, которые нужно изменить. Глубоко вздохните и продолжайте действовать!

Конечно, сказать легче, чем сделать. Да, такая работа провоцирует тревогу. Вам может показаться, что думать о триггерах невыносимо тяжело. В таком случае вы можете выполнить это исследование с психотерапевтом, который поддержит вас и проведет через процесс. Когнитивно-поведенческие терапевты наиболее опытны в использовании этого метода, включая экспозиционную терапию, о которой мы расскажем в главе 8.

В следующей главе мы займемся изменением реакций вашего миндалевидного тела на определенные триггеры. А сейчас хотим подчеркнуть, что избавиться от всех своих страхов и невозможно, и не нужно. Это была бы плохая идея – устранить все страхи. Страх уместен во многих ситуациях, например, когда вы пересекаете шоссе с оживленным движением или когда начинается гроза, а вы играете в гольф. И многие страхи, как мы уже упоминали, не представляют собой большую проблему. Например, страх перед полетами малозначим для людей, которые могут без особых последствий избежать полетов на самолете. Наша цель состоит в том, чтобы начать изменять реакции тревоги, которые не позволяют вам жить так, как вы хотите. При выборе ситуаций и триггеров, с которыми вы будете работать, следует учесть три момента: степень, до которой они вам мешают достигать целей в жизни, страдания, которые они вызывают, и частоту, с которой они возникают.

В конце вводной главы мы попросили вас представить, на что была бы похожа ваша жизнь, если бы не тревога. Возвращение к мыслям о своих целях и надеждах – важный шаг при принятии решения о том, на каком триггере сосредоточиться. Мы настоятельно рекомендуем расставить приоритеты для ситуаций, с которыми вы будете работать, и начинать с тех, которые наиболее часто или сильно ограничивают вашу способность достигать повседневных целей. Подумайте, какие триггеры, вместе с сопутствующими эмоциональными реакциями, очень мешают вам жить той жизнью, которой вы хотите.

Рассмотрим пример. Жасмин избегала любой ситуации, где нужно выступать публично. Так происходило, пока она не записалась на программу подготовки медсестер, в которую входили занятия риторикой. Она быстро поняла, что тревога, связанная с публичными выступлениями, встанет на пути к ее цели. Это заставило ее искать помощь, чтобы преодолеть страх перед публичными выступлениями, и вскоре она смогла успешно управлять страхом, с которым жила многие годы. Итак, мы рекомендуем вам сфокусироваться на снижении тревоги в ситуациях, где она является препятствием для достижения целей. Мы хотим, чтобы движущей силой в вашей жизни стали ваши цели, а не тревога.

Второй фактор, определяющий приоритеты при работе с ситуациями и триггерами, – это уровень тревоги, которую вы чувствуете в различных ситуациях. Именно поэтому мы просили вас оценить интенсивность тревоги в предыдущем упражнении (когда вы заполняли бланк). Если определенные ситуации вызывают очень сильную тревогу, вам следует сосредоточиться именно на них, так как они создают интенсивное и, вероятно, изнурительное напряжение. Изменение самочувствия в этих ситуациях может дать вам большое облегчение.

Например, Вердж после двух командировок в Афганистан стал испытывать сильный страх, слыша звуки вертолетов, сирен, выстрелов и взрывов. Но самый сильный страх вызывали взрывы – Вердж оценил его более чем в 100 баллов. Фейерверки стали приводить его в ужас, поэтому День независимости США и канун Нового года были для него кошмаром, наполненным повторяющимися приступами паники. Вердж решил сначала сосредоточиться на преодолении интенсивного страха перед взрывами, чтобы иметь возможность наслаждаться праздниками со своей семьей.

Наконец, важно, как часто вы оказываетесь в той или иной ситуации, вызывающей тревогу. Заполнение бланка должно было помочь вам определить ситуации, которые тревожат вас чаще всего. Снижение тревоги, которую вы чувствуете в часто возникающих ситуациях, может значительно улучшить качество жизни, поскольку эти ситуации сильно влияют на вашу повседневность. Например, почтальону, который боится собак, вероятно, стоит сначала поработать над этим страхом, так как этот триггер возникает в его жизни ежедневно и не раз.

Как вы смогли убедиться, предложенный в этой главе бланк чрезвычайно полезен для определения ситуаций, реакцию на которые вы хотели бы изменить. Выявив свои триггеры в этих ситуациях, вы узнаете, чему нужно обучить свое миндалевидное тело. Не обязательно перестраивать реакции на все триггеры. Лучше измените триггеры в тех ситуациях, где тревога встает на пути ваших личных целей и мечтаний, избавьтесь от триггеров, приносящих самые большие страдания, или триггеров, с которыми вы сталкиваетесь наиболее часто. Вообще, лучше начинать с ситуации, в которой снижение уровня тревоги значительно улучшит вашу жизнь. В следующей главе мы объясним, как перенастроить миндалевидное тело, чтобы достичь этого.

В предыдущей главе мы обсуждали, как миндалевидное тело учится реагировать страхом или тревогой на определенные триггеры. Едва такая реакция сформировалась, изменить этот паттерн и заставить миндалевидное тело прекратить реагировать на триггер очень трудно. Но если стереть эмоциональные воспоминания, сформированные миндалевидным телом, нельзя, то поспособствовать образованию в миндалевидном теле новых связей нам вполне по силам. Эти новые связи будут конкурировать с теми связями, которые вызывают страх и тревогу. Чтобы заставить миндалевидное тело создать новые связи, мы должны предъявить ему ситуации, которые противоречат ассоциации между триггером и негативным событием. Если вы даете миндалевидному телу новую информацию, которая не согласуется с тем, что оно испытывало ранее, оно будет создавать новые связи в ответ на эту информацию и учиться на новом опыте.