Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Приобретенные реакции страха могут быть вызваны множеством объектов, звуков или ситуаций, если те по времени совпали с очень негативным событием. Чувство тошноты, испытанное однажды на американских горках, может заставить кого-то бояться поездок в луна-парк. При этом другой человек почувствует радостное возбуждение от того же самого аттракциона и в результате полюбит американские горки. Латеральное ядро миндалевидного тела распознает и запоминает такие ассоциации, что и определяет наши последующие реакции. Эти эмоциональные воспоминания могут быть очень сильными и устойчивыми.

Выделите время, чтобы научиться схематически изображать триггеры, негативные события, а также приобретенные и автоматические реакции. Это научит вас понимать язык миндалевидного тела и устанавливать связь с ним. В большинстве случаев на схеме вам нужно будет определить именно триггер и негативное событие.

Наиболее мощное средство для снятия тревоги – глубокое понимание своих собственных уникальных реакций. Для того чтобы эффективно научить мозг противостоять реакциям тревоги, требуются конкретные знания о своих триггерах. Поэтому крайне важно, чтобы вы внимательно изучили ситуации и события, которые связаны с вашими реакциями тревоги. Это поможет вам выявить триггеры, с которыми вы затем будете работать с помощью экспозиционной терапии – мощной техники, о которой мы расскажем в следующей главе.

Люди не всегда точно знают о триггерах, которые начали вызывать у них страх. И, как вам теперь известно, триггеры не обязательно логичны. Тем не менее миндалевидное тело очень сильно реагирует на них. Чтобы ослабить реакции тревоги, вам нужно определить свои триггеры и, используя метод, описанный в главе 8, изменить реакцию миндалевидного тела на них.

Потратьте одну минуту, чтобы обдумать типы ситуаций, в которых вы испытываете тревогу. Если хорошо сосредоточитесь, на память придет очень много ситуаций. Не пугайтесь. Напротив, постарайтесь окинуть взглядом всю картину в общем. Даже если вам покажется, что исследование такого множества ситуаций будет для вас непосильно, вы, вероятно, обнаружите, что в этом огромном разнообразии ситуаций спрятано много распространенных триггеров. Например, вы можете вспомнить немало ситуаций на работе, которые вызывают у вас тревогу, а потом, рассмотрев их более подробно, увидите, что они похожи: во всех них присутствует один и тот же триггер. Возможно, таковым окажется присутствие начальника, люди, говорящие на повышенных тонах, или ситуации, в которых вы должны публично выступать. Чтобы лучше выявить триггеры, попытайтесь рассмотреть как можно больше ситуаций, в которых вы чувствуете тревогу и беспокойство.

Вспоминая такие ситуации, не забывайте учитывать внутренние ощущения, на которые вы можете реагировать. Например, если сильное сердцебиение, головокружение или позывы сходить в туалет вызывают у вас чувство паники, включите все это в свой список, так как внутренние ощущения также могут быть триггерами тревоги.

Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на четыре колонки: слева «Ситуация, которая вызывает тревогу», затем «Уровень тревоги», затем «Частота» и, наконец, справа – «Триггеры в данной ситуации». Уровень, или интенсивность, тревоги оценивайте по шкале от одного до ста, где один означает минимальную интенсивность тревоги, а сто – невыносимую тревогу.

Приведем пример заполнения такого бланка.

Мануэль в графе «Ситуация, которая вызывает тревогу» перечислил ежегодную аттестацию у начальника, презентации на собраниях персонала и споры с женой.

Уровень тревоги по поводу аттестации он оценил на семьдесят баллов, в третьей колонке указав, что это бывает раз в год. В последней колонке он назвал много триггеров: бланк аттестации, который нужно заполнить; напоминания по электронной почте от начальника о планировании встречи; нахождение в офисе начальника; разговор с начальником о работе; сдвинутые брови на лице начальника; тон голоса начальника, когда он рассержен.

Интенсивность тревоги в связи с презентацией на собраниях персонала Мануэль оценил на девяносто пять баллов, и это означало, что ситуация почти невыносима. В третьей колонке он отметил, что презентации приходится делать примерно раз в месяц. В качестве триггеров он перечислил помещение для совещаний и сухость во рту во время выступления, а также сотрудников, смотрящих на него, их критические замечания по поводу его идей и выражение их лиц.

Заполняя графы напротив записи «Споры с женой», Мануэль обнаружил, что объединяет триггеры во всех тревожащих ситуациях: это необходимость представлять себя и свои идеи, сталкиваясь с критическими замечаниями других людей. Это и было главным источником его тревоги. А повторяющийся триггер во всех ситуациях – недовольное выражение лица.

Выявлять триггеры, вызывающие у вас тревогу, очень важно именно по схеме, предложенной в бланке. Осознайте, что вы слышите, видите, какие ощущения вы испытываете, какой чувствуете запах или вкус, что вы думаете или воображаете. Имейте в виду, что миндалевидное тело не всегда обрабатывает ощущения так же подробно, как вы способны испытывать их, поэтому достаточно будет общего описания триггеров. Закончив составлять список, отметьте, появляются ли какие-то триггеры неоднократно, вырисовывается ли определенный паттерн в различных ситуациях, которые вызывают тревогу. Это поможет вам определить ваши личные триггеры тревоги.

Иногда причина, по которой конкретный триггер тревожит, очевидна. Например, понятно, что вид лифта вызывает тревогу у человека с клаустрофобией. В других случаях причина связи между триггером и тревогой менее ясна, как в случае с Доном, ветераном вьетнамской войны, который в конце концов выяснил, что триггером был запах мыла определенной марки. Его миндалевидное тело ясно распознало ассоциацию между запахом мыла и опасностью сражения. Хотя ассоциация зачастую нелогична, вы сумеете понять, как она возникла. Но в некоторых случаях причина, по которой определенный триггер вызывает тревогу, может оставаться скрытой. К счастью, точно знать, как триггер начал вызывать реакцию страха, необязательно. Независимо от причины вы можете переобучить свое миндалевидное тело, даже когда не знаете, что именно сформировало эмоциональное воспоминание.

Заполняя бланк, вы можете начать тревожиться просто из-за того, что думаете о триггерах. Мы уже говорили, что миндалевидное тело реагирует на триггеры обобщенно. Как только рык конкретной собаки начинает вызывать страх, звуки, издаваемые другими собаками, вероятно, также будут пугать. Более того, в результате такой генерализации даже звук, похожий на рычание собаки, может привести к появлению чувства страха. Наконец, как ни удивительно, бывает достаточно просто вообразить рык собаки, чтобы активизировать миндалевидное тело. Это происходит потому, что, когда вы воображаете звук, вы активизируете воспоминание о звуке, а оно может запустить реакцию в миндалевидном теле.