Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Меня тревожат некоторые желания, приходящие мне на ум.

Я зацикливаюсь на определенной идее, сомнении или мысли и не могу оставить ее.

Существуют привычные действия, которые я должен выполнить, чтобы чувствовать себя хорошо.

Если вы отметили несколько пунктов, задумайтесь, не тратите ли вы слишком много времени, сосредоточиваясь на определенных мыслях или действиях. Ведь тем самым вы поддерживаете паттерны, которые способствуют развитию тревожности. Навязчивые мысли могут и не сопровождаться навязчивыми действиями, но часто они формируются, когда человек решает, что некие «ритуальные» действия дают ему временное облегчение при тревоге. В действительности компульсии не помогают, однако миндалевидное тело может поддерживать их именно из-за этого облегчения. Преодоление навязчивых идей и компульсивного поведения требует подхода, который нацелен и на миндалевидное тело, и на кору. Мы обсудим способы работы с навязчивыми идеями в третьей части, а в главе 8 опишем методы, которые помогают бороться с компульсиями.

Итак, вы выяснили, какую роль в запуске тревоги у вас играет кора. Теперь нужно оценить, насколько вы склонны к тревоге, которую запускает миндалевидное тело. Напомним, что миндалевидное тело участвует в процессе всякий раз , когда вы чувствуете тревогу или страх. Но ваша задача сейчас – выяснить истоки тревоги в миндалевидном теле. Зная эту исходную точку, проще выбрать методы, которые эффективно помогут управлять тревогой. Если вашу тревогу запускают нейронные цепи в самом миндалевидном теле, то стратегии, нацеленные на кору, будут бесполезны. Во второй части книги мы даем ряд техник, которые помогают справиться с тревогой, запускаемой миндалевидным телом: это релаксация, экспозиция пугающих объектов или ситуаций, физические упражнения, работа с паттернами сна.

Для того чтобы определить, где началась та или иная реакция тревоги – в миндалевидном теле или в коре, вы должны учесть, что происходило перед тем, как вам стало тревожно. Если вы были сосредоточены на определенных мыслях или образах, тревога началась в коре. Если же реакция тревоги вызвана конкретным реальным объектом, местом или ситуацией, то исходная точкой, скорее всего, миндалевидное тело.

Когда тревога кажется необъяснимой или охватывает вас внезапно и вы не можете найти никакой серьезной причины для нее, вероятно, она началась в миндалевидном теле. Свое состояние вы могли бы описать словами: «Я просто не знаю, почему я так себя чувствую; это совершенно непонятно», – потому что ни одна из ваших мыслей и ни одно их текущих переживаний не объясняют это чувство. Как мы уже отмечали, реакции миндалевидного тела часто запускаются без осознания происходящего и часто озадачивают.

Прочитайте утверждения, описывающие проявления необъяснимой тревоги, и отметьте те, которые относятся к вам.

Иногда у меня безо всяких причин начинается сильное сердцебиение.

Находясь в гостях, я часто хочу уйти домой, даже если все идет прекрасно.

Я часто чувствую, что не контролирую свои эмоциональные реакции.

Я не могу объяснить, почему я реагирую именно так во многих ситуациях.

У меня бывают внезапные приливы тревоги, которые, кажется, появляются безо всякой причины.

Я испытываю дискомфорт, когда иду в определенные места, но причин этого не нахожу.

Я часто чувствую внезапную панику.

Обычно я не могу определить, что именно заставляет меня тревожиться, то есть служит триггером тревоги.

У нас нет доступа к воспоминаниям миндалевидного тела. Поэтому, когда ваше миндалевидное тело выдает реакцию, вы можете понятия не иметь, на что или почему оно отреагировало. Хорошие новости состоят в том, что, даже не понимая реакций своего миндалевидного тела, вы располагаете большим арсеналом методов, помогающих успокоить и перенастроить его.

Если источником тревоги является миндалевидное тело, у вас, вероятнее всего, в качестве первых ее симптомов будут наблюдаться физиологические изменения. Вы еще не успеете обдумать или полностью осмыслить ситуацию, как у вас может начаться сильное сердцебиение, вы вспотеете и ощутите сухость во рту. Миндалевидное тело запрограммировано так, чтобы возбуждать симпатическую нервную систему, активизировать мышцы и высвобождать адреналин в кровоток. Поэтому физиологические симптомы как первый признак тревоги – хороший индикатор того, что эту реакцию запустило именно миндалевидное тело.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие быстрые физиологические реакции, и отметьте те, которые относятся к вам.

Я обнаруживаю, что у меня сильно колотится сердце, даже когда для этого нет никакой очевидной причины.

Мое состояние за несколько секунд может измениться от спокойного до полной паники.

У меня внезапно сбивается ритм дыхания и ухудшается самочувствие.

Иногда у меня кружится голова или я чувствую себя так, будто вот-вот упаду в обморок, причем эти ощущения возникают быстро.

У меня сводит живот, и я сразу же чувствую тошноту.

Я помню о сердце, потому что испытываю боль или дискомфорт в груди.

Я начинаю потеть при отсутствии физической активности.

Я понятия не имею, что на меня находит. Я просто вдруг начинаю дрожать.

Если вы отметили многие из этих утверждений, вполне вероятно, что источник вашей тревоги – реакция миндалевидного тела. Испытывая подобные ощущения, вы можете предположить, что вам действительно что-то угрожает. Однако ваше миндалевидное тело может просто реагировать на триггер, который не является точным индикатором опасности. Поэтому помните, что чувство опасности не обязательно указывает на присутствие угрозы . Распознав у себя эти физиологические реакции, вы можете применять стратегии, предложенные во второй части этой книги.

Склонность к агрессии основана на элементе «бей» реакции «бей, беги или замри». Одни люди предпочитают отступать и избегать конфликтов или угрожающих ситуаций, а другие склонны к агрессивным реакциям. Внезапное ощущение угрозы может спровоцировать у них вспышку гнева или нападение на других. Эта агрессивная реакция, которая уходит корнями в защитную природу миндалевидного тела, особенно характерна для страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие спонтанные агрессивные чувства или действия, и отметьте те, которые относятся к вам.