Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Чтобы в миндалевидном теле произошли изменения, экспозиция должна быть многократной на каждом шаге. Обычно с каждым повторением практика идет легче, но иногда бывает иначе. Когда вы преодолеете самый трудный пункт своей иерархии и достигнете цели, можете выбрать другую пугающую ситуацию, над которой будете работать тем же способом.

Чем больше вас ограничивает тревога, тем чаще вам следует практиковать экспозицию, чтобы восстановить контроль над своей жизнью. Кроме того, обязательно планируйте занятия заранее. Если вы не составите список экспозиций и не запланируете повторять их, то не перенастроите свой мозг и не справитесь с тревогой. Наконец, мы рекомендуем вам вознаграждать себя за успехи каждый раз, когда сумеете преодолеть определенный шаг. Вы заслуживаете награды за то, что выполнили эти трудные упражнения!

На каждом сеансе экспозиции при каждом шаге тщательно контролируйте, о чем вы думаете. Ваша кора не должна усиливать тревогу, генерируя негативные или беспокоящие мысли. Вы пытаетесь снизить тревогу, инициированную миндалевидным телом, а не усилить ее с помощью мыслей, генерируемых корой. Оставайтесь сосредоточенными на текущем шаге и не думайте о других ситуациях, которые находятся выше в вашей иерархии.

Практикуя экспозиционную терапию, вы не должны делать некоторые вещи.

Напоминаем, что вы не должны покидать ситуацию, когда страх усиливается. Если будете спасаться бегством и затем чувствовать облегчение, то просто продолжите учить свое миндалевидное тело тому, что бегство – это решение проблемы. Это лишь усилит тревогу в будущем, поскольку миндалевидное тело попытается снова заставить вас убежать. Поэтому сопротивляйтесь желанию выйти из ситуации. Сохраняйте контроль над своим поведением, не позволяйте тревоге управлять вами.

Как мы уже упоминали, важно контролировать кору, потому что некоторые мысли могут усилить страх. Кора способна ухудшить ситуацию, генерируя негативные мысли. Когда вы обнаружите вредные или тревожные мысли, попытайтесь заменить их полезными, способствующими снижению тревоги, например:

• «Я считаю, что мой страх усилится, но я могу управлять им».

• «Оставайся сосредоточенным на этой ситуации. Это все, чем нужно управлять».

• «Дыши. Это продлится недолго».

• «Расслабь мышцы. Пусть напряжение уйдет».

• «Я активизирую свои нейронные цепи страха, чтобы изменить их. Я беру на себя управление».

• «Просто оставайся в ситуации, пока страх не ослабнет. Он ослабнет, если подождать».

• «Я должен активизировать, чтобы генерировать».

Наконец, не предпринимайте действий в поисках безопасности, они могут свести на нет всю вашу тяжелую работу во время экспозиции. Итак:

• не носите с собой дополнительные лекарства для приема в чрезвычайной ситуации;

• не просите присутствовать на всех шагах практики человека, обеспечивающего вам безопасность;

• не носите талисманы;

• не держитесь за предметы;

• не носите темные очки;

• не сидите в особой позе или особом месте;

• не начинайте говорить по сотовому телефону;

• не стойте около выхода или туалета.

Если вы будете принимать перечисленные меры безопасности, экспозиция произойдет только частично и не приведет к нужным изменениям в мозге. Возможно, вы прибегали к таким мерам на некоторых шагах. В этом случае убедитесь, что отказались от них на последующих шагах, чтобы гарантировать, что ваш тяжелый труд во время экспозиционной терапии даст желаемый результат.

Из этой главы вы узнали, как перенастроить миндалевидное тело, активизируя его в присутствии триггеров. Вы узнали, как с помощью иерархического перечня подвергать миндалевидное тело воздействию триггеров. Самый важный элемент экспозиционной терапии – это практика. Миндалевидное тело учится только на опыте. Иногда это будет расстраивать вас или даже пугать. Но если вы действительно хотите преодолеть тревогу, вы должны выполнить эту трудную работу. Помните, что здесь действует правило «нет боли – нет пользы». Точно так же как для укрепления мышц живота нужно выполнять много упражнений на пресс, изменение реакций страха требует, чтобы вы столкнулись с пугающими ситуациями и шаг за шагом преодолели их. Создание обходного пути и использование его – это часто лучшие средства против тревоги. Ваше миндалевидное тело может и будет изменяться, если вы готовы потратить некоторое время, приложить усилия и проявить смелость, чтобы справиться со своим страхом и обучить миндалевидное тело новым реакциям.

В целом ряде исследований с использованием нейровизуализации и нейрофизиологических экспериментов было доказано, что на миндалевидное тело могут сильно влиять физические упражнения и сон. Воздействие физических упражнений на миндалевидное тело настолько существенно, что превосходит в эффективности многие успокаивающие лекарственные препараты. Сон также серьезно влияет на функционирование миндалевидного тела, при этом недостаток сна приводит к усилению тревоги. Из этой главы вы узнаете, как нужно изменить свой образ жизни, чтобы ослабить тревогу, связанную с миндалевидным телом, а также уменьшить уровень напряжения и улучшить психическое здоровье в целом.

Древняя реакция «бей, беги или замри» запрограммирована в миндалевидном теле. Вместо того чтобы бороться с этой реакцией, нам стоит время от времени пытаться работать с ней. Если ваша симпатическая нервная система активизирована, вы можете использовать ее так, как предназначено природой. Можно не сопротивляться подготовке вашего организма к борьбе или бегству, а попробовать повзаимодействовать с этим инстинктом, нагрузив мышцы так, чтобы это уменьшило активность миндалевидного тела.

Короткие занятия аэробикой очень эффективно снимают мышечное напряжение. И, как вы узнали из главы 6, расслабление мышц может помочь ослабить тревогу. Если вы, почувствовав тревогу, займетесь бегом или энергичной ходьбой, вы дадите работу мышцам, уже подготовленным к действию. Это понизит уровень адреналина и позволит израсходовать глюкозу, высвобожденную в кровоток стрессовой реакцией. И после физических упражнений вы испытаете существенную, продолжительную мышечную релаксацию. Дальше мы рассмотрим влияние физических упражнений на тело и мозг, чтобы помочь вам понять, почему физические упражнения – столь действенное средство от тревоги.