Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Физические упражнения вызывают изменения, которые затрагивают и кору, и миндалевидное тело. Эндорфины оказывают воздействие на кору, и изменение уровня этих и других нейромедиаторов влияет на многие области в мозге. Физические упражнения также способствуют выработке белка (нейротрофического фактора головного мозга), который содействует росту нейронов в мозге, особенно в коре и гиппокампе (Cotman & Berchtold, 2002). Кроме того, исследования активности мозга с помощью нейровизуализации указывают на то, что физические упражнения меняют активность определенных областей коры. Например, после тридцати минут бега на тренажере у мужчины зафиксировали большую активность в левой фронтальной коре по сравнению с правой фронтальной областью (Petruzzello & Landers, 1994). Такая активация левой фронтальной коры была связана с более позитивным настроением; это говорит о том, что физические упражнения могут стимулировать кору так, что человек испытывает позитивные эмоции. А они, в свою очередь, снижают тревогу.

Самыми подходящими (и для тела, и для мозга) физическими упражнениями будут те, которые соответствуют четырем критериям:

• вам нравится выполнять их;

• вы будете продолжать выполнять их;

• они умеренно интенсивны;

• ваш врач одобряет их.

Это означает, что вы должны выбрать одно или два физических упражнения и выполнять их по крайней мере трижды в неделю в течение тридцати минут каждый раз. Независимо от того, что вы выбрали, помните, что усиление работы сердца и кровотока очень полезно. Как только вы почувствуете, что после занятий улучшается настроение и снижается уровень общего напряжения, вам будет легче придерживаться программы тренировок.

Это краткое упражнение поможет вам диагностировать собственное отношение к физкультуре и настроит на регулярную практику. Тщательно обдумайте ответы на следующие вопросы.

• Сколько раз в неделю вы выполняете физические упражнения и сколько времени длится каждая тренировка?

• Чувствуете ли вы себя менее встревоженным после физических упражнений?

• Если вы не выполняете физические упражнения регулярно, задумались ли бы вы о том, чтобы заняться ими для снижения активности СНС, которая вызывает тревогу?

• Какой тип физических упражнений вам больше нравится?

Практически каждый из нас знает, что после крепкого ночного сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим, но немногим известно, насколько важен сон для мозга. Мы склонны считать время сна периодом, когда мозг отключается, но на самом деле сон – это очень активное время для мозга. Ваш мозг, точно так же как сердце или иммунная система, продолжает работать, когда вы спите, а в определенные периоды сна он даже более активен, чем при бодрствовании (Dement, 1992). Во время сна ваш мозг обеспечивает высвобождение гормонов, выработку необходимых нейрохимических веществ и сохранение воспоминаний.

Спокойный сон улучшает самочувствие, но тревожным людям не всегда удается крепко уснуть. Когда тревога мешает спать, это происходит из-за влияния миндалевидного тела. Способствуя активизации СНС, миндалевидное тело может держать вас в состоянии настороженности, которое препятствует погружению в глубокий сон. Беспокойство, берущее начало в коре, может создать проблему – например, у вас появятся грустные мысли, которые будут поддерживать активацию СНС. Если вы не предпринимаете шаги, чтобы обеспечить себе здоровый сон, вы рискуете усилить свою тревожность, так как нехватка сна может заставить миндалевидное тело реагировать более остро.

Если вам трудно засыпать или вы просыпаетесь раньше, чем нужно, и не можете снова заснуть, то для вас важно прочитать этот раздел. Многие не знают, что бессонные ночи очень неблагоприятно влияют на здоровье, мозг и особенно на миндалевидное тело. Не думайте, что вы выспались, если просто не чувствуете себя усталым. При недосыпе вы можете чувствовать себя бодрым или даже энергичным в возбуждающих ситуациях. И поскольку тревожные люди часто находятся в настороженном состоянии и их СНС активизирована, они могут просто не чувствовать сонливость и полагать, что спали достаточно. При этом на самом деле они, возможно, не выспались и просто не осознают это. Знайте, что нехватка сна проявляется в виде повышенной тревожности, раздражительности, трудностей с сосредоточением или отсутствия мотивации.

Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые верны для вас.

Я часто чувствую беспокойство, и мне трудно заснуть, когда я ложусь спать.

Я принимаю лекарства или алкоголь, чтобы легче заснуть.

Мне нужна полная тишина, чтобы спать. Любой шум мешает мне расслабиться.

Часто мне требуется больше двадцати минут, чтобы заснуть.

В течение дня я часто хочу спать, засыпаю или дремлю.

Я не ложусь спать и не просыпаюсь в установленное время.

Я просыпаюсь слишком рано и не могу снова заснуть.

Я плохо сплю. Я просто не могу расслабиться.

Когда я утром встаю с кровати, я не чувствую себя отдохнувшим.

Я с ужасом жду бессонной ночи.

Мне нужен кофеин, чтобы прожить еще один день.

Чем больше утверждений вы отметили, тем более вероятно, что у вас недосыпание. Его суть в том, что человек не спит столько, сколько ему требуется, и часы пропущенного сна начинают накапливаться. Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна за ночь. С каждой ночью, в которую вы недосыпаете приблизительно один час, ваше недосыпание нарастает. Поэтому, даже если вы проспали достаточно в одну ночь, вы все равно можете чувствовать себя сонным или раздражительным на следующий день из-за накопленного недосыпания.

Плохой сон оказывает неблагоприятное воздействие на человеческий мозг. У людей, которые недосыпают, отмечаются трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью и в целом более плохое здоровье. Но сейчас нас особенно интересует то, как недостаток сна влияет на миндалевидное тело. Обратимся к научным данным по этому вопросу. Исследования показали, что миндалевидное тело реагирует на нехватку сна более негативно, чем другие части мозга.

В одном исследовании (Yoo et al., 2007) группу людей лишили сна на одну ночь, а другой группе позволили спать нормально. Затем, приблизительно в пять часов дня, всех привели в лабораторию и показали им ряд изображений, позитивных и негативных. В это время ученые с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии наблюдали за реакцией миндалевидного тела испытуемых. У той группы, которую лишили сна и которая в итоге не спала приблизительно тридцать пять часов подряд, активизация миндалевидного тела в ответ на негативные образы была приблизительно на шестьдесят процентов больше (Yoo et al., 2007). Знайте: если вы недосыпаете, у вас повышается вероятность того, что миндалевидное тело будет реагировать и заставит вас испытывать тревогу или другие негативные эмоциональные реакции, такие как гнев и раздражительность.