Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Позже Лиз прочла комментарии преподавателя. Как выяснилось, некоторые из них на самом деле были исправлениями, зато в других содержалась похвала или ответная реакция преподавателя на интересные мысли, которые изложила Лиз. Она получила оценку «хорошо» – не катастрофа, но есть возможности для совершенствования. Теперь Лиз может изменить свою интерпретацию. В следующий раз, когда она получит проверенное письменное задание с комментариями, она может подумать: «Преподаватель дает мне полезную обратную связь. Я узнаю, как лучше выполнять задания по английскому, и смогу получить лучшую оценку». Конечно, подобная интерпретация такого же события уже не вызовет сильной тревоги.

Ситуации, в которых вы чувствуете тревогу, предоставляют вам возможность исследовать интерпретации коры. Помните об этих трех элементах: событии, интерпретации и возникающих эмоциях. Учитесь осознавать свои интерпретации и затем думать над тем, как изменить их, чтобы уменьшить тревогу.

Теперь попробуйте сделать следующее. На отдельном листе бумаги перечислите несколько ситуаций, в которых вы чувствуете тревогу. Затем применительно к каждой ситуации посмотрите, можете ли вы определить интерпретации, которые вызывают у вас тревожную реакцию. (Если возникнут трудности, то вам будут полезны упражнения, приведенные далее в этой главе. С их помощью вы сможете понять, какого рода интерпретации вам нужно осознать и изменить.)

Затем потратьте некоторое время, придумывая альтернативные интерпретации для каждой выявленной интерпретации, вызывающей тревогу. Немного позанимавшись этим, вы наверняка увидите, как различные интерпретации могут вызывать целый спектр эмоциональных реакций. Конечно, для уменьшения тревоги вам следует сосредоточиться на интерпретациях, которые позволяют достичь более спокойного, уравновешенного состояния. (Если вам потребуется помощь в придумывании альтернативных интерпретаций, обратитесь к разделу о позитивных утверждениях в главе 11.)

Как только вы придумаете альтернативные интерпретации, мы рекомендуем произнести их вслух для закрепления. Это усилит способность изменить вашу интерпретацию. Вначале процесс изменения интерпретаций может вызывать затруднения; новые интерпретации покажутся вам неубедительными. Но со временем вы обнаружите, что эти мысли становятся сильнее и все чаще возникают самостоятельно. Чем активнее вы будете сознательно прибегать к ним, тем скорее они станут частью вашего привычного способа реагирования. Помните, что кора действует по принципу «выживает самый занятой» (Schwartz & Begley, 2003).

Изменить свои мысли нелегко, но, обращая внимание на интерпретации и стараясь по-другому посмотреть на ту или иную ситуацию, вы сможете сделать это. Это стоит потраченных усилий, поскольку изменить свои мысли до того, как будет активизировано миндалевидное тело, намного легче, чем успокоиться, когда оно уже задействовано.

Далее в этой главе мы исследуем несколько распространенных типов мыслей, которые часто активизируют миндалевидное тело. Овладеть способностью осознавать их в различных ситуациях означает сделать важный шаг в освоении техник когнитивного реструктурирования и осознанности (обе обсуждаются в главе 11) для избавления от тревоги. Изменяя мысли, вы устанавливаете новые паттерны реагирования в мозге, которые сохранятся и будут защищать вас от тревоги.

Поскольку тревожные мысли возникают автоматически, вы можете не осознавать, как именно кора вызывает тревогу. Ниже мы предлагаем ряд упражнений, которые помогут вам выявить процессы в коре, способствующие возникновению тревоги. Обратите внимание, что эти упражнения не являются профессионально разработанными тестами; мы предлагаем их просто для того, чтобы помочь вам поближе рассмотреть ваши мыслительные процессы. Выполняя каждое упражнение, тщательно обдумывайте приведенные утверждения и честно отмечайте, отражают ли они ваше переживание тревоги.

Мы называем все описанные ниже корковые процессы мыслями, вызывающими тревогу , потому что они способны активизировать миндалевидное тело. В действительности же они могут быть основным источником вашей тревоги.

Один из самых простых способов увидеть влияние коры – рассмотреть свое общее восприятие себя, мира и будущего. Отчасти работа коры состоит в том, чтобы помочь нам интерпретировать свои переживания и предсказать, что может произойти в будущем. Наш общий мировоззренческий настрой может оказывать сильное влияние на этот процесс. Некоторые люди склонны сохранять оптимизм и ожидать лучшего, в то время как другие более пессимистичны и всегда готовы к худшему. Оптимизм более распространен, и обычно он приводит к снижению тревоги. Если же вы будете скорее пессимистичными, то, вероятно, и более тревожными. Кроме того, пессимистическая установка может привести к тому, что у вас не будет сильного стремления избавиться от тревоги, потому что не будет надежды на успех.

Это упражнение поможет вам узнать, склонны ли вы к негативным, пессимистическим мыслям. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Когда мне нужно сделать презентацию или сдать экзамен, я довольно сильно волнуюсь из-за этого и боюсь, что не справлюсь.

Если что-то может пойти не так, как надо, то обычно я ожидаю, что так и будет.

Я часто убежден в том, что моя тревога никогда не прекратится.

Когда я слышу, что с кем-то произошло что-то неожиданное, как правило, я предполагаю, что это что-то плохое.

Я часто готовлюсь к негативным событиям, которых со страхом ожидаю, но они почти никогда не происходят.

Без неудач у меня не было бы никакой удачи.

Некоторые люди хотят улучшить свою жизнь, но мне это кажется довольно безнадежным делом.

Большинство людей разочарует вас, поэтому лучше не ожидать от них слишком многого.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то у вас есть признаки пессимистического мышления.

Оптимизм больше связан с активностью левого полушария, тогда как пессимизм соотносится с правым (Hecht, 2013). Правое полушарие больше сосредоточено на обнаружении угроз и всего того, что может пойти не так, как надо, поэтому повышенная активность в правом полушарии обусловливает более негативную оценку событий. Было установлено, что сознательные попытки позитивно относиться к ситуации активизируют левое полушарие (McRae et al., 2012); это доказывает, что пессимистическую установку можно изменить.