Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Неважно, считает ли человек свои перфекционистские ожидания разумными или нет, ему следует понимать, что они – потенциальный источник тревоги. Самокритика и разочарование, которые вытекают из перфекционизма, могут заметно усилить ваше повседневное чувство тревоги. Задумайтесь, не ведут ли к тревоге ваши ожидания, в основе которых лежит перфекционизм. К счастью, кора способна формировать более разумные ожидания, и в результате тревога уменьшается.

Катастрофизация – это склонность относиться к незначительным проблемам или маленьким неудачам как к страшным несчастьям. Если вы чувствуете, что весь ваш день испорчен, когда что-то пошло не так, как надо, то вы катастрофизируете. Эта интерпретация может вызывать сильную тревогу, избавиться от которой можно путем осознания своих мыслей.

Это упражнение поможет вам определить, может ли катастрофизация провоцировать у вас тревогу. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я часто воображаю худшее, когда думаю о том, чем могло бы закончиться то или иное событие.

Я могу сделать из мухи слона.

Люди подумали бы, что я схожу с ума, если бы они знали, какие ужасные мысли приходят мне в голову.

Я часто чувствую, что не смогу вытерпеть, если что-то еще пойдет не так, как надо.

Когда что-то не получается так, как я хочу, мне трудно это выдержать.

Я слишком остро реагирую на проблемы, которые другие считают не особо важными.

Даже маленькое препятствие, например остановка перед светофором, может привести меня в бешенство.

Иногда небольшое сомнение в моем уме превращается в гнетущую негативную мысль, когда я концентрируюсь на нем.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то у вас есть склонность к катастрофизации.

Если вы реагируете на неудобства, как будто это несчастья, или чувствуете, что весь день испорчен, если что-то незначительное идет не так, как надо, это определенно усиливает вашу тревогу. Катастрофизация уходит корнями в нейронные цепи в орбитофронтальной коре, которая также отвечает за тревогу и за обдумывание различных результатов. Еще одна задача орбитофронтальной коры состоит в оценке издержек или ущерба как обратной стороны событий (Grupe & Nitschke, 2013).

У некоторых людей есть склонность переоценивать незначительные неудачи или ущерб. Например, когда Джереми опаздывает и останавливается перед светофором, он разражается страшными ругательствами и в ярости бьет по рулю. Конечно, остановка перед светофором добавляет лишь одну или две минуты к его поездке, но для его мозга этот незначительный период – потеря, стоящая того гнева и отчаяния, которое он испытывает.

Склонность реагировать на незначительные события так, как будто они будут иметь катастрофические последствия, активизирует миндалевидное тело. Как это ни парадоксально, она действительно увеличивает издержки, привнося тревогу в ситуацию. Но подобного рода склонности можно осознавать, если вы научитесь заставать себя «на месте преступления» и заменять катастрофические мысли более разумными утверждениями, как мы предлагаем в главе 11.

Вина и стыд – это эмоции, которые берут начало в коре лобных и височных долей. Чувствовать вину означает считать, что вы, на ваш взгляд, вели себя недопустимо. А стыд связан с опасением, что другие люди будут воспринимать вас негативно. Обе эти эмоции значительно способствуют возникновению тревоги.

Это упражнение поможет вам определить, является ли для вас вина или стыд проблемой. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я часто чувствую, что не соответствую собственным ожиданиям от себя.

Я очень беспокоюсь, когда намереваюсь не делать того, что, по моему мнению, сделать необходимо.

Я часто переживаю, когда люди не оправдывают ожиданий, и мне самому бывает трудно говорить «нет».

Если друг расстраивается, когда я не приезжаю на встречу, я могу чувствовать себя виноватым в течение многих дней.

Я ужасно себя чувствую, если знаю, что подвел кого-то.

Люди могут легко уговорить меня делать то, что они хотят, играя на моем чувстве вины.

Мне очень трудно признавать свои ошибки и обсуждать их с другими.

Когда кто-то критикует меня, я склонен избегать этого человека.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вина, стыд или и то и другое, вероятно, способствуют возникновению у вас тревоги.

Повторимся, что чувствовать вину – это полагать, что вы вели себя недопустимо с точки зрения общепринятых или ваших личных норм. Стыд связан с опасением, что другие люди будут воспринимать вас негативно. Таким образом, вина сфокусирована на вашей оценке себя, тогда как стыд связан с представлением о том, как вас оценивают другие. Обе эти эмоции, по-видимому, обусловлены активностью в лобных и височных долях.

Стыд и вина нередко присутствуют при тревожной социофобии, которая является одним из наиболее распространенных типов тревожных расстройств и часто включает боязнь пристальных взглядов других людей. Например, Раджу трудно выступать перед аудиторией. Он нередко чувствует стыд, смущение и дискомфорт из-за собственной манеры держаться перед публикой и ожидает, что другие будут судить его строго (при этом сам он обычно судит себя строже, чем другие). Также он чувствует вину даже за незначительные ошибки.

Интенсивное переживание вины и стыда вызывает сильную тревогу. Похоже, что стыд больше активизирует миндалевидное тело, чем вина (Pulcu et al., 2014), и этот факт согласуется с ролью миндалевидного тела в защите нас от опасностей, к которым относится и неодобрение нас другими. Когнитивное реструктурирование, в том числе использование позитивных утверждений, может постепенно изменить склонность к вине и стыду.

Как вы помните, правое полушарие коры позволяет вам включать воображение, чтобы визуализировать события, которые на самом деле не происходят. И, воображая грустные ситуации, вы часто непреднамеренно запускаете реакцию тревоги.

Это упражнение поможет вам определить, является ли правое полушарие основным источником вашей тревоги. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те переживания, которые вы часто испытываете.

Я представляю себе потенциальные проблемные ситуации, воображая, что все может пойти не так, как надо, и раздумывая, как на это будут реагировать другие.