Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Как было упомянуто в главе 3, навязчивые идеи проявляются в озабоченности определенной ситуацией и неспособности прекратить думать о ней. Компульсии, или многократное выполнение определенных действий, могут дать временное облегчение, но поскольку они не являются эффективным решением, потребность прибегать к ним возникает снова и снова, часто нарастая по спирали. Если вы озабочены определенными мыслями или зациклились на выполнении определенных навязчивых действий, то источник этой проблемы находится в коре.

Это упражнение поможет вам определить, присущи ли вам навязчивые идеи или зацикливание на мыслях. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я могу проводить много времени, обдумывая определенные события.

Когда я допускаю какую-либо ошибку или забываю что-то сделать, мне требуется много времени, чтобы смириться с этим.

Если друг или родственник разочаровывает меня, мне могут потребоваться месяцы, чтобы прийти в себя после расстройства и наладить отношения с этим человеком.

Обычно я очень расстраиваюсь, если не могу поддерживать что-то в порядке или в хорошем состоянии.

Я могу очень озаботиться упорядочиванием, подсчетом или выравниванием вещей.

Я вынужден многократно все проверять, чтобы уменьшить тревогу, – то и дело задаю вопросы людям или все время осматриваю что-то (например, плиту).

Во многих ситуациях я просто не могу прекратить думать о риске заражения, микробах, химикатах или болезни.

Мне часто приходят в голову неприятные мысли или образы, и я не могу избавиться от них.

Если вы согласны со многими из этих утверждений, источником вашей тревоги могут быть навязчивые мысли.

Кора может усиливать тревогу, если она держится за определенную мысль или действие. Когда такое происходит, вы бываете чем-то озабочены и не способны прекратить думать об этом. В такой ситуации вы можете обнаружить, что многократно повторяете какие-то действия, чтобы сопротивляться этой мысли. Приведем пример. У Хуаниты была навязчивая идея о том, что ее руки могут быть грязными или зараженными микробами. Она не могла прекратить думать о чистоте рук. Она многократно и подолгу мыла руки, в результате чего кожа потрескалась и кровоточила. Проблема состояла в том, что уже через несколько минут после мытья рук она начинала бояться, что снова запачкалась, и это заставляло ее снова мыть руки.

По-видимому, такие навязчивые идеи связаны с активностью тех же самых областей коры, которые отвечают за беспокойство: орбитофронтальной коры и передней поясной коры. Нейронная цепь, соединяющая эти две области, также была объектом изучения (Ping et al., 2013). Во многих исследованиях методом нейровизуализации фиксировалась повышенная активность в орбитофронтальной коре у людей с обсессивно-компульсивным расстройством (Menzies et al., 2008). Однако эта дисфункция не является постоянной. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия помогает ослабить симптомы навязчивых состояний (Zurowski et al., 2012) и что ослабление симптомов связано с изменениями активности в орбитофронтальной коре (Busatto et al., 2000).

Что касается участия передней поясной коры, то эта часть мозга, как предполагается, помогает нам легко менять подходы к реагированию на проблемы. Но иногда она, по-видимому, оказывается пойманной в петлю. Исследования указывают на то, что причиной обсессивно-компульсивного расстройства могут быть структурные проблемы в передней поясной коре, которая обычно более тонкая у людей с обсессивно-компульсивным расстройством (Kuhn et al., 2013).

Навязчивые мысли и действия – это процессы, связанные с корой и способствующие тревоге. Обычно они сфокусированы на определенных темах, таких как заражение, опасность, насилие или аккуратность, и могут вызывать сильную тревогу. Компульсии принимают различные формы, часто включая в себя уборку, проверку, подсчет или прикосновения. Сами по себе компульсии, по-видимому, могут и не вызывать сильной тревоги, но когда люди пытаются сопротивляться им, то, как правило, сильно тревожатся. В главе 11 мы обсудим, как помочь коре сопротивляться навязчивым идеям. При компульсиях может потребоваться экспозиционная терапия, описанная в главе 8, поскольку сопротивление навязчивым мыслям и действиям обычно активизирует миндалевидное тело.

Применение нереалистично высоких стандартов к самому себе или другим гарантированно усиливает тревогу. Поскольку никто не совершенен, высокие стандарты часто означают, что вы обрекаете себя на неудачу.

Это упражнение поможет вам определить, стал ли перфекционизм для вас проблемой. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

У меня высокие стандарты для себя, и обычно я придерживаюсь их.

Обычно я знаю правильный способ что-то делать, и мне трудно изменить этот подход.

Люди считают меня чрезвычайно добросовестным и старательным работником.

Когда я неправ, я очень смущаюсь и стыжусь.

Когда другие наблюдают за мной, я беспокоюсь о том, что опозорюсь.

Я почти никогда не бываю удовлетворен тем, как выполнил работу.

Мне нелегко признать свои ошибки.

Я чувствую, что должен быть строгим к себе, или я не буду достаточно хорош.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то у вас могут быть трудности из-за перфекционизма.

Тревога может возникнуть через корковый путь в результате перфекционистских ожиданий человека по поводу себя или других людей. Иногда бывает очевидно, что люди научились перфекционизму от кого-то, часто от родителей. Родители могут не понимать, к чему приводят их предъявляемые к детям требования стараться изо всех сил. Между тем у детей в коре формируются нереалистичные ожидания. Мы не хотим сказать, что у родителей не должно быть больших ожиданий относительно детей, но им нужно быть осторожными, чтобы не внушить детям нереалистичные идеи. Никто из нас не в состоянии всегда быть на высоте.

Впрочем, не всегда причиной склонности к перфекционизму становятся родители. Например, Тиффани осознавала, что сама создала свои нереалистичные, перфекционистские ожидания. Девушка помнила, как еще в детстве всегда чувствовала, что должна все делать правильно. При этом ее родители были более терпимыми и разумными. Они часто убеждали ее, что у нее все прекрасно получается и ей не нужно стремиться к совершенству.