Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Если вы склонны всецело доверять своим мыслям и чувствам, это может влиять на вашу способность перенастраивать кору и сопротивляться тревоге. Кора обладает большой гибкостью, но вы должны быть готовы воспользоваться этим ее преимуществом.

Для того чтобы оценить свою склонность к когнитивному слиянию, внимательно прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Если я не беспокоюсь, то начинаю опасаться, что все станет хуже.

Когда ко мне приходит какая-нибудь мысль, я считаю, что должен отнестись к ней серьезно.

Обычно тревога – это явный признак того, что что-то пойдет не так, как надо.

Беспокойство иногда может предотвращать плохие события.

Когда я чувствую себя больным, мне нужно сосредоточиться на этом и оценить свое состояние.

Я боюсь некоторых своих мыслей.

Когда кто-то предлагает по-другому взглянуть на вещи, мне трудно воспринимать это всерьез.

Если меня гложут сомнения, обычно для этого есть серьезные основания.

Думая о себе что-то плохое, я, вероятно, бываю недалек от истины.

Когда я предполагаю, что сделаю что-то неудачно, обычно это означает, что именно так все и произойдет.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то для вас характерно чрезмерное когнитивное слияние с собственными мыслями и чувствами. Попробуйте осознать, что если вы просто о чем-то думаете или что-то чувствуете, то это не обязательно существует. Считая свою мысль некой истиной, вы будете все больше сопротивляться расставанию с этой мыслью, что помешает перенастройке коры.

Когнитивное слияние довольно распространено. Нам свойственно думать, что наши мысли отражают реальность, и мы редко сомневаемся в своих предположениях и интерпретациях. Но иногда стоит подвергать сомнению свою точку зрения, особенно если дело касается неприятных ситуаций. Важно знать, что наши предположения могут быть ошибочными. Когнитивное слияние способно вызвать ненужную тревогу.

Из-за когнитивного слияния люди склонны реагировать на мысль о событии так, как если бы это событие действительно произошло. Рассмотрим еще один пример. Арианне однажды днем не удалось связаться со своим другом, и она начала волноваться, подозревая, что с ним произошло что-то плохое. Она представляла, как он попал в автокатастрофу, и даже додумалась до того, что он собрался расстаться с ней. Все эти мысли очень расстроили ее. Позже Арианна узнала, что друг просто оставил свой мобильный телефон дома и не получил ее сообщения. Женщина испытала огромное облегчение. В этой истории примечательно, что Арианна реагировала на свои мысли так, будто они были реальными событиями, и тревожилась. Вы когда-либо ловили себя на подобном?

Когда беспокоящие мысли сочетаются с когнитивным слиянием, риск возникновения тревоги повышается. Если вы склонны к пессимистичным мыслям или беспокойству, старайтесь сопротивляться когнитивному слиянию. Например, если вы часто бываете настроены пессимистично, будет полезно напоминать себе, что ваши мысли не определяют то, что происходит.

Мы рекомендуем вам исследовать свою тревогу на предмет когнитивного слияния. Часто ли вы принимаете свои мысли и чувства за истину, даже если в их поддержку доказательств нет вообще либо они слабые? Например, вы считаете, что ситуация опасна, но эта оценка основывается лишь на вашем чувстве , а не на реальных признаках угрозы.

Составьте список ситуаций, в которых у вас может проявляться когнитивное слияние. Вот несколько примеров в помощь: «Я думаю, что соседи критикуют мой газон», «Я никому не нравлюсь на этой вечеринке», «Я не перенесу еще один приступ паники». Когда список будет готов, просмотрите его и подумайте, как способствует тревожному состоянию ваша убежденность в истинности подобных мыслей.

Миндалевидное тело реагирует на мысли так же, как на реальные события. Значит, вы сможете значительно ослабить тревогу, если осознаете, какие мысли ей способствуют, и постараетесь поменьше на них концентрироваться. Как ни странно, многие люди убеждены, что должны всерьез принимать каждую свою мысль и чувство. А некоторые даже утверждают, что уже само возникновение той или иной мысли свидетельствует об ее истинности. Вот несколько примеров таких заблуждений:

Неуверенная в себе женщина настаивала на том, что сама ее неуверенность доказывает, что ей и не следует быть уверенной в себе.

Пожилой человек считал, что его страх перед падением – знак того, что он не может выходить из дома.

Женщина критически относилась к тому, как она выполняла свою работу, и беспокоилась, что ее уволят, – несмотря на то что ее работу никогда не оценивали плохо.

Кора – это оживленное, шумное место, часто заполненное идеями и чувствами, не имеющими никакого основания в реальности. Проблема не в самих идеях и чувствах, а в нашей склонности относиться к ним серьезно. Психолог Стивен Хайес (Hayes, 2004) высказал мнение, что «именно склонность воспринимать эти переживания буквально и затем бороться с ними наиболее вредна», и в качестве решения предложил метод когнитивного расцепления. Суть этого метода – изменение отношения к своим мыслям: нужно осознавать их, не погружаясь в них.

Когнитивное расцепление – очень мощная техника когнитивного реструктурирования. Она предполагает, что вы не позволяете себе принимать мысли за истину, а просто осознаете их как свои переживания.

Например, вы можете признать существование мысли, но не соглашаться с ней, сказав: «Хм, интересно. Снова у меня появилась мысль о том, что я никогда не получу диплом». Для того чтобы успешно провести когнитивное расцепление, вы должны развить в себе чувство собственного «я», которое не теряется в мыслительных процессах коры. Вы наблюдаете за своей корой, но не верите всему, что она генерирует. Чтобы было легче дистанцироваться от какой-либо мысли, можете сказать себе: «Нужно поосторожнее с этой надоедливой мыслью. У меня нет никаких оснований верить в нее, и она, вероятно, активизирует мое миндалевидное тело». Техники самонаблюдения, которые мы обсудим далее, также очень полезны, потому что увеличивают силу и развивают умение сосредоточивать мысли на выбранном вами объекте и сопротивляться желанию погрузиться в мысли, которые далеко не всегда отражают реальность.

Кора во многом создает мир, в котором мы живем, обрабатывая наши ощущения, позволяя нам воспринимать свои переживания и думать о них. Она также дает нам способность размышлять над прошлым опытом и воображать будущее. Это может заставить нас забыть, что наши переживания, генерируемые корой, не являются реальностью. Например, вы стали свидетелем ограбления и уверены, что увиденное вами абсолютно точно соответствует реальности. Между тем, как показывают судебные процессы, рассказы очевидцев печально известны ошибками. Иногда даже глаза обманывают нас, и то же самое может происходить с другими органами чувств. Мы видим мир через призму коры, но вокруг нас событий или явлений намного больше, чем мы осознаем (например, ультрафиолетовое излучение, ультра- и инфразвук или личные мысли других людей).