Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Сейчас вам может потребоваться просмотреть упражнения, которые вы выполняли в главе 10, выявляя часто возникающие мысли, вызывающие тревогу, и выбирая те, которые нужно изменить. Если ваша кора генерирует такие мысли, не позволяйте ей выйти из-под контроля. Вы можете изменить эти мысли и перенести внимание на другие, что создает основу для изменения нейронных цепей в коре. Ниже мы опишем техники когнитивного реструктурирования, которыми вы можете воспользоваться. Мы воздержимся от подробных инструкций, поскольку на эту тему уже издано множество превосходных книг. Если вы сочтете эти техники полезными для себя, обратитесь к разделу «Ресурсы» и ознакомьтесь с перечнем книг.

Техники когнитивного реструктурирования дают способность буквально менять кору. Их суть состоит в том, чтобы скептически относиться к мыслям, вызывающим тревогу, ставить их под сомнение с помощью фактов, игнорировать их, как будто их не существует, или заменять их новыми, более адаптивными мыслями, также известными как позитивные утверждения.

Обратите особое внимание на тревожные мысли, которые приходят к вам слишком часто. Помните, что нейронные цепи усиливаются по принципу «выживает самый занятой» (Schwartz & Begley, 2003), поэтому, чем больше вы фокусируетесь на определенных мыслях, тем сильнее они становятся. Если же вы раз за разом отказываетесь от мыслей и образов, вызывающих тревогу, и заменяете их новым мыслями и образами, то нейронные цепи мозга меняются.

Позитивные утверждения – это мысли или фразы, которые могут оказывать положительное влияние на наше эмоциональное состояние. Один из способов оценить полезность мыслей – посмотреть, как они на вас воздействуют. Наиболее ценными позитивными утверждениями будут те, которые ведут к спокойному реагированию и развивают способность справляться с трудными ситуациями. Вот некоторые примеры.

Чтобы научиться осознавать мысли, вызывающие тревогу, и заменять их позитивными мыслями, вам потребуется быть очень внимательными. Но это стоит потраченных усилий. Некоторые записывают позитивные фразы, чтобы лучше их помнить. Намеренно прокручивая в голове позитивные утверждения при любой возможности, вы сумеете так перенастроить кору, чтобы она сама генерировала позитивные мысли. Помните, что вы изменяете свои нейронные цепи!

Старайтесь сосредоточиваться на мыслях, представляющих для вас наибольшую проблему. Воспользуйтесь профилем мыслей, вызывающих тревогу, который вы составляли, читая главу 10. Например, если вы склонны к перфекционизму, полезно следить за различными «должен» и «обязан» в своих мыслях. Когда вы говорите себе, что «должны» чего-то достичь или что что-то «должно» произойти согласно определенному плану или графику, вы настраиваете себя на стресс и беспокойство. Слова «должен» и «обязан» создают впечатление, что существует какое-то правило, которое нарушать нельзя. А если вы сделали что-то неидеально или события разворачиваются не так, как запланировано, оно нарушится. Замените «я должен…» на «я хотел бы…». Так вы не создаете правило, которое должно выполняться, а просто формулируете цель или выражаете желание, которое может исполниться, а может и нет. Это более спокойная мысль.

Многие, работая над изменением процессов в мозге, часто жалуются, что не могут избавиться от своих негативных мыслей. Это распространенная проблема, возникающая из-за особенностей работы ума. Исследования показали, что попытка просто стереть или заглушить мысль не является эффективным подходом (Wegner et al., 1987). Например, если вас попросят не думать о розовых слонах, то образ розового слона, конечно, тут же придет вам на ум, даже если вы раньше ни о чем таком не думали. И чем упорнее вы будете пытаться прекратить думать о розовых слонах, тем неотвязнее станет эта мысль. Если у вас есть склонность к навязчивым идеям, то вам, вероятно, знаком этот паттерн. Когда вы пытаетесь стереть мысль, постоянно напоминая себе не думать о ней (и поэтому думая), это активизирует нейронную цепь, хранящую данную мысль, и делает ее сильнее.

Успешно прерывать мысли можно, специально говоря себе: «Стоп!». Эта техника называется остановкой мысли. Однако крайне важен следующий шаг. Если вы замените нежелательную мысль на другую, то с большей вероятностью сумеете выбросить из головы первую мысль. Допустим, вы работаете в саду и беспокоитесь, что в любой момент столкнетесь со змеей. Скажите себе «Стоп!» и начните думать о чем-то еще: о песне, которая играет по радио, о цветах, которые собираетесь посадить в саду, о том, что подарите на день рождения любимому человеку, – думайте о чем-нибудь увлекательном и в идеале приятном. Заменяя мысль, вызывающую тревогу, на что-то еще, занимающее ваш ум, вы повышаете вероятность того, что не вернетесь к этой мысли.

Итак, лучший подход для работы с мыслями, вызывающими тревогу: «Не стирай, а заменяй!». Например, если вы замечаете, что у вас появилась мысль: «Я не могу справиться с этим», сосредоточьтесь на том, чтобы заменить ее позитивным утверждением: «Это нелегко, но я это сделаю». Повторяя это позитивное утверждение, вы закрепите более адаптивный образ мыслей и активизируете нейронную цепь, которая защитит вас от тревоги. Вам потребуется некоторая практика, но новые мысли в итоге станут привычными.

Некоторые люди взаимодействуют с корой так, что это провоцирует у них тревогу. Они часто воображают ужасные события или придумывают негативные сценарии. К слову, именно очень креативные и одаренные богатым воображением люди по этой причине бывают более склонны к тревоге. Они думают о своей жизни и представляют события таким образом, что это запускает реакцию миндалевидного тела. Например, так происходит с людьми, склонными к катастрофизации или к сосредоточению на пугающих образах из правого полушария.

Если у вас есть такая проблема, представьте, что ваша кора – это кабельное телевидение. Вы можете выбрать любой из сотен имеющихся каналов, но застреваете на «Канале тревоги». К сожалению, это, по-видимому, ваш любимый канал. Вы концентрируетесь на тревожащих мыслях и образах, не осознавая этого. Или осознавая, но споря с этими мыслями, как спорили бы с политическими телекомментаторами, если бы были с ними не согласны. Спор со своими мыслями похож на спор с телекомментатором. Не стоит тратить на это время, поскольку вы лишь удерживаете внимание на этих мыслях и подпитываете лежащие в их основе нейронные цепи.