Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Рассмотрим пример. Рэйчел недавно проходила собеседование при приеме на работу. Поначалу она чувствовала, что все получилось довольно хорошо, но потом начала обдумывать некоторые из своих высказываний и размышлять о том, какое впечатление они произвели на собеседника. С каждым днем Рэйчел все больше беспокоилась о том, получит ли она эту должность. Она приходила в уныние и волновалась, что ее не возьмут на эту работу. То и дело она вспоминала, как отвечала на собеседовании, пессимистически оценивала свои перспективы и в итоге склонялась к выводу, что ей не устроиться в ту компанию. Рэйчел явно смотрела «Канал тревоги».

Обратите внимание, что настоящей проблемой Рэйчел стало не собеседование. Она даже не знала, как собеседование повлияло на ее шансы трудоустроиться. Ее проблемой был «Канал тревоги». Если бы Рэйчел осознала это и, вместо того чтобы беспокоиться о собеседовании, начала рассматривать другие варианты трудоустройства и готовиться к новым собеседованиям, то она действовала бы намного эффективнее. А если бы она представляла, что будущие собеседования пройдут лучше благодаря опыту, полученному на этом собеседовании, то ее установка стала бы намного позитивнее.

В итоге Рэйчел действительно начала думать о стратегии поведения на предстоящих собеседованиях и обнаружила, что больше не застревает на «Канале тревоги». Она переключила канал, перенеся внимание с прошлого на будущее.

Однако существует и много других способов переключить канал. Один состоит в отвлечении – перенесении фокуса внимания на что-либо совершенно другое. Отвлечение вообще может быть очень эффективным способом управления тревогой. Например, вместо того чтобы думать о стрессе из-за предстоящего визита к стоматологу, переключите канал и сосредоточьтесь на другой теме. Например, на разговоре с кем-либо, составлении меню на неделю или игре со своими детьми или домашним животным. Отвлечение путем сосредоточения на других действиях или мыслях – один из самых простых способов переключить канал.

Отличный вид отвлечения – игра. Очень многими тревожными людьми овладевает мучительная серьезность, поэтому им трудно расслабляться и веселиться. Между тем им стоит развивать в себе игривость. И, чтобы стать игривым, необязательно ждать того момента, когда вас оставит тревога. Играйте, чтобы расслабиться. Игры, шутки и дурачество – отличные способы отвлечься. Юмор помогает преодолевать жизненные трудности.

С помощью отвлечения можно мгновенно переключить канал и уменьшить тревогу. Кроме того, чем чаще вы намеренно направляете внимание на другие темы, когда замечаете сосредоточенность на тревожных мыслях, тем больше вы увеличиваете активность в новых нейронных цепях и уменьшаете активность в нейронных цепях, сфокусированных на тревожащих темах или образах. Нейронная цепь, которую вы используете чаще всего, усиливается, а нейронная цепь, которую вы не используете, ослабевает – и будет активизирована с меньшей вероятностью. Таким образом, вы не просто на несколько минут снижаете уровень тревоги – вы перепрограммируете кору.

Беспокойство – затягивающий процесс. Люди, склонные беспокоиться, часто считают полезным думать о проблеме, о своей ответственности, чем-то озабочиваться и тратить время на борьбу с потенциальными трудностями. Но если сосредоточенность на своих проблемах становится постоянной и активизирует миндалевидное тело, действительно ли это полезно?

Как обсуждалось в главе 10, можно легко зациклиться на беспокойстве, воображая одно негативное событие за другим и рассматривая бесконечные возможные реакции на них. Бывает, люди начинают беспокоиться о событиях задолго до того момента, когда нужно готовиться к ним, и напрасно тратят время, решая, как реагировать на то, что, возможно, никогда и не случится. Исследования показали, что люди, продолжающие думать о негативном событии после его завершения, удлиняют свою эмоциональную реакцию на него, в результате чего отрицательные эмоции дольше не отпускают их (Verduyn, Van Mechelen &Tuerlinckx, 2011).

Вместо того чтобы зацикливаться на беспокойстве и пережевывать жвачку из одних и тех же мыслей, планируйте! Если вы ожидаете, что возникнет определенная ситуация, придумайте возможные решения – и начните думать о другом. Если вам действительно придется столкнуться с этой ситуацией, вы сможете применить свой план. Но не нужно постоянно думать об этом заранее.

Обратимся к примеру. У Джоуи, сына Энн, приближался день рождения, и Энн услышала, что ее тетя Дженис придет на вечеринку по этому случаю. Энн вспомнила недавнюю ссору с Дженис и начала беспокоиться, что они снова поссорятся. Затем она зациклилась на мыслях о потенциальных конфликтах с тетей, воображая возможные критические замечания Дженис в свой адрес и обдумывая, как стоило бы на них отреагировать. Дальше Энн забеспокоилась о том, что Дженис скажет о ней другим гостям на вечеринке, и начала думать, как реагировать на реплики окружающих, которые могут участвовать в этом разговоре. Но, к счастью, Энн уже проходила через это и понимала, что ее мысли о тете лишь усиливают тревогу. Она осознавала, что тревога заставляет ее ожидать большого скандала, которого между тем может и не случиться. В конце концов Энн скомандовала себе: «Стоп!» – и сказала: «Мой план состоит в том, чтобы подготовиться к вечеринке. Я займусь Дженис позже – если потребуется».

Когда настал день вечеринки, тетя Энн сосредоточилась на маленьком Джоуи, а с Энн разговаривала в основном о собственных детях. Получается, решение Энн прекратить думать о возможном скандале и составить план спасло ее от ненужной тревоги.

Определенные лекарства могут поддержать вас во время работы над изменением мыслей. Как мы уже упоминали в главе 8, формированию новой нейронной цепи препятствуют бензодиазепины. Как показали многие исследования, пациенты, которым удается извлечь наибольшую пользу из психотерапии, не принимают бензодиазепины (например, Addis et al., 2006; Ahmed, Westra & Stewart, 2008). Напротив, другие лекарства, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН), могут быть очень полезны для тех, кому трудно изменить свои паттерны мышления. Эти лекарства способствуют образованию новых нейронных цепей.

Хорошей иллюстрацией будет пример с садом. Прием СИОЗС и ИОЗСН подобен использованию удобрения, способствующего росту деревьев. В итоге у деревьев появится больше корней, ветвей и почек. Конечно, нужно внимательно следить за тем, что вы удобряете, потому что сорняки также реагируют на удобрение и, возможно, даже быстрее. Точно так же важно с осторожностью подходить к тому, какие нервные паттерны вы усиливаете. Только при этом условии лечение с использованием СИОЗС или ИОЗСН будет эффективным. Вы должны учитывать, чему вы обучаете кору, когда принимаете эти лекарства. Они наиболее действенны при работе над изменением мыслительных процессов, причем когда человек также проходит курс психотерапии, имеющий ту же цель (Wilkinson & Goodyer, 2008).