Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Идея, лежащая в основе когнитивной терапии , состоит в том, что некоторое мыслительные процессы нелогичны или нездоровы и могут создавать или усиливать нездоровые паттерны поведения или психические состояния. Когнитивные терапевты сосредоточены на выявлении и изменении контрпродуктивных или дисфункциональных мыслей, особенно мыслей, приводящих к повышению уровня тревоги или депрессии. Этот подход известен как когнитивное реструктурирование . В терапии тревоги оно влияет непосредственно на корковый путь. Когда когнитивные терапевты обсуждают контрпродуктивные или дисфункциональные мысли, они сосредоточены на процессах, которые протекают в коре, прежде всего в левом полушарии. Конечно, всякий раз, пытаясь изменить свои мысли, мы пытаемся каким-то образом изменить кору. Наши мысли – это не просто результат нервных и химических процессов в мозге; они сами являются нервными и химическими процессами в мозге. При когнитивном реструктурировании мысли используют для перенастройки мозга.

Как вы уже знаете, мозговые процессы, вызывающие страх и тревогу, часто протекают без участия коры. Реакция страха может быть запущена миндалевидным телом до того, как завершится обработка информации в коре. Однако это не означает, что мысли и интерпретации не имеют значения. Они тоже оказывают влияние на развитие тревоги. И очень важно отчетливо понимать, как мысли могут влиять на реакции миндалевидного тела и в чем их влияние ограничено.

Поскольку тревога может возникать автоматически, без информации из коры, полученной в результате когнитивной обработки, предотвратить тревогу изменением мыслей получится далеко не всегда. Однако когда реакцию тревоги инициировали мысли или образы в коре, изменение этих мыслей или образов вполне может ослабить или предотвратить тревогу. Рассмотрим пример. Два молодых человека ожидали результаты экзаменов на получение водительских прав. Хосе сидел, беспокоясь о том, сдал ли он экзамен, сомневаясь в правильности своих ответов и представляя, как ему сообщают, что он не получит водительские права. А у Рикардо не было возможности сосредоточиться на возможной неудаче, потому что сразу после экзамена он разговаривал с отцом и тот шутил. Благодаря отвлекающим шуткам Рикардо не думал о потенциальных негативных результатах. Как оказалось, оба прошли тест, однако Хосе все это время находился в напряженном, тревожном ожидании. Когда люди изменяют свои мысли, они могут помешать протекающим в коре процессам вызывать тревогу.

Стратегии когнитивного реструктурирования также способны сдерживать тревогу, которую вызывает миндалевидное тело. Часто кора усугубляет тревогу, инициированную миндалевидным телом. Но вы можете научиться управлять своим воображением, мыслями и словами и оставаться более спокойными. Может показаться, что менять мысли – это очень трудно. Однако это легче, чем взять под контроль эмоциональные реакции, вызванные миндалевидным телом в ответ на мысли, провоцирующие тревогу. Если вы понимаете связь между своими мыслями, генерируемыми корой, и активностью миндалевидного тела и осознаете, что можете избежать тревоги, изменяя свои мысли, вам захочется работать с корой, чтобы сопротивляться тревоге. И эта работа даст долговременные результаты. Изменяя свои мысли, вы можете создать новые паттерны реагирования в мозге, которые станут устойчивыми и долговременными.

В главе 3 мы обсуждали, как интерпретации коры могут усиливать тревогу. Когда вы переживаете ситуацию или событие, сами по себе они не вызывают у вас эмоции. Женщина может часто говорить: «Мой муж выводит меня из себя», однако на самом деле эмоциональную реакцию у нее вызывает не муж. Эмоциональная реакция является результатом интерпретации ситуации корой. Например, кора может предложить такую интерпретацию: «Мужу следовало бы замечать то, что я делаю правильно, а не сосредоточиваться на моих ошибках». И эта интерпретация вызовет чувство гнева. Если вы сомневаетесь в нашей версии, учтите, что у каждого человека – свои эмоциональные реакции на одно и то же событие. Поэтому событие не может быть причиной эмоции.

Обратимся к примеру. Джош не пришел пообедать с Моникой и Джейден. Джейден разозлилась на Джоша и выражает свой гнев. Но Моника не слишком обеспокоена и просто хочет приятно провести время с Джейден, которую она не видела несколько недель. Итак, обе женщины столкнулись с одним и тем же событием: Джош не явился. Но интерпретировали его совершенно по-разному. Возможно, Джейден подумала: «Джош должен держать слово, когда говорит, что придет», или: «Он нас не уважает». И такая трактовка события вызвала гнев. Напротив, у Моники интерпретация другая: «Появилась возможность провести время наедине с моей подругой Джейден». И чувство гнева не возникло. Итак, каждая из интерпретаций приводит к разным чувствам, демонстрируя, что именно интерпретация , а не сама ситуация вызывает конкретную эмоцию.

Конечно, в данной ситуации возможны и другие интерпретации, и они приведут к другим чувствам. Если бы Джейден чувствовала тревогу, а не гнев, какие интерпретации стояли бы за этой эмоцией? А если бы ей было грустно? Важно понимать, что интерпретация, которую вы даете определенной ситуации, может сильно влиять на эмоциональную реакцию.

Оказавшись в стрессовой ситуации, вы можете попробовать взять на себя ответственность за эмоциональные реакции, вызываемые корой. Изменять интерпретации не всегда будет легко, поскольку они часто формируются на основе прошлых переживаний и ожиданий. Может потребоваться определенная работа, чтобы обдумать ситуацию и определить, как вы хотите ее интерпретировать. Впрочем, менять эмоциональные реакции нужно будет не всегда: порой они окажутся уместными или полезными. При этом сама способность изменять интерпретации коры будет существенно содействовать снижению тревоги.

Осознание того, что тревогу вызывает интерпретация ситуации, а не сама ситуация, дает нам новое средство от тревоги. Вы можете воздействовать на кору и изменить свои интерпретации, тем самым снизив активность миндалевидного тела.

Скажем, Лиз испытывает тревогу из-за письменных заданий по английскому языку. В ситуации есть три элемента (как показано на рис. 5 в главе 3): событие, интерпретация, которую дала кора, и эмоция (тревога). Когда Лиз получила проверенное письменное задание, она увидела, что ее преподаватель написал к нему много комментариев. Она подумала: «Все эти комментарии указывают на мои ошибки. Очевидно, из меня плохой литератор, и я не осилю эти занятия». Как только возникли эти мысли, Лиз затошнило, она начала дрожать и ощутила подавленность. Ее мысли явно активизировали миндалевидное тело.