Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Во время сна мы в определенном порядке проходим различные его фазы. Все они повторяются несколько раз в течение ночи, в том числе сон с быстрыми движениями глаз (БДГ-сон). БДГ-сон – это фаза сна, во время которой снятся сны. Это также время, когда закрепляются воспоминания и пополняется запас нейромедиаторов. Исследователи обнаружили, что более низкая реактивность миндалевидного тела связана с большим количеством БДГ-сна (van der Helm et al., 2011). Это указывает на то, что крепкий сон, особенно достаточное количество БДГ-сна, может помочь успокоить миндалевидное тело.

Если вы работаете над тем, чтобы устранить недосыпание, важно понимать, когда бывает БДГ-сон. Он наступает в конце цикла сна, причем фазы БДГ-сна становятся более частыми в конце всего периода сна. Иными словами, для того чтобы войти в эти БДГ-фазы, необходим длительный период сна. Поэтому четыре часа сна, после которых следует час бессонницы и затем еще четыре часа сна, не равны восьми часам сна. Когда вы засыпаете после получасового бодрствования, циклы сна начинаются сначала, поэтому потребуется еще много часов, чтобы пройти через весь период сна. Это не похоже на возвращение к просмотру фильма с того места, на котором вы остановились. Это похоже на необходимость снова посмотреть весь фильм сначала.

Сейчас, узнав о сне много нового, вы можете подумать: «Я хочу, чтобы у меня был здоровый сон, но это нелегко!» Конечно, наша современная культура с круглосуточно работающими СМИ, магазинами и ресторанами может мешать нам регулярно спать столько, сколько нужно. Недосыпание характерно и для определенных этапов жизни: мы мало спим в годы учебы в колледже или в первые месяцы в статусе родителей.

Многие относятся ко сну как к роскоши, которой можно пренебречь, когда это необходимо. Но, чтобы снять тревогу, вы должны сопротивляться тому, что препятствует сну. Однако сама тревога часто снижает способность спать, из-за нее появляются трудности с засыпанием или наступает преждевременное пробуждение. Если вы хотите справиться с этими трудностями, полезно знать, что может помочь вам, а что лишь усугубит проблему.

Правильный путь к улучшению сна состоит в том, чтобы внимательно проанализировать свои привычки, связанные со сном. Нужно удостовериться, что они здоровые. Следующие советы помогут вам наладить здоровый ночной сон.

• Прежде чем ложиться спать, выполните привычный набор расслабляющих ритуалов.

• По крайней мере за час до того, как вы ляжете спать, выключите яркое освещение.

• В течение дня выполняйте физические упражнения.

• Установите время отхода ко сну и бодрствования.

• Избегайте короткого дневного сна.

• Незадолго до отхода ко сну замените возбуждающие мысли расслабляющими.

• Если перед сном вас преследуют заботы, выделите для них время в течение дня.

• Обеспечьте условия, способствующие хорошему сну.

• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и острой пищи поздно днем и вечером.

• Используйте техники расслабляющего дыхания, чтобы подготовиться ко сну.

• Если вы в течение тридцати минут не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее.

• Используйте кровать в первую очередь для сна.

• Не принимайте снотворное.

Образ жизни может сильно влиять на миндалевидное тело. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, особенно упражнениями, в которые вовлечены многие групп мышц, ее позитивное воздействие на миндалевидное тело и кору может помочь улучшить настроение. Физические упражнения также повышают нейропластичность, делая миндалевидное тело и кору более отзывчивыми к перенастройке. Кроме того, достаточно долгий и крепкий сон способен успокоить миндалевидное тело и ослабить его реакции на раздражители в повседневной жизни, при этом вы начнете спокойнее относиться к стрессовым ситуациям.

Во второй части книги вы познакомились со многими техниками, позволяющими влиять на нейронные цепи в миндалевидном теле и успокаивать его. Теперь пора обратиться к коре, которая также способна инициировать, усиливать или ослаблять тревогу. Как вы уже могли убедиться, в терапии тревожности физические упражнения и сон могут принести пользу и коре, и миндалевидному телу. В третьей части книги мы рассмотрим другие способы контроля тревоги, связанной с корой.

Люди склонны относиться к своим эмоциям так, как будто они их никак не контролируют. Между тем, как вы уже знаете, влиять на базовые нервные процессы, которые являются причиной тревоги, нам вполне под силу. Во второй части книги мы подробно рассмотрели, как воздействовать на миндалевидное тело и перенастраивать его. В третьей части мы в этом же ракурсе рассмотрим кору головного мозга. Вы способны изменять мысли, образы и действия, генерируемые корой, и можете контролировать тревогу, которую она порождает.

Многим известно, что с помощью мыслей можно управлять тревогой; люди узнают об этом подходе или от психотерапевтов, или из книг, где говорится, как мысли, или когнитивная деятельность, способствуют возникновению тревоги. Большинство источников информации посвящены именно методам, ориентированным на кору (список полезных книг на эту тему приведен в разделе «Ресурсы»). Перенастроить ее можно разными способами, и наша цель здесь – не столько обосновать все эти подходы, сколько показать, как они способствуют перенастройке коры и избавлению от тревоги.

Напомним, что когнитивная деятельность – это психологический термин, обозначающий корковые процессы, которые обычно принято называть мышлением. Самыми известными пионерами когнитивной терапии являются психиатр Аарон Бек и психолог Альберт Эллис. Каждый из них предполагал, что тревога может быть вызвана или усилена определенными типами мышления. Оба указывали, что тревога является следствием того, как люди интерпретируют события и искажают реальность в результате определенных мыслительных процессов. Например, вы боитесь авиакатастрофы, потому что переоцениваете опасность ситуации, тогда как объективно самолеты – один из самых безопасных видов транспорта. Или вы интерпретируете чьи-либо действия как относящиеся лично к вам, тогда как они не имеют к вам никакого отношения (например, вы можете предполагать, что кто-то разговаривает во время вашей презентации, потому что она скучная). Когнитивная деятельность может заставить нас думать о проблемах, которые никогда не возникнут, или беспокоиться по поводу физических ощущений, которые совершенно безопасны.