Джон Зерацки - Найди время [Как фокусироваться на Главном] [litres]

По данным исследования, проведенного в 2016 году специалистами из Мичиганского университета, в среднем американцы каждую ночь проводят в постели около восьми часов. То же самое – у британцев, французов, канадцев. Но, несмотря на то, что восемь часов кажутся достаточными, большинству из нас все-таки не хватает сна. Почему? Оказывается, качество последнего гораздо важнее, чем его количество, а ведь наш мир полон всевозможных барьеров (от экранов до рабочих расписаний и кофеина), мешающих как следует высыпаться. Ырк каждый вечер следовал предсказуемому ритму, он спал в темноте и никогда не переживал насчет почты, беспокойно ворочаясь в постели. Мы обсудим, как последовать его примеру, чтобы лучше отдыхать, лучше себя чувствовать, лучше думать.

Ну да, мы понимаем: такие установки – «Побольше физических упражнений!», «Питайся здоровее!», «Живи как пещерный человек!» – легко давать, но нелегко выполнять. Вот почему мы не станем грузить вас высоколобой философией, а намерены дать весьма конкретные советы по претворению этой идеи в жизнь, шажок за шажком. В общем, давайте воткнем вилку в розетку и зарядим аккумулятор!

Движение тела – лучший способ заряжать ваш аккумулятор. Но вам не нужны сложные и длительные тренировки. Наш подход очень простой:

Упражняйтесь примерно 20 минут…

Как показывают исследования, самую значимую пользу от физических упражнений (с точки зрения эффективности мышления, а также здоровья и настроения) можно получить всего за двадцать минут.

…каждый день…

Повышение уровня энергии и улучшение настроения, вызванные упражнениями, длятся около суток. Поэтому, чтобы каждый день чувствовать себя хорошо, ежедневно проделывайте хоть какие-то упражнения. Тут есть еще один плюс: ежедневные привычки легче поддерживать, чем те, которым вы следуете лишь иногда [33] Ну да, мы знаем, вам нужны дни отдыха от упражнений. Но, если настроиться на ежедневные занятия, весьма вероятно, что время от времени такие дни будут возникать сами собой – из-за плотного рабочего графика, плохой погоды или других помех. И потом, даже в день отдыха, вероятно, все-таки можно пойти прогуляться. – Прим. авт . .

… (и не забывайте похвалить себя, даже если сделали не очень много).

Не гонитесь за совершенством! Если на этой неделе вы сумели поупражняться всего четыре дня из семи – что ж, четыре все-таки лучше трех! Если сегодня вам ну совершенно не хочется заниматься целых 20 минут – пойдите на 10. Иногда десятиминутная прогулка, или пробежка, или заплыв сами собой растягиваются на 20 минут, потому что, вопреки ожиданиям, доставляют вам удовольствие и вам не хочется останавливаться. В другой раз это и правда будут 10 минут – ну и ладно, тоже неплохо! Лучше 10, чем ноль, а энергетический всплеск вам все равно гарантирован [34] Исследования о влиянии нетрудных упражнений на мозг демонстрируют удивительные результаты. В частности, работа, проведенная в 2016 году учеными из голландского Университета Неймегена, показала, что физические упражнения значительно улучшают кратковременную память, даже если информацию, которую предстоит вспомнить, участники эксперимента узнали за несколько часов до проделывания упражнений. Исследования, проведенные в 2017 году специалистами из Университета Коннектикута, выявили, что небольшие физические нагрузки (например, прогулка) резко улучшают психологическое самочувствие, тогда как существенные нагрузки не оказывают никакого воздействия – ни положительного, ни отрицательного. Таких исследований, судя по всему, несметное количество. Весьма детальный (и при этом весьма ироничный) разбор научных данных о том, как небольшие, но регулярные физические упражнения влияют на ваш мозг, см. в книге Джона Медины «Правила мозга. Что нужно знать о мозге вам и вашим детям» (М.: МИФ, 2014. – Прим. ред .). – Прим. авт . .

Кроме того, даже простые «сопроводительные» действия – надевание спортивного костюма и выход на старт – укрепят в вас эту привычку, и в будущем вам будет легче мотивировать себя заниматься подольше.

Рассмотренный подход – «делай лишь необходимое, а можно и меньше» – требует определенного сдвига в мировоззрении. Большинство из нас давно имеют массу предрассудков по поводу того, что же такое на самом деле физические упражнения. Зачастую такие предубеждения связаны с нашим восприятием своего «Я». Когда мы считаем себя баскетболистами, скалолазами, йогами, бегунами, велосипедистами, пловцами или еще кем-нибудь, мы нередко склонны рассматривать как «настоящие упражнения» лишь определенные физические действия. Все сколько-нибудь менее трудное не считается – даже если идеальные «настоящие упражнения» не очень-то вписываются в нашу жизнь.

Современная массовая культура лишь поощряет эти несбыточные ожидания насчет упражнений. Производители спортивной обуви призывают вас заниматься больше и бегать быстрее всех. Кричащие журнальные заголовки наперебой рекламируют новые методы, якобы позволяющие сжечь лишний жир и вылепить рельефный брюшной пресс. Многие хвастаются тем, что пробежали марафон, прилепляя наклейки «26,2» [35] Длина марафонской дистанции в милях. – Прим. пер . на свой спортивный внедорожник, а супермарафонцы, не желая уступать, демонстрируют наклейки «50» и «100» [36] Расстояния, примерно соответствующие 80 и 160 км. – Прим. пер . , чтобы показать этим хилым «просто-марафонцам», кто круче.

Как на фоне всего этого должны чувствовать себя мы, обычные люди? Что требуют от нас общественные стандарты? Может быть, физические упражнения нужны, лишь если мы готовимся к четвертому триатлону за сезон или таскаем грузовую фуру за цепь, зажатую между зубами? Ответ – нет. Пожелайте этим супермарафонцам всего наилучшего и больше не обращайте на них внимания. Занимайтесь понемногу, но каждый день – или почти каждый (как сумеете).

Переход к ежедневным доступным упражнениям – или отказ от идеальных модных тренировок в пользу более «прозаических», но регулярных, – возможно, лишит вас поводов похвастаться. Такой сдвиг в сознании дается нелегко. Мы не в силах осуществить его за вас, зато готовы предоставить вам право быть несовершенными. В этом нет ничего зазорного. Уникальность вашей личности вовсе не исчерпывается тем, сколько и как вы потеете.

Раньше я считал себя довольно серьезным баскетболистом. Мне казалось позорным не кидать мяч в кольцо меньше трех часов в сутки на протяжении четырех дней в неделю. Но с появлением детей и работы оказалось, что я не могу столько заниматься спортом. Какое-то время я устраивал себе «баскетбольные запои», часами играя несколько дней подряд, изматываясь, часто получая травмы, выбиваясь из рабочего графика, – а затем недели или месяцы вообще не делал никаких упражнений и чувствовал себя страшно виноватым. Это был подход «все или ничего».