Мелани Гринберг - Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Для того чтобы справиться со стрессом, первым делом нужно выяснить, с какого рода стрессором вы столкнулись. Разновидностей стрессоров много: это и новые этапы развития, и удары судьбы, и постоянные источники стресса, и неприятности повседневной жизни, и травмы, а также последствия неблагоприятного детского опыта. У вас может что-то не заладиться в какой-либо важной сфере вашей жизни: в работе, семье, воспитании детей, здоровье. В этой главе рассказывается о разнообразных стрессорах и о том, какие проблемы они доставляют, а также о данных, полученных во время исследований их воздействия. Вы узнаете, почему определенная ситуация является для вас стрессовой и почему другие люди не всегда считают ее таковой. Помимо этого в помощь вам приведены методы оценки стресс-факторов, с которыми вы столкнулись. Сопоставив суммы баллов в конце главы, вы сможете определить главные причины своего стрессового состояния, что поможет решить, какие стратегии (их мы обсудим позже) могли бы оказаться наиболее полезными для вас.

Новые этапы развития – это череда переходных фаз на вашем жизненном пути, несущих перемены, которые требуют приспособления к ранее не существовавшим обстоятельствам. Поступление в колледж, покупка дома, переход на новую работу, переобучение, вступление в брак, рождение ребенка, выход на пенсию – все это новые этапы вашего развития. Эти переходы, зачастую являющие собой смешение плохого и хорошего, могут одновременно вызывать как эмоциональное напряжение и беспокойство, так и чувство осмысленности и значимости своей жизни. А теперь потратьте некоторое время на оценку того, с какими новыми этапами развития вы столкнулись.

Несмотря на то что люди в своем большинстве приспосабливаются к новым этапам своего развития без серьезных потрясений и осваивают новые нормы в течение нескольких месяцев, некоторые все же испытывают трудности. Набор генов может сделать вас хуже приспособляемыми к переменам или более склонными к беспокойству. Помимо этого испытываемое вами стрессовое состояние может усугубляться под влиянием совокупности нижеследующих факторов:

✓ степень вашего участия в формировании ситуации;

✓ синхронно воздействующие стресс-факторы;

✓ ваши возможности, наличие поддержки;

✓ неожиданные затруднения и помехи;

✓ уровень значимости сложившейся ситуации.

Джен недавно окончила среднюю школу и собралась поступать в приглянувшийся ей вуз в Нью-Йорке. Она еще в школе поняла, что хочет специализироваться в области международной торговли и успела изучить немало учебных заведений, прежде чем найти подходящее. Поступив, она быстро сдружилась с соседкой по комнате, училась хорошо и нашла подработку, устроившись на неполный рабочий день, благодаря чему ей хватало денег для того, чтобы по выходным изучать музейные экспозиции и посещать модные заведения. И хотя она скучала по старым друзьям, благодаря новым впечатлениям ее не покидало ощущение правильности ее пути и полноты жизни.

В том же году окончила среднюю школу Венди, поступившая на подготовительные курсы при одном крупном государственном вузе на Среднем Западе, причем это было уже пятое учебное заведение, на котором она остановила свой выбор. Там она зубрила естественные науки и математику в надежде поступить на медицинский факультет. Предметы ей давались гораздо труднее, чем она ожидала, и Венди уже начала задаваться вопросом, правильно ли она выбрала профессию. Она приехала из небольшого города, и кампус представлялся ей громадным муравейником. Она сторонилась людей и чувствовала, что здесь ей не место. Вследствие этого хандрила и откровенно тосковала по оставшимся дома родным и друзьям. Ко всему прочему иной раз еще и сидела без гроша. Это было совсем не то, на что она когда-то рассчитывала, и к середине семестра она почувствовала себя до того несчастной, что даже записалась на прием в консультативный центр кампуса.

Почему университетская жизнь была такой простой для Джен и такой тягостной для Венди? Этот контраст обусловлен несколькими факторами.

✓ Свобода выбора. Джен сразу выбрала для себя учебное заведение, а Венди пришлось довольствоваться тем вузом, на который указали ей обстоятельства.

✓ Приспособляемость. Джен почувствовала себя как дома в большом городе, где ей все было внове, а Венди было очень непросто смириться с новой обстановкой.

✓ Ностальгия . Джен легко рассталась со своей прежней жизнью, а Венди не хватало домашнего уюта и общения с близкими.

✓ Соотношение желаний и возможностей . Успеваемость Джен соответствовала вузовским требованиям, чего нельзя сказать о Венди.

✓ Солидарность . Джен быстро подружилась с соседкой по комнате, а Венди испытывала чувство одиночества.

✓ Уверенность в правильности своего пути . Джен была вполне довольна выбранной дорогой жизни, а Венди сомневалась в том, что поступила правильно, записавшись на подготовительные курсы при медицинском институте.

✓ Материальные возможности . Джен хватало денег, чтобы развлекаться и тем самым нивелировать стресс, а Венди нуждалась в деньгах.

В отличие от Джен, Венди долго не могла выбрать вуз и училась без особого желания. Требования новой жизни превышали ее коммуникативные и академические способности, и ей было одиноко без поддержки со стороны друзей и родственников. Финансовые затруднения еще больше усугубили ее стрессовое состояние. Мозг Венди счел эти новые академические, коммуникативные и финансовые требования, а равно и трудность с выбором будущей профессии, угрозами. Ее миндалина породила реакцию «дерись, убегай или оцепеней», о которой вы прочли в предыдущей главе, и ввергла ее мозг в состояние хронического стресса, которое не позволяло ей наслаждаться новой жизнью. Джен, напротив, не испытывала такого давления миндалины, а если иногда и испытывала нечто подобное, то ее префронтальная кора была способна, быстро вмешавшись, успокоить девушку или напомнить ей о положительных сторонах ее новой жизни.

Вы больше похожи на Джен или на Венди? Если на Венди, то у вас может возникнуть соблазн порицать себя за то, что вы не умеете приспосабливаться к новым для вас ситуациям так же хорошо, как и Джен, в особенности, если кто-то в вашем окружении то и дело сравнивает вас с человеком, похожим на Джен! Однако важно отступить на шаг назад и увидеть, что возникающие у вас ситуации нельзя сравнивать и что при вашем темпераменте и образе жизни ощущения эмоционального напряжения могут быть вполне нормальны. В конце концов, вы купили эту книгу потому, что хотите сделать свой мозг более стрессоустойчивым. И хотя вы, вероятно, никогда не будете такой, как Джен (или даже не собираетесь уподобляться ей), то все равно можете выработать навыки психологической адаптации, которые помогут обрести уравновешенность, какая только возможна именно для вас.