Мелани Гринберг - Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Если вы столкнулись с сильным и неожиданным стрессором (например, попали в аварию, узнали, что вас обманывает ваш партнер или что ваши родители внезапно решили развестись, или вашего отца известили об увольнении), то ваши нервы стали натянутыми как струна: «Пришла беда – отворяй ворота». Воспоминания о неприятностях вклиниваются в настоящее и заставляют еще болезненнее реагировать на нынешние стрессоры.

когнитивно-поведенческая психотерапия [161] Когнитивно-поведенческая психотерапия — широко распространенная комплексная форма психотерапии, сочетающая в себе когнитивную терапию с поведенческой. Когнитивный подход исходит из предположения, что психологические проблемы и нервно-психические расстройства вызваны нелогичными или нецелесообразными мыслями и убеждениями человека, а также вредными стереотипами мышления, изменив которые, можно решить проблемы. Поведенческий подход, основанный на теории бихевиоризма, предполагает изменение поведения человека путем поощрения и подкрепления желаемых форм поведения и отсутствия подкрепления нежелательных форм.

Помимо переоценки драматичности того или иного события и недооценки своей способности справляться с ситуацией существуют и другие ловушки мышления, в которые можно угодить, находясь в напряженном состоянии. Стресс снижает вашу когнитивную гибкость и вынуждает давать событиям и явлениям категоричные оценки. Ниже приведены наиболее распространенные ловушки мышления, способные заставить вас пессимистично воспринимать свое положение.

Черно-белое мышление. Вы видите все в черно-белом цвете, забывая о полутонах? При таком подходе вы считаете что-то либо идеальным, либо ужасным. Вы либо достигаете успеха, либо терпите неудачу: компромиссы вы не допускаете.

Эмоциональные рассуждения. Вы предполагаете, что нечто является истинным, лишь потому, что вам так кажется? Например, вы поверили в то, что неудачливы или непривлекательны, лишь потому, что у вас сложилось такое мнение. Когда у вас плохое настроение или вам кажется, что от вас все отворачиваются, вы больше склонны воспринимать себя и других людей отрицательно, причем без всяких аргументов в пользу сделанных вами выводов.

«Шоры на глазах». Чувства относительно этого стрессора занимают в вашей жизни столь много места, что уделяете внимание только им? Вы забываете о тех сферах своей жизни, которые этот стресс не затрагивает? Когда миндалина дает сигнал тревоги, она направляет ваше внимание на стрессор. Вы начинаете усиленно готовиться к чему-то плохому или пытаетесь предотвратить такое развитие ситуации. Вы можете проявлять особую бдительность, заостряя внимание на признаках того, что это уже происходит. В результате светлые стороны вашей жизни ваш мозг оценивает ниже, что приводит к предвзятости.

Самообольщение. Вы строите свою жизнь с учетом своих самых радужных ожиданий, не готовясь к другим возможным результатам? У вас нет запасного плана? Например, вы копите задолженность по кредитной карте в надежде на то, что в будущем будете больше зарабатывать. Или не готовитесь к экзамену, так как тешите себя надеждой на удачу. Самообольщение – это своего рода дрейф по течению, когда вы принимаете желаемое за действительное. Какое-то непродолжительное время вы чувствуете уменьшение напряжения, но ваш отказ от планирования позднее может утяжелить стрессовые переживания. Не исключено, что при всем своем самообольщении в глубине души вы испытываете сильную тревогу.

Отнесение всего на свой счет. Вы принимаете возникший стресс-фактор слишком близко к сердцу и считаете себя ответственными за него, причем без всяких доказательств? Зачастую стрессоры возникают по не зависящим от нас причинам. Если вы заболели раком, это еще не означает, что вы не заботитесь о своем здоровье.

Вы можете потерять работу и не найти новую из-за состояния экономики, а не потому, что ничего не стоите. Ваш муж (жена) может уйти от вас, потому что он (она) боится или избегает серьезных отношений, а не потому, что вы что-то сделали или не сделали. Относя все на свой счет, вы невольно верите в то, что совершили ошибку, которая привела к прискорбному событию, хотя это может не соответствовать действительности.

Обвинение себя или других. Вместо того чтобы сосредоточиться на текущей ситуации и подумать о том, что вы можете предпринять, вы обвиняете себя за свои прошлые решения, не принесшие вам никакой пользы? Или вы обвиняете других людей, не признавая собственной ответственности за возникновение проблемы? Психологическая установка обвинять, как правило, бесполезна, поскольку проблемы в большинстве своем многогранны. К тому же, обвиняя кого-то, вы устремлены в прошлое и поэтому держитесь за гнев и другие отрицательные чувства. Если вы приняли лучшее решение, на которое были способны с учетом имевшейся у вас на тот момент информации, значит, сейчас нет причин обвинять себя, даже если что-то не получилось.

Чувство вины и сожаление. Чувство вины и сожаление не приносят пользы, если не помогают изменить ситуацию или свое поведение прямо сейчас. Если вы поступили наперекор своим ценностям или причинили вред себе и людям, которых любите, тогда чувство вины поможет исправить ситуацию. Но как только вы привели все в порядок, вам нужно простить себя. В противном случае чувство вины воздвигнет незримую стену между вами и людьми, которых вы любите. Если вы сожалеете о каком-то прошлом решении, учитываете ли вы контекст, в рамках которого оно было принято? Задним умом все крепки. Сейчас вы знаете гораздо больше, чем тогда. А в то время, принимая решение, у вас не было информации, которая есть в настоящий момент.

Пессимизм . Когда вы думаете о стрессоре, с которым столкнулись, вы видите, что стакан наполовину пуст? Когда вы испытываете нервно-психическое напряжение, ваше плохое настроение порой мешает увидеть положительные или нейтральные стороны возникшей ситуации. Пессимистическое мышление настраивает вас на отказ от борьбы, вам кажется, что все кончено, хотя в большинстве случаев это не так. Если вы сосредоточены только на отрицательных сторонах стрессовой ситуации, то можете загрустить и не понять истинное положение вещей.