Мелани Гринберг - Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Вынуждает ли вас эмоциональное напряжение проявлять повышенную бдительность по отношению к угрозам или отвержению? Вы все время ждете подвоха и чувствуете, что не можете ни на минуту расслабиться? Напомните себе, что конструкция вашего мозга предполагает чередование работы и отдыха. Мозг не рассчитан на то, чтобы оставаться в режиме «дерись, убегай или оцепеней» в течение длительного времени. Вам нужно найти способы отвлекаться и сопротивляться стремлению все контролировать. Вот три навыка психологической адаптации, которые могут помочь вам.

Что есть, то есть. Легко ли вам позволить ситуации оставаться такой, какая она есть, не реагируя на нее или все время ее контролируя? Когда миндалина переводит организм в режим «дерись, убегай или оцепеней», вы испытываете сильное желание тотчас же что-то предпринять, даже если это не лучший вариант. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и успокойтесь. Если попытки контролировать ситуацию не приносят результата, отойдите в сторону и просто позвольте ей развиваться естественным образом. Постарайтесь поверить в то, что способны справиться с чем угодно, когда (если) в этом возникнет необходимость. Или поговорите с надежным другом или близким человеком, чтобы удовлетворить свое сильное желание что-то предпринять (в данном случае это будет разговор) без вредных последствий из-за импульсивности действий.

Постарайтесь развеяться . Вместо того чтобы постоянно следить за источником своих стрессовых переживаний, лучше найдите что-нибудь, на чем можно сосредоточиться. Это может быть какое-то развлечение, сложная задача, вроде кроссворда или хобби (к примеру, смастерить что-то). Вы можете с головой уйти в новости, увлечься сериалом, читать книгу или смотреть спортивные передачи по телевизору. Вы можете перебирать вещи в своем шкафу. Можете возиться с домашним животным, уделить время детям или подумать о чем-то смешном или сексуальном.

Боритесь с внутренними побуждениями . Это умение подразумевает сознательное выполнение действий, не похожих на те, к которым вас подталкивает реакция миндалины по типу «дерись, убегай или оцепеней». В данном случае предполагается подключение префронтальной коры для создания другого намерения и действия. Если мозг велит вам постоянно изучать страницу вашего партнера в Facebook— вместо этого сделайте запись в своем дневнике. Если вам очень хочется строчить на пьяную голову смс-сообщения своей подружке, хотя она не отвечает вам, ступайте-ка домой и проспитесь хорошенько. При таком раскладе вы руководствуетесь импульсами префронтальной коры, а не миндалины, и боретесь с желанием совершать деструктивные поступки, то есть со стрессовой реакцией. Все это поможет уберечь свои отношения и здоровье.

Из этого раздела вы узнали о цене чрезмерной бдительности и о том, как следует использовать префронтальную кору, чтобы успокоить миндалину. В следующем разделе вы познакомитесь с еще одним бесполезным ощущением, порождаемым стрессом.

Многие стрессовые ситуации связаны с ощущением дефицита ресурсов. Вы можете беспокоиться, что у вас слишком мало времени, денег, общения, безопасности и т. д. Вы тревожитесь, что вам всегда всего будет мало. Ощущение отсутствия важных опор жизни (любви, еды, денег, времени) способно вызывать тревогу или гнев. Вас может охватить страстное желание непременно раздобыть то, чего у вас нет. Или вы можете почувствовать потребность вести себя как в пору великих бедствий: экономить на всем без всякой необходимости или расписывать свои дни по секундам, не давая возможности отдохнуть.

Профессор экономики из Гарвардского университета Сендхил Муллайнатан [162] Сендхил Муллайнатан (Sendhil Mullainathan) – профессор экономики, Гарвардский университет. Область научных интересов: поведенческая экономика, дискриминация, коррупция, корпоративное управление. в своей книге (в соавторстве с Эльдаром Шафиром [163] Эльдар Шафир (Eldar Shafir) – американский ученый, бихевиорист, профессор психологии в Пристонском университете, кафедра психологии. ) с говорящим названием «Дефицит ресурсов: новая наука об ограниченных возможностях и связанных с этим условиях нашей жизни» [164] Scarcity: The New Science of Having Less and How it Defines Our Lives. (2013) описывает, как нехватка времени и нервно-психическое напряжение, вызванное желанием все время выдавать на-гора результаты, повлияли на его поведение. Он начал принимать плохие решения, касающиеся его расписания. Он не только назначал на одно время сразу два дела и связывал себя непосильными обязательствами, но еще и регулярно просрочивал регистрацию автомобиля, после чего был вынужден тратить время, объезжая стороной автоинспекторов.

Стойкое ощущение дефицита ресурсов заставляет нас как можно быстрее завершать дела и толкает к принятию импульсивных решений, которые лишь усугубляют трудности в долгосрочной перспективе. Борьба со стрессом из-за ограниченных возможностей и нехватки ресурсов приумножает проблемы и препятствия, с которыми нам приходится иметь дело, что приводит к психическому выгоранию при чрезмерной нагрузке на ассоциативные отделы мозга. Префронтальная кора работает далеко не лучшим образом, позволяя объятой страхом миндалине принимать решения за нас. Миндалина всегда будет отдавать предпочтение избавлению от кратковременного стресса, а не поиску решений на перспективу. Вот почему мы, попав в стрессовую ситуацию, больше пьем, не обращаем внимания на свое физическое и психическое здоровье, пренебрегаем своей потребностью в тесных дружеских отношениях и солидарности, не соблюдаем обязательства в отношении близких. Мы можем отложить погашение покупки, сделанной по кредитной карте, произвести только минимальный платеж или даже не открывать этот счет в надежде на то, что он каким-нибудь образом испарится.

Исследования показывают, что стресс, связанный со страхом остаться без гроша, одиночеством и недоеданием, приводит к болезненной одержимости всем, чего у нас нет (Калм [165] Леа Калм (Leah Kalm) – доктор медицины, школа медицины при Университете Джона Хопкинса в Балтиморе. и Семба [166] Ричард Семба (Richard Semba) – доктор медицины, школа медицины при Университете Джона Хопкинса в Балтиморе. , 2005; Шах [167] Анудж Шах (Anuj Shah) – адъюнкт-профессор науки о поведении человека в Чикагском университете. Область научных интересов: психология человека в условиях ограниченных возможностей и нехватки ресурсов. , Муллайнатан и Шафир, 2012; Завадски [168] Мэттью Завадски (Matthew Zawadzki) – доктор философии, адъюнкт-профессор психологии здоровья в Калифорнийском университете. , Грэхем [169] Дженнифер Грэхем (Jennifer Graham) – адъюнкт-профессор охраны биопсихического здоровья в Университете Пенсильвании. и Герин [170] Уильям Герин (William Gerin) – доктор философии, профессор биопсихической медицины в Университете Пенсильвании. , 2013). Стресс и тревога, связанные с дефицитом ресурсов, также влияют на мотивацию и силу воли, что делает нас более уязвимыми перед искушениями. Ощущая нехватку денег, вы можете вкладывать недостаточно денег в развитие своего бизнеса. Ощущая нехватку времени, машете рукой на свое здоровье или не выделяете время для отдыха, что приводит к усталости и выгоранию. Ощущая нехватку любви, вы слишком долго сохраняете нездоровые отношения.