Мелани Гринберг - Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Стресс из-за дефицита ресурсов и связанная с этим слабая мотивация могут также привести к реакции избегания действий или ситуаций, которые вполне могли бы разрешить проблему или уберечь вас от неприятностей в будущем. Одинокие люди оценивают себя и других более негативно и могут, вопреки собственным интересам, избегать скоплений людей и мероприятий из страха быть отвергнутыми. Согласно опросу «Стресс в Америке» (Stress in America), проведенному в 2015 году, тридцать два процента американцев заявили о том, что нехватка денег мешает им поддерживать здоровый образ жизни, а каждый пятый американец сказал, что он хочет пропустить визит к врачу или уже сделал это, так как его пугает нехватка денег (Американская психологическая ассоциация, 2015). Эти решения могут смягчить кратковременную тревогу, связанную с деньгами, но при этом привести к ухудшению здоровья в будущем.

Для того чтобы бороться со стойким ощущением дефицита ресурсов, вам нужно отстраниться и постараться осознать свою ситуацию целиком, а также долгосрочные последствия своих действий. Вам следует учесть, что миндалина будет переоценивать пользу кратковременного облегчения, внушая мысль о том, что вы должны решить какую-то проблему прямо сейчас или что опасно ломать свой устоявшийся образ жизни и пробовать иные подходы. Даже когда лучший способ справиться с тем, что вас мучает, состоит в том, чтобы изменить свои обстоятельства или весь уклад жизни, ваш мозг, естественно, будет сопротивляться переменам и реагировать в режиме «дерись, убегай или оцепеней». Дело в том, что для наших предков неопределенность и перемены были тесно связаны со скрытыми опасностями. Но в наши дни перемены и неопределенность получили иное значение. На самом деле теперь это уже атрибуты жизни, к которым мы должны привыкнуть в мире больших скоростей. Для того чтобы преодолеть стойкое ощущение дефицита ресурсов, нужно поручить принимать решения префронтальной коре и высшим центрам мыслительной деятельности, а не миндалине, руководствующейся страхом. Вам нужно отказываться от импульсивных действий в пользу хорошо обоснованных. Я приведу несколько стратегий, которые вы можете использовать.

Сосредоточьтесь на том, что у вас есть, а не на том, чего вам не хватает . Для того чтобы вызвать у себя ощущение полноты жизни, сосредоточьтесь на всем хорошем, что уже есть в вашей жизни, то есть на любви, достижениях, семье, духовности и т. д. В большинстве случаев стресс-фактор – это всего лишь небольшая часть вашей жизни.

Уточните свои приоритеты . При стрессе правильные решения легче принимать тогда, когда вы понимаете, что для вас важнее всего. Решите заранее, что это.

Семья, безопасность, свободный распорядок дня, приносящая удовлетворение работа, чувство общности, сбалансированный образ жизни? Если вы уже выявили для себя самое главное, то что будет на второй, третьей и последующих строках этого списка? Затем решите, как вы потратите свое время, деньги и энергию, распределив их в соответствии с этими приоритетами. Когда вы выстроите иерархию приоритетов, то будет легче отказывать, и вы перестанете брать на себя повышенные обязательства.

Подготовьте стратегию заранее. Определите меры и средства защиты, которые помогут вам избежать принятия импульсивных решений во время стрессовых переживаний. Составляйте список покупок до того, как отправитесь в супермаркет, используйте приложение напоминаний в своем смартфоне и возьмите за правило регулярно пополнять счет дебетовой карты. И не берите в торговый центр кредитную карту, лучше пригласите составить компанию бережливого друга. Удалите телефонные номера недоступных вам потенциальных партнеров для секса, например, своего женившегося бывшего (вышедшую замуж бывшую), чтобы не звонить им, когда под давлением обстоятельств вы дадите слабину.

Идите на разумный риск. Оказавшись в стрессовой ситуации, когда ваши возможности ограничены, вы можете не захотеть рисковать из-за нежелания потерять последнее. Однако зачастую нам удается найти конструктивное решение проблемы только тогда, когда мы идем на какой-то риск. Крупные предприниматели все время сталкиваются с этим. Компания может переживать застой и лишать себя инноваций, если корпоративная этика в ней исключает риск. Поэтому будьте готовы испытывать новые методы работы, выкладываться до конца или на время затянуть пояс, если разум подсказывает, что при таком подходе можно найти наилучший выход из ситуации.

Действуйте с прицелом на будущее . При стрессе мы испытываем искушение сгладить тревогу, испытываемую прямо сейчас. Возможно, вы сосредоточиваетесь на неотложных делах, пренебрегая при этом проблемами, которые важны в долгосрочной перспективе. Если вы обслуживаете клиентов, но не вкладываете деньги в развитие своего бизнеса, то можете понести убыток в будущем. Возможно, вы тратите всю свою энергию на работу и пренебрегаете потребностью своих детей в общении с вами – и у вас возникнут проблемы, когда они достигнут подросткового возраста. Итак, подумайте, что может произойти через год, пять или десять лет, и постарайтесь найти решение, которое уменьшит стресс в отдаленном будущем.

Крепите взаимовыручку . В условиях стресса, когда возможности кажутся такими скудными, мы начинаем состязаться с окружающими, потому что считаем, что, чем больше чего-то у другого, тем меньше у нас. На самом деле может быть верной и противоположная ситуация: если вы помогаете другим людям развивать свой бизнес, они с большей вероятностью дадут заработать и вам. А если вы подвозите на своей машине человека, у которого сейчас нет машины, когда-нибудь он охотно поможет вам, если у вас возникнет такая же проблема. Исследования показывают, что социальная поддержка является одной из самых сильных защит от отрицательных воздействий стресса на психическое и физическое здоровье (Коэн и Уиллс [171] Томас Эшби Уиллс (Thomas Ashby Wills) – американский ученый, сотрудник медицинского колледжа при Корнеллском университете (США). , 1985; Розенгрен [172] Анника Розенгрен (Annika Rosengren) – профессор медицины внутренних болезней Гетеборгского университета (Швеция). с соавторами, 1993).

Исследование так называемой позитивной психологии [173] Позитивная психология – направление психологии, которое занимается исследованием положительных аспектов психики человека. В отличие от классической психологии, которая ориентируется в основном на проблемы и патологии, основными темами исследований позитивной психологии является то, что способствует достижению счастья людей (например, оптимизм, доверие, прощение и солидарность). Эта область исследований стремится раскрыть природные способности человека и сделать опыт жизни более удовлетворительным. (Фредриксон [174] Барбара Фредриксон (Barbara Fredrickson) – профессор психологии в Университете Северной Каролины (кафедра психологии); руководитель клиническими испытаниями в Лаборатории позитивных эмоций и психофизиологии в том же университете. , 2004) позволяет предположить, что создание позитивных эмоций или сосредоточение на них имеет три важных положительных момента, которые в принципе могут помочь нам справиться со стрессом. Во-первых, позитивные эмоции помогают физически восстанавливаться после потрясений. Во-вторых, они побуждают чем-то заниматься, то есть исследовать, проявлять любознательность и идти на разумный риск, а не убегать, драться или цепенеть. Это может вывести нас на новую информацию и возможности, которые помогут совладать со стрессором. В-третьих, позитивные эмоции способны помочь шире осмыслить стресс-факторы, с которыми мы столкнулись, благодаря чему возрастут наши шансы найти новое, конструктивное решение. Ниже мы подробнее обсудим каждое из этих назначений эмоций.