Мелани Гринберг - Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Эта глава расскажет вам о том, что управление стрессом сводится главным образом к правильному отношению к нему. Ваша психологическая установка определяет, растеряетесь вы в трудной для себя ситуации или превратите ее в возможность обучения и развития. Но не думайте, что это позволяет вам пренебрегать управлением стрессом: мол, он все равно не вызовет отрицательные переживания и не повлияет на ваше здоровье и благополучие. Нет – я просто хочу сказать, что вы можете уменьшать вредные последствия стрессовых переживаний и даже формировать благотворный для вас исход стресса, изменив свое отношение к нему. Из этой главы вы узнаете о различных психологических установках, свойственных стрессоустойчивому мозгу. Психологическая установка «стресс полезен» поможет вам превратить свои стрессовые переживания в возможность развития и даже получать от него пользу. Наконец, вы можете научиться быть психологически стойким и выносливым в стрессовой ситуации, используя силу воли, чтобы настойчиво добиваться своего и всегда помнить о своей отдаленной цели.

Немалое значение имеет то, как вы относитесь к переживаемому стрессу. Префронтальная кора способна как возбуждать миндалину мыслями, полными страха и вреда, так и умиротворять ее успокаивающими, жизнеутверждающими установками. Прочитав этот раздел, вы убедитесь, что, если будете видеть в своих стрессовых переживаниях ростки чего-то благоприятного, это поможет вам эффективнее справляться с трудностями.

В зависимости от того, считаете вы стресс полезным или вредным, складывается ваше отношение к стрессовой ситуации и ее исходу. Вы можете верить, что стресс отнимает у вас силы и вредит здоровью, а можете полагать, что он дает возможности для развития и обучения. Если вы считаете стресс вредным, то сосредоточиваетесь главным образом на попытках избежать стрессовых переживаний или свести их к минимуму. Но если вы полагаете, что стресс может быть полезным, то будете более активно противодействовать стрессору, используя ситуацию в своих интересах или стараясь принять те стрессоры, которые не в силах изменить. Например, если вы только что получили продвижение по службе, то, вместо того чтобы избегать неприятных переживаний, можете использовать появившуюся у вас возможность, чтобы развить умение вести за собой людей и приобрести новые навыки, помогающие реализовать весь ваш потенциал.

Иногда вы не можете изменить типы стрессоров, с которыми приходится сталкиваться, поэтому нужно уметь принимать их такими, какие они есть, используя наилучшим образом. Помните исследование Элиссы Эпель и ее коллег (в главе i), показавшее, что у матерей, ухаживающих за детьми-инвалидами, разрушительные последствия стресса наблюдаются в виде сокращения теломер, служащих показателем состояния здоровья и старения клеток? Матери же, которые не воспринимали заботу о ребенке как сильный стрессор и считали свои родительские обязанности очень важными, нужными и не видели в них ничего обременительного, были защищены от этих отрицательных последствий.

Стэнфордский психолог Келли МакГонигал [186] Келли МакГэнигал (Kelly McGonigal) – американский психолог и преподаватель Стэнфордского университета; известна своими работами в области «научной помощи», делающей акцент на переводе идей психологии и нейробиологии в плоскость практических стратегий, поддерживающих здоровье и благополучие человека. Область научных интересов: изучение того, как психологические, поведенческие и культурные факторы влияют на физическое состояние здоровья или болезни. (2015) советует нам сосредоточиться на принятии стресса, а не пытаться его уменьшить. Она предлагает три способа самозащиты от вредного воздействия стресса.

✓ Сосредоточьтесь на положительных моментах стрессовой реакции вашего организма, таких как открываемые ею приток энергии и мотивация.

✓ Считайте себя теми, кто способен успешно справиться со стрессом, приспосабливаясь и развиваясь с каждым новым опытом.

✓ Считайте стресс чем-то неизбежным и широко распространенным, не принимайте его близко к сердцу.

Если вы будете считать неприятные события новыми возможностями, полезными и подконтрольными вам, то преисполнитесь энтузиазма и уважения к себе. И хотя ваше тело может по-прежнему работать в режиме «дерись, убегай или оцепеней», с тем же учащенным сердцебиением и потными ладонями, теперь эти ощущения могут казаться бодрящими, а не угнетающими, словно вы, к примеру, катаетесь на американских горках или совершаете затяжной прыжок с парашютом! А когда все закончится, вы почувствуете гордость, поскольку выполнили сложную задачу. Если вы можете сделать так, значит, в следующий раз сумеете сделать и что-то еще более трудное. Вы можете начать считать себя жизнестойким, умелым и даже отважным человеком.

Недавнее исследование (Брукс [187] Эдисон Брукс (Alison Brooks) – адъюнкт-профессор экономики и организации производства в Гарвардской школе бизнеса. , 2014) показало, что, когда мы расцениваем свои тревожные чувства как энтузиазм, это больше идет на пользу нашему настроению и работе, чем попытки успокоиться. Испытуемые, которые готовились выступить с речью и, следуя инструкциям, считали свое возбужденное из-за стрессовых переживаний энтузиазмом, больше интересовались поставленной задачей и решали ее лучше, чем те участники, которым было поручено попытаться победить свою стрессовую реакцию. Если вы развиваете психологическую установку сосредоточения на пользе стрессовых переживаний, они станут меньше мешать вам. А если считаете стресс вредным, то можете начать «страшиться страха» и в этом случае истолкуете чувство тревоги и стресса как угрозу и признак неудачи. Вы можете начать переживать стресс из-за стресса, тем самым создавая порочный круг. Чрезмерный уровень стресса и тревоги вредит, но умеренный уровень физиологического стресса и тревожности действительно повышает работоспособность. Мы нуждаемся в приемлемом уровне стресса, под воздействием которого в мозге выделяются химические вещества, щедро наполняющие организм энергией, однако стресс не должен зашкаливать, вызывая смущение ума и мешая ясно мыслить.

То, как вы относитесь к стрессу, важно потому, что личная позиция влияет на стрессовую реакцию. Если вы считаете стресс вредным, это может привести к тому, что вы станете бороться с трудностями неконструктивными способами. Вы можете слишком много пить, откладывать дела в долгий ящик, только бы избежать стресса, или впадать в тягостные раздумья о вредных последствиях напряжения. Эти стратегии отношения к стрессу помогут вам принять упреждающие меры против стрессора, с которым вы имеете дело.