Мелани Гринберг - Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Университета Пенсильвании, проявлявшие упорство, достигали более высоких показателей GPA [197] GPA (Grade Point Average) – средний арифметический балл (рассчитывается из оценок, полученных за все пройденные курсы, с учетом затраченного на них времени). , несмотря на более низкие оценки в стандартизированных тестах для поступления в высшее учебное заведение. Курсанты Вест-Пойнта [198] Вест-Пойнт – военная академия США; высшее федеральное военное учебное заведение армии США, старейшая из пяти военных академий в США. , проявлявшие упорство, реже сходили с дистанции в изнурительном курсе боевой подготовки, а проявлявшие упорство менеджеры по продажам чаще других выполняли свой план, поэтому увольнение им не грозило (Лорен Эскрис-Уинклер [199] Лорен Эскрис-Уинклер (Lauren Eskreis-Winkler) – доктор философии, Университет Пенсильвании. Область научных интересов: мотивация, процесс обучения, неудачи, упорство, жизнестойкость. с соавторами, 2014; Дакуорт, 2016).

Проявлять упорство – значит быть готовыми терпеть определенный дискомфорт ради достижения субъективно важной цели. Это значит принять сознательное решение смириться с каким-то стрессом, но не сдаваться. Когда вы упорны, ваша целеустремленность мотивирует вас и улучшает настроение. Люди, проявляющие упорство, видят в неудаче возможность учиться, а не повод пасть духом. Они тратят больше времени на приобретение и оттачивание своих навыков, чтобы работа увенчалась успехом.

Психологическая установка на упорство – важная составляющая стрессоустойчивости мозга. Упорство предполагает использование префронтальной коры для успокоения миндалины и блокирования побуждения спасаться от стрессовой ситуации (бегство) или растеряться (оцепенение). Упорство предполагает сознательное смещение внимания с кратковременного стрессора на цели отдаленного будущего. Хотя иногда и сами стрессоры заслуживают внимания. Так, усердно трудясь на рабочем месте, чтобы доказать, что мы многое можем, и прикладывая максимум усилий для демонстрации своих лидерских качеств, мы увеличиваем свои шансы со временем добиться повышения по службе. Сохраняя выдержку на сложной стадии брака (например, когда рождается младенец или наши старшие дети переживают переходный возраст), мы закладываем основу для полноценного, счастливого супружества до самой смерти.

Психологическая установка на упорство помогает действовать стратегически и грамотно распределять свои силы, экономя их. Упорству сопутствуют выносливость и реалистичный взгляд на будущее, а также восприятие неудачи как неотъемлемой части жизни, а не как катастрофы. Люди, проявляющие упорство, берут на себя ответственность за свой вклад в разрешение трудных ситуаций и стремятся учиться и совершенствоваться, а не избегать стресса. Их уверенная позиция помогает им принять стресс и смириться с ним ради достижения целей далекого будущего. С помощью нижеследующего упражнения вы научитесь проявлять больше упорства при работе со стрессорами, с которыми сталкиваетесь.

В этой главе рассказывалось о психологических установках, способных помочь вам примириться и совладать со стрессом. Увидев в беспокоящей вас ситуации определенную пользу, вы можете найти в себе силы принять то, что не можете изменить, и использовать появившиеся возможности для своего развития. Опыт контролируемых стрессовых ситуаций сформирует у вас навык противодействия стрессу, благодаря чему в следующий раз вам будет еще проще справиться с ним. Наконец, психологическая устойчивость и решимость проявлять упорство служат подтверждением вашей приверженности долгосрочным целям как стимулу, побуждающему взять под контроль стресс и обуздать его.

Стресс может истощить нашу психику, вследствие чего миндалина станет более сильной и менее подконтрольной нам. Стресс может стать причиной воспаления, бессонницы и увеличения веса, а это иногда приводит к злоупотреблению алкоголем. Однако образ жизни, включающий в себя полноценный сон, здоровое питание и регулярное выполнение физических упражнений, усиливает способность нашего мозга справляться со стрессом и помогает защищать свое душевное и физическое здоровье. Прочитав эту главу, вы научитесь определенным техникам, позволяющим укреплять свое здоровье даже в гуще житейских невзгод.

Стрессовый гормон кортизол дает иммунной системе команду бороться с бактериями, залечивать травмы, а также возвращаться в исходное состояние после того, как опасность миновала. Острое воспаление представляет собой естественную реакцию самозащиты организма на физический или эмоциональный стресс. Однако хронический стресс может снизить эффективность кортизола в регулировании иммунологической реакции и уменьшении воспаления после того, когда действие стрессора прекращается. Ткани могут стать менее чувствительными к сигнальной функции кортизола, вследствие чего воспалительный процесс выйдет из-под контроля. Неподконтрольное воспаление может способствовать развитию депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также астмы и аллергий. Но физические упражнения, здоровое питание и управление стрессом могут уменьшить воспаление, вызванное стрессом, в чем вы убедитесь, прочитав эту главу.

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что машинально поглощаете вафельный стаканчик с мороженым, размышляя о недавней ситуации, когда предмет ваших нежных чувств не ответил вам взаимностью, или уписываете гамбургер и жареную картошку, сидя перед компьютером, изо всех сил пытаясь сдать работу в срок? Возможно, вы очень занятая мама, поэтому грызете печенье за рулем машины, развозя детей по различным мероприятиям. Затяжной стресс – это тройной стимул для увеличения веса, так как он усиливает аппетит, заставляет организм запасать жир и снижает силу воли, не давая поддерживать здоровый образ жизни.

В стрессовых условиях мозг вырабатывает целый водопад химических веществ, включая адреналин и кортизол. В краткосрочной перспективе адреналин снижает чувство голода, когда кровь отливает от внутренних органов к крупным мышцам, чтобы подготовить человека к драке или бегству. Однако после того как адреналин перестает действовать, о себе заявляет кортизол, сигнализирующий организму о необходимости восполнить потерянные силы. Борьба наших далеких предков с дикими животными отнимала у них много энергии, поэтому им было нужно пополнять организм жиром и глюкозой. Современные люди, которые обычно сидят на диване, ломая голову над тем, как оплатить счета, или долго работают за компьютером, почти не тратят энергию, решая трудные задачи! К сожалению, наша нейроэндокринная система сохранялась в неизменном виде, поэтому мозг в любом случае велит нам протянуть руку к вазочке с печеньем.