Мелани Гринберг - Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Возможно, стакан вина от случая к случаю может притупить чувство напряжения и тревоги. Он поможет вам почувствовать себя более расслабленными и счастливыми, более непринужденными и общительными, сбросить с себя груз проблем. Вместе с тем, чем чаще вы пьете, тем выше должна быть доза алкоголя, чтобы вызвать расслабление. К тому же опьянение может стать причиной драк со своим спутником жизни, проблем с законом и увеличением веса. Помимо этого вы сможете не спать ночью. На следующий день у вас может возникнуть похмелье или чувство подавленности и тревоги. Напиваясь до чертиков, вы бежите от своих проблем, вместо того чтобы напрямую решать их. Таким образом алкоголь – это не выход из положения, а кратковременная отсрочка в решении проблемы. А еще пьянство усиливает стресс и старит ваше тело, потому что организм вынужден использовать дополнительную энергию для усвоения алкоголя. Когда вы пьяны, организм выделяет больше кортизола, даже если поначалу настроение у вас повышается.

У женщин диагностируется алкоголизм, когда они выпивают больше трех алкогольных напитков за раз и больше семи напитков в неделю, а у мужчин, когда они выпивают больше четырех напитков за раз и больше четырнадцати напитков в неделю. В долгосрочной перспективе пьянство усиливает стрессовую реакцию мозга и всего организма. Алкоголь воздействует на организм как источник хронического стресса, мешает протеканию нормальной стрессовой реакции и снижает способность тела возвращаться к равновесию после пережитого напряжения. Таким образом, хронический стресс в сочетании с алкоголизмом ложится двойным бременем на здоровье человека и может привести к его раннему старению. Когда вы переживаете стресс, важно контролировать количество потребляемого алкоголя и найти более здоровые способы расслабления. Я подразумеваю развитие новых привычек, для выработки которых вам потребуются время, старания и настойчивость.

Хронический стресс и нездоровые способы управления стрессом, например, переедание и употребление слишком большого количества алкоголя, могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. В этом разделе рассказывается о том, как регулярные занятия спортом помогают мозгу и организму защищаться от последствий хронического стресса.

Регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут взбодрить и способствуют расслаблению. Они также могут улучшить ваше настроение. Поэтому физические упражнения иногда используются для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Физические нагрузки уменьшают уровень адреналина и кортизола и повышают уровень успокаивающих и «воодушевляющих» химических веществ, таких как норадреналин, серотонин и дофамин. Помимо этого, благодаря им в организме может увеличиваться выработка эндорфинов, уменьшающих боль, и эндоканнабиноидов, которые, как считается, создают так называемую эйфорию бегуна – ощущение спокойствия, благополучия, силы и оптимизма, которые вы иногда чувствуете после аэробной тренировки. Исследования, проведенные на животных (Паглиари [203] Роберто Паглиари (Roberto Pagliari) – научный сотрудник Калифорнийского университета. и Пейрин [204] Лилиан Пейрин (Liliane Peyrin) – научный сотрудник Французского национального центра научных исследований. , 1995), показывают, что физические упражнения стимулируют в мозге выработку норадреналина, что улучшает связи между другими химическими веществами мозга, помогая ему эффективнее реагировать на стресс.

Физические упражнения помогают нам чувствовать себя сильнее и увереннее, невзирая на стресс, физкультура вообще способствует увеличению физической силы и выносливости, а также поддержанию нормального веса. Помимо этого физические упражнения обеспечивают приток энергии, которая повышает отдачу от труда как на работе, так и в домашних делах. Самодисциплина, без которой спорт немыслим, помогает человеку проявлять больше упорства и продолжать двигаться к достижению своих целей в трудные времена.

Помимо этого аэробные упражнения помогут защитить свой мозг от преждевременного старения, связанного с хроническим стрессом (Путерман [205] Эли Путерман (Eli Puterman) – доцент кафедры психиатрии в Калифорнийском университете, Сан-Франциско. с соавторами, 2010). Исследователи обнаружили, что у женщин, которые испытывали хронический стресс, но при этом энергично занимались физкультурой в среднем около сорока пяти минут в течение трех дней (что близко к рекомендациям Министерства здравоохранения), клетки проявляли меньше признаков старения по сравнению с женщинами, которые вели пассивный образ жизни. Многие из этих женщин заботились о родственниках, страдающих деменцией или болезнью Альцгеймера. Как уже говорилось в главе 1, теломеры (защитные колпачки на концах хромосом) при хроническом стрессе изнашиваются и укорачиваются, из-за чего клетки стареют быстрее. Это исследование показало, что регулярные и энергичные физические упражнения могут защищать нас на клеточном уровне от негативного воздействия стресса. Помимо этого физкультура удерживает нас от погружения в тягостные раздумья, не давая крови течь к тем областям мозга, которые задействованы в поддержании круговорота неприятных мыслей.

Как интенсивные тренировки, так и оздоровительные упражнения, поглощая все ваше внимание, отвлекают вас от стресса. Занимаясь, вы будете вынуждены выходить на свежий воздух и наслаждаться солнечным светом и красотами природы. Многие бегуны и велосипедисты любят упражняться рядом с океаном, рекой, озером или на горных тропах. Командные виды спорта (футбол, бейсбол, баскетбол и т. п.) и спортивные состязания (гольф, теннис и т. п.) помогут вам завязать дружеские отношения и повеселиться. К тому же, напрягая большие группы мышц (например, в руках и ногах) в повторяющемся ритме, вы войдете в более спокойный, созерцательный настрой.

Не только спортивные и аэробные упражнения, но и упражнения на растяжку, такие как в йоге [206] Йога — практика ума и тела, уходящая историческими корнями в древнюю индийскую философию. Различные стили йоги сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию. и пилатесе [207] Пилатес — система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом. Сторонники этой системы утверждают, что эти упражнения можно выполнять как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. , тоже помогут вам уменьшить стресс. В этих упражнениях все внимание направляется на поддержание тонуса мышц вдоль позвоночника и на животе (ваше нутро) при движении рук, ног и туловища. Это спокойные, тянущиеся и текучие движения – так формируется расслабленное осознание тела и сосредоточенное внимание, философия пилатеса и йоги заключается в том, чтобы понять и принять свои нынешние возможности и медленно работать над их улучшением, а не пытаться добиться прогресса через силу. Такой подход способствует лучшему пониманию и принятию себя, что позволяет управлять стрессовыми переживаниями.