Мелани Гринберг - Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Недосып влияет на способность префронтальной коры управлять стрессовой реакцией и держать миндалину в узде. При стрессе он также ослабляет силу воли, работу ума и способность сопротивляться перееданию или злоупотреблению алкоголем. Даже длительность ночного сна менее шести часов может стать источником хронического стресса, усиливая воздействие других стрессоров, с которыми вы сталкиваетесь. Если вам интересно, какая продолжительность сна является нормальной, то могу отметить, что одно исследование с участием более миллиона человек (Крипке [215] Даниэль Крипке (Daniel Kripke) – доктор медицины, кафедра психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. с соавторами, 2002) показало, что люди, спавшие от 6,5 до 7,5 часов в сутки, чаще всего оказывались долгожителями. Те же, кто сообщал о сне, длящемся более восьми или менее четырех часов в сутки, в последующие шесть лет умирали чаще.

Когда стрессовые переживания мешают вам спать, может возникнуть соблазн использовать снотворное, например «Золпидем» [216] « Золпидем » – снотворное лекарственное средство из группы имидазопиридинов, используется в составе многих современных снотворных препаратов. Установлено, что длительное применение «Золпидема» может вызывать привыкание и зависимость. , – но это лишь временная мера, а не решение проблемы. Когда вы перестанете принимать снотворное, трудности со сном вернутся. Помимо этого снотворное может вызывать привыкание, и на следующий день вы можете почувствовать, что находитесь не в своей тарелке или что-то вас угнетает. Согласно вышеописанному исследованию люди, принимавшие снотворные средства типа «Золпидем», чаще умирали, но мы не знаем точно, было ли повинно в более высоком уровне смертей именно это лекарство. Лучшим выходом из подобной ситуации стало бы применение определенных психологических приемов, закрепляющих в мозге новые привычки, налаживающие сон.

Чтобы лучше спать, первым делом следует устранить (сократить) занятия или вещества, ухудшающие качество сна. Случай каждого человека в этом отношении уникален. Зачастую возмутителем спокойствия становится кофеин – стимулятор, присутствующий не только в кофе, но и во многих газированных и энергетических напитках и даже в шоколаде. Прочитав этикетку, вы поймете, содержит ли то, что вы едите или пьете, кофеин. Кофеин не только вынуждает вас бодрствовать, но и делает сон более поверхностным, заставляет просыпаться по ночам, чтобы сходить в туалет. Будет лучше,

если вы сократите потребление кофеина, и, кроме того, не пейте и не ешьте ничего, что содержит кофеин, в течение как минимум четырех часов перед сном. А лучше всего – вообще откажитесь от кофеина или уменьшите его потребление путем постепенного снижения ежедневной дозы.

Алкоголь – еще один возмутитель спокойствия, когда речь идет о нарушении сна. И хотя он может вызывать сонливое состояние и даже способствовать засыпанию, но, скорее всего, вы будете спать плохо, не раз просыпаясь ночью. Неумеренное потребление алкоголя может снизить уровень мелатонина – гормона, управляющего часовым механизмом организма и влияющего на выработку других гормонов, – порой на целую неделю, что влияет на качество сна. Количество мелатонина уменьшается при ярком свете и увеличивается в темноте. Поэтому зашторьте окна и выключите свет. Будет лучше, если ваш сон не будет тревожить свет электроприборов: накройте чем-нибудь будильник и сотовый телефон. Некоторые люди принимают мелатонин в пищевых добавках; если считаете нужным, проконсультируйтесь с врачом, насколько этот вариант подходит вам.

Когда вы подвергаетесь хроническому стрессу, префронтальная кора становится чрезмерно бдительной. В вашем уме гудит рой мыслей, связанных с планированием или беспокойством в отношении того, что вам предстоит сделать, или анализом стрессовой ситуации. Это может уменьшить скорость засыпания или глубину сна. Небольшое неопубликованное научное исследование Американской академии медицины сна (American Academy of Sleep Medicine, 2011) было призвано подтвердить или опровергнуть тезис о том, что злоупотребление зонами высшей нервной деятельности в нашем мозге иногда приводит к его «перегреву» в ночные часы. (Часовой механизм в нашем организме должен вызывать чувство тепла днем и прохлады ночью, чтобы было легче заснуть.)

Это исследование показало, что применявшиеся в ходе эксперимента «охлаждающие колпаки» с циркулирующей в них холодной водой помогали людям быстрее засыпать и крепче спать. И хотя эти результаты еще нужно подтвердить дополнительными исследованиями, вы можете помочь себе, понизив температуру кондиционера примерно до 18–19 градусов или выпив перед сном стакан холодной воды. Однако оставаться прохладной должна только ваша голова, поэтому, если вам холодно, вы можете натянуть одеяло до подбородка или прижаться к мужу (жене).

Некоторые привычки также могут мешать вам уснуть, например, если вы слишком поздно ложитесь спать, засиживаясь перед телевизором, бродя по сайтам или увлекшись игрой в смартфоне. Расслабляющая процедура перед сном (здесь уместно вспомнить теплую ванну с ароматом лаванды, прослушивание классической или другой спокойной музыки, выполнение определенных асан йоги, воспроизведение аудиозаписи со звуками природы, медитацию) поможет утихомирить перевозбужденный мозг. После того как вы легли в постель, не поддавайтесь соблазну посмотреть телевизор, проверить свой телефон или даже почитать книгу, возбуждающую мозг. Если вы лежите в постели, но не можете заснуть (особенно если поглядываете на будильник, беспокоясь о том, что не выспитесь), ваше подсознание начинает отождествлять нахождение в кровати с бодрствованием. Поэтому тем, кому не удалось заснуть через пятнадцать минут после того, как они легли в постель, врачи-сомнологи рекомендуют встать и заняться каким-нибудь спокойным делом (например, почитать книгу) в другой комнате, а затем снова лечь.

Стресс может вызывать боль и страдания, затрудняющие засыпание. Он также провоцирует мышечное напряжение, которое вы можете даже не осознавать. Благодаря следующей практике вы научитесь сокращенной форме прогрессивной мышечной релаксации [217] Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработан в 1920-х годах американским ученым и врачом Эдмундом Джекобсоном. Он основан на простом физиологическом факте: после сильного напряжения любая мышца естественным образом глубоко расслабляется, поэтому для того, чтобы добиться полной релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. – проверенной временем технике формирования реакции расслабления, которая способствует засыпанию. С ее помощью «включается» парасимпатическая нервная система (регулирующая отдых и пищеварение), останавливающая режим «дерись, убегай или оцепеней». После выполнения этого упражнения вы почувствуете себя спокойными и расслабленными. Однако, для того чтобы научиться качественно расслабляться, необходимо время, поэтому желательно выполнять это упражнение несколько раз в неделю.