Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

ПРАКТИКА

Используя пример из собственной жизни, попытайтесь определить функцию тревоги, не забывая о том, что она возникает в самых разных ситуациях и контекстах. Какую угрозу вы пытались выявить?

Иногда тревога бывает ничем не оправданной. Например, порой вы чувствуете себя так, будто столкнулись с медведем или в вашем доме орудует грабитель, тогда как на самом деле нет ни медведя, ни грабителя, ни вообще какой-либо очевидной причины для тревожного чувства. Ключевое объяснение того, как это происходит, заключается в том, каким образом тревожные люди уделяют внимание своему окружению.

Представьте, что, когда вы были малышом, вас укусила злая соседская собака. С тех самых пор вы сворачиваете с дороги, чтобы избежать встречи с собакой, и всегда бдите, чтобы их не было поблизости. Возможно, вы вздрагиваете, когда слышите лай собаки по телевизору, и волнуетесь, когда видите на улице собаку без поводка.

В какой-то степени это можно считать разумными предосторожностями, но, поскольку у вас склонность рассматривать собак как угрозу, вы уделяете слишком много внимания тому, что может говорить об их присутствии (вместо того чтобы наслаждаться прогулками или другим приятным времяпрепровождением, которого вы избегаете, так как боитесь собак). Это относится не только к сигналам, касающихся непосредственно собак (табличек «осторожно, злая собака» или предупреждающих колокольчиков на собачьих ошейниках), но и посторонних или ошибочно истолкованных внешних стимулов: к примеру, вы можете принять за маленькую собачку кошку или мяч или избегать определенной дороги, поскольку когда-то видели на ней собаку. В данном примере ваша тревога не пропорциональна ситуации, ее вызывающей, и, скорее всего, вредна для вашей жизнедеятельности и общего благополучия, поскольку ничем не оправдана.

Отклонения внимания в направлении опасности

Чтобы выживать, люди научились быстро реагировать на опасные раздражители. Мы отдаем им приоритет, быстро и детально прорабатывая их в различных частях мозга. Если бы вы встретили на улице медведя, ваш мозг отдал бы этому событию приоритет, что позволило бы действовать безотлагательно (и правильно), чтобы избежать нападения. Ваша тревога будет в данном случае обоснованной и полезной, но лишь потому, что вы решаете уделить внимание медведю и своим тревожным ощущениям. Испытывая проблемную или дезадаптивную тревогу, вы чувствуете себя так, словно медведь постоянно присутствует где-то поблизости (или мог бы присутствовать), а чувство опасности становится более генерализованным, хроническим и навязчивым.

Чтобы подтвердить этот эффект, исследователи-психологи провели научные эксперименты для лучшего понимания того, как внимание вызывает изменения в тревоге. Они измерили и скорость, и уровень выявления опасных внешних стимулов среди тревожных и нетревожных людей. В рамках одного из подобных экспериментов участников просили просмотреть некоторое количество фотопортретов и указать «человека, который выбивается из общего ряда». К примеру, среди одиннадцати счастливых лиц было одно сердитое. Результаты эксперимента показали, что люди с высокой тревожностью быстрее находили сердитое лицо по сравнению с теми, кто почти или вовсе не испытывал тревоги. А в ходе другого эксперимента люди с высокой тревожностью медленнее выявляли нейтральное лицо среди сердитых [Hansen and Hansen, 1988; Byrne and Eysenck, 1995; Gilboa-Schechtman, Foa, and Amir, 1999; Ohman and Mineka, 2001]. Другие исследователи, в частности, проводившие тест Струпа, просили участников назвать цвета, которыми были напечатаны на карточках разные слова. Звучит достаточно просто, не так ли? Но загвоздка в том, что слова имели эмоционально негативные значения («неудача», «провал», «глупый», «смерть» и др.), поэтому отвлекали от основной задачи – определения цвета. Тревожные люди, безусловно, отвлекались на негативные по значению слова и им было сложнее назвать цвет, чем людям с низкой тревожностью или вообще не обремененным тревогой [Becker et al., 2001; Dresler et al., 2009].

Эти эксперименты выводят на первый план два важных факта. Во-первых, люди с высокой тревожностью часто, иногда даже не осознавая этого, находятся «на низком старте» в плане выявления внешних угроз. Во-вторых, тревожным людям сложно сфокусироваться на задаче в присутствии опасности [Rinck et al., 2003; Bar-Haim et al., 2007]. Дополнительно усложняет ситуацию то, каким образом люди оценивают мысли и эмоции, касающиеся их восприятия опасности и повышенной отвлекаемости, и реагируют на них. Со временем этот процесс способен привести к хронической изнуряющей тревоге.

ПРАКТИКА

Наверное, вы не забыли, что ранее мы просили вас подумать о событии, которое особенно сильно вас встревожило, и выявить функцию вашей тревоги. Вспомнив это событие, поразмыслите, как отклонения внимания (имеется в виду ваша склонность уделять больше внимания определенным типам эмоционально угрожающих раздражителей) подпитывают вашу тревогу. Возможно, вам придется безоценочно подумать о том, как часто вы находитесь в состоянии «боевой готовности» по поводу конкретной угрозы, по поводу разного рода угроз или даже по поводу угроз, которые в данный момент отсутствуют либо вообще не вполне реальны. Чтобы помочь вам с этим упражнением, предлагаем ответить на три взаимосвязанных вопроса:

1. Какие опасности в своем окружении вы выявляете наиболее быстро, уделяя им особое внимание? Например, если вы склонны беспокоиться насчет своих нереализованных амбиций, то, возможно, уделяете больше внимания возможным неудачам или тому, что угрожает вашему чувству собственного достоинства.

2, О каких опасностях, когда вы их уже заметили, сложнее перестать думать, чем о других? Активируют ли определенные угрозы вашу тревогу сильнее, чем другие? Например, посещают ли вас мысли о том, что тот или иной физический симптом означает приближение обморока или говорит об ужасном заболевании?

3 О каких угрозах вы осознанно стараетесь не думать? Возможно, один из ваших самых больших страхов – потеря родителей или ребенка, и вы активно избегаете мыслей о любой угрозе безопасности и благополучию вашей семьи.

Отклонения внимания в сторону интероцептивной осознанности

Вы наверняка знаете, когда испытываете тревогу, что подсказки поступают от ваших мыслей и эмоций. Ваше тело также является источником информации об уровне тревоги. Люди с тревожностью бывают особенно чувствительны к собственным физическим симптомам (учащенное сердцебиение, стесненное дыхание и внезапная потливость). Такой тип телесной чувствительности известен как интероцептивная осознанность , это еще один тип отклонений внимания, характерный для тех, кто страдает тревожностью, паническим расстройством или генерализованным тревожным расстройством. В сущности, люди с тревожностью в среднем уделяют больше внимания своим телесным ощущениям и имеют более низкий порог интерпретации физических признаков как проблемных или даже опасных.