Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Некоторые психологические исследования показывают, что у страдающих тревожными расстройствами уровень интероцептивной осознанности выше [Ehlers and Clark, 2000; Wald and Taylor, 2005; White et al., 2006]. В результате других исследований было выявлено, что многие люди с тревожными расстройствами обладают более высокой физиологической реактивностью [Friedman and Thayer, 1998; Lundh and Sperling, 2002; Amrhein et al., 2005], особенно в том, что касается реакций на раздражители, провоцирующие тревогу. Это означает, что тревожные расстройства характеризуются, помимо других симптомов, физиологической реактивностью выше нормального уровня. Эта повышенная возбудимость заставляет людей более интенсивно переживать эмоции и выявлять потенциальные опасности в своем окружении (например, тревожный человек с большей долей вероятности уделит внимание тому, что похоже на страшного паука). По сути, повышенная интероцептивная осознанность способна привести к повышению уровня тревожности.

В периоды тревоги большинство людей склонны уделять внимание (в дополнение к своим эмоциям и мыслям) ее физическим симптомам, производимым автономной нервной системой , то есть той частью нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги». В периоды стресса ваша симпатическая нервная система , являющаяся частью автономной нервной системы, инициирует изменения сердечного ритма, пищеварения, дыхания, реакции зрачков и мочеиспускания. Это достаточно полезный физиологический процесс, который готовит вас либо к схватке, либо к бегству. Именно он поможет вам (надеемся!) сбежать при встрече с медведем, однако тот же процесс заставляет вас тревожиться без видимой причины.

Как вы думаете, какой может быть ваша реакция, если вы и правда встретите медведя на улице в своем квартале? Вы можете убежать, застыть на месте или решите схватиться с медведем. Ваша реакция на эту гипотетическую ситуацию будет связана с тем, как вы оцените свои эмоции и как вы отреагируете и ответите на свои мысли. Учащенное сердцебиение и быстрое дыхание могут быть хорошим индикатором того, что медведь опасен, и эти физические симптомы покажут, что для спасения вам нужно бежать. Обладать такого рода интероцептивной осознанностью очень полезно для модулирования реакции на что-то действительно опасное (как медведь!), но это может быть лишним в менее опасных ситуациях (к примеру, в произнесении речи). Принимая любые эмоции за чистую монету или рефлексивно реагируя на каждую мысль, вы не регулируете эмоции сознательно. Важно настроить свои эмоции так, чтобы они соответствовали серьезности конкретной ситуации. Реагируя на публичную речь так же, как на медведя, вы забываете о гибкости. Осознанность – это ключ к эмоциональной гибкости!

Один из путей к достижению внутреннего покоя и победе над тревогой – адаптивное использование внимания и навыков наблюдательности. Как уже упоминалось выше, вы можете направить внимание на множество особенностей своего окружения, как позитивных, так и негативных. Чаще всего люди, которые борются со стрессом и тревогой, склонны фокусироваться на потенциальных опасностях, усиливающих изначальные симптомы тревоги.

Как только вы осознаете, что ваше внимание направлено на негативные аспекты жизни или окружения, у вас есть несколько вариантов выбора, и важно различать, какие техники идут от осознанности, а какие – нет. Один вариант – сфокусироваться на других аспектах жизни или окружения, возможно, более позитивных. То есть вы можете выбрать отвлечение как стратегию снижения стресса, который вызван ощущением опасности. Хотя эта техника, безусловно, имеет интуитивную подоплеку, исследования [Nolen-Hoeksema, Wisco and Lyubomirski, 2008] предоставляют противоречивые сведения о ее эффективности. Есть версия, что отвлечение может использоваться разными способами и некоторые из них полезнее других. Например, вы можете попытаться избежать подавленности и негативных мыслей, занимая себя какими-то сложными задачами, быстро переходя от одного вида деятельности к другому: посмотреть несколько минут телевизор, почитать газету, потом посидеть в интернете. Или же можете сконцентрировать все свое внимание на одной задаче или увлечении: допустим, потратить несколько часов на уход за садом или на собирание пазла. Первый тип менее предпочтителен, тогда как второй действительно способен снизить уровень стресса. Однако, независимо от того, какую форму отвлечения вы выбираете, само по себе оно не является формой осознанности. Как объяснялось выше, техники осознанности фокусируются на изменении вашего отношения к внутренним мыслям, а не на изменении содержания этих мыслей. Отвлекаясь, вы не обязательно учитесь справляться с эмоциями. Вместо этого вы пытаетесь прежде всего изменить то, о чем думаете. Соответственно, отвлечение может быть полезно, но мы не рекомендуем использовать его в течение длительного времени.

Осознанный подход к вниманию требует, чтобы вы культивировали безоценочную и нереактивную позицию по отношению к эмоциям. Негативная эмоция сама по себе может продолжать присутствовать в вашем сознании. Иными словами, вам следует не избегать обдумывания нежелательных мыслей и стресса, а изменить свое отношение к подобным ментальным явлениям. Как показано на рисунке 2.1, наблюдение за страхом и физическими симптомами тревоги может привести вас к попытке контролировать свои эмоции при помощи таких негативных мыслительных стратегий, как беспокойство и руминация. Однако эти стратегии приводят к повышению тревожности и подкрепляют саморазрушительные представления о том, что вы не способны справляться с опасными ситуациями. Уделяя внимание своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям в нереактивном ключе, вы беспокоитесь и обдумываете возможные проблемы гораздо меньше.

Подробнее мы поговорим об этом в следующем разделе, а пока лишь отметим, что безоценочное и нереактивное внимание обладает рядом важных особенностей. Первая из них заключается в том, что вам нет нужды отвлекать себя от негативных мыслей. Нужно принимать случайные негативные мысли как часть нормальных ментальных явлений, которые не требуют никакой дальнейшей реакции с вашей стороны. Во-вторых, когда бы ни всплыли на поверхность негативные мысли, не стоит воспринимать их как важные знаки или как нечто, передающее особую информацию о вас. То есть если во время социального взаимодействия вы вдруг начинаете переживать по поводу своих влажных ладоней, стоит вспомнить, что неправильно интерпретировать физические симптомы тревоги как доказательство своей неспособности успешно разобраться с данной ситуацией или как гарантию того, что люди воспримут вас в негативном свете. В конце концов негативные мысли, подобные беспокойству о потных ладонях, не влекут за собой неизбежной реакции. Это просто часть нормального хода событий, образующих вашу ментальную жизнь. Просто позвольте им быть, и они пройдут. Применение этого осознанного подхода к вниманию понизит вероятность впасть в беспокойство и руминацию.