Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Упражнение 2.1. Сознательное наблюдение

Найдите тихое комфортное место, где можно сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку стула) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на 60 секунд. В течение минуты с открытыми глазами, ровно дыша, наблюдайте за каждым своим вдохом. Настроиться на процесс дыхания – вдох и выдох – ваша единственная цель. Это упражнение может показаться невероятно простым, но одна минута может показаться вечностью, особенно если вы отвлекаетесь на телесные ощущения, различные аспекты окружения (такие как тиканье часов или шум за пределами комнаты или дома), а также на свои мысли и эмоции. Если подобное происходит, просто вновь обратите внимание на упражнение и помните о цели: в течение одной минуты постоянно наблюдать за своим дыханием. Делайте это несколько раз в день, имея в виду, что это не какое-то состязание или вызов, а не более чем наблюдательная практика без оценок и реактивности.

Упражнение 2.2. Нереактивная позиция

Найдите тихое комфортное место, где можно сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на три минуты. В течение этого времени постарайтесь осознанно фокусироваться на каком-либо простом ментальном образе (на ваш выбор). Например, можно сосредоточиться на синем круге, оранжевом квадрате или фиолетовом прямоугольнике. Это лишь предложения, вы можете выбрать любой простой объект, который придет вам в голову. Рассмотрите его форму, грани, габариты, вибрацию цвета, размер в целом. Если вы потеряли концентрацию или сознание наполнилось эмоциями или мыслями, постарайтесь не осуждать себя и эти эмоции и мысли. Просто вернитесь к упражнению. Делайте все возможное, чтобы не реагировать на внешние раздражители и другие идеи, мысли или образы, возникающие в вашем сознании. Ваша цель – просто сосредоточиться на образе, который вы выбрали, на три минуты. Делайте это по одному разу в день.

Упражнение 2.3. Безоценочная позиция

Найдите тихое комфортное место, где можно сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на пять минут. Выберите любой материальный объект в вашем доме или офисе и возьмите его в руку. Постарайтесь не слишком задумываться при выборе. В течение пяти минут держите предмет в руке и позвольте ему притягивать все ваше внимание. Просто наблюдайте за объектом, не оценивая его и не эмоционируя на его счет. Позвольте себе полностью воспринять свойства предмета: его размеры, вес, температуру, текстуру и т. д. Старайтесь наблюдать его как можно более ясно. Если вы потеряли концентрацию или ваше сознание переполнилось мыслями и эмоциями, постарайтесь не осуждать себя и эти эмоции и мысли. Просто вернитесь к упражнению. Стремитесь не реагировать на внешние раздражители и на другие идеи, мысли или образы, возникающие в вашем сознании. Ваша цель – просто сосредоточиться на выбранном предмете на пять минут. Выполняйте это упражнение хотя бы три раза за неделю.

Упражнение 2.4. Нереактивное и безоценочное состояние

Для этого упражнения вам понадобится какой-нибудь съедобный орех или семечко (тыквенное, соевое, фундук, фисташка) или кусочек сушеного фрукта (если у вас аллергия на орехи). Найдите тихое комфортное место, где можно сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на пять минут. В ближайшие пять минут ваша цель – полностью сконцентрировать все свои сенсорные возможности на выбранном продукте.

Начните с изучения и ощупывания объекта. Делайте это так, словно вы никогда не видели такого продукта. Также обратите внимание на его вес, на то, как он лежит в руке, что вы ощущаете, прикасаясь к нему пальцами. Потом поднесите к носу и понюхайте. Ощутите аромат и его оттенки. Потом положите продукт на язык. Когда будете готовы, начинайте пробовать его языком, а потом разжуйте. Обратите внимание на то, где именно он находится во рту, какие нюансы вкуса вы ощущаете, когда жуете, сколько времени понадобилось на разжевывание. Прежде чем проглотить пищу, отметьте, как изменились ее текстура и вкус по сравнению с первоначальными. Когда будете готовы глотать, сначала отметьте, есть ли у вас позыв к глотанию, чтобы осознанно и целенаправленно его проконтролировать. Когда проглотите, обратите внимание на послевкусие, оставшееся во рту. На протяжении этого упражнения не оценивайте различные сенсорные свойства пищи и не реагируйте на них. Если оценки или реакции все же возникают, просто отметьте их и снова сосредоточьтесь на цели. Повторяйте упражнение несколько раз в неделю с разными продуктами.

Упражнение 2.5. Сочетание нереактивной и безоценочной позиции с интероцептивной осознанностью

Это упражнение отличается от других тем, что его не нужно включать в расписание или планировать. Его цель – научить вас делать перерыв в рутине и быть более сфокусированными на настоящем моменте. В любое время дня, даже если вы очень заняты и взволнованы, выполните следующие шаги:

1. Прекратите делать то, что делали, и спросите себя: что я переживаю прямо сейчас ? Заняв безоценочную (то есть принимая свое текущее состояние, а не избегая и не подавляя каких-либо переживаний, включая неприятные) и нереактивную (без попыток изменить те или иные мысли, эмоции, телесные ощущения и т. д.) позицию, уделите примерно минуту любым присутствующим в данный момент телесным ощущениям, эмоциям или мыслям.

2. Сосредоточьте все свое внимание на движениях и ощущениях, связанных с дыханием, замечая каждый вдох и каждый выдох. Делайте это в течение минуты.

3. Позвольте осознанию дыхания перерасти в осознание всего тела. Обратите внимание на его положение, позу и любые ощущения, которые от него исходят. Делайте это в течение минуты опять-таки без суждений и реакций. Делайте это упражнение хотя бы дважды в неделю, желательно в разных условиях (допустим, дома и на работе). Выполняя предложенные упражнения, вы усовершенствуете способность замечать собственные эмоции в нереактивном ключе. Осознанно подходить к своим эмоциям – это как осознанно подходить к еде (упражнение 2.4). Безоценочный и нереактивный подход позволяет вам дистанцироваться от эмоций, как если бы вы испытывали их с чувством новизны, детского любопытства. Направляя внимание на переживания текущего момента, вы можете воспринять все грани своего эмоционального опыта, не будучи подавляемы паникой и потребностью контролировать свои негативные мысли. Важно, чтобы вы продолжали тренировать и развивать данные навыки в сочетании с другими техниками, которые мы предложим в следующих главах. Помните, что настойчивость и терпение в практике осознанности способствуют внутреннему покою и невозмутимости.