Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

2. Используйте точный язык. Не преувеличивайте и не приукрашивайте негатив. Перепишите все пункты о ваших недостатках так, чтобы они стали чисто описательными. Придерживайтесь фактов. «Толстые бедра» – это одновременно уничижительно и неточно. В случае Элеанор точным утверждением было бы «бедра 21 дюйм». «Порчу все документы» – еще одно неточное утверждение. Элеанор переписала: «Временами забываю заносить данные в бланки приказов». Она заменила «Ни рыба ни мясо» на «Обычно уступаю тем, кто в чем-то твердо уверен». Что касается определения «Плохо с логикой», она обнаружила, что это мнение ее мужа, а она сама вовсе не считает, что рассуждает нелогично.

3. Предпочитайте конкретные, а не общие формулировки. Устраните такие слова, как «все», «всегда», «никогда», «полностью» и так далее. Перепишите список так, чтобы ваше описание ограничивалось конкретной ситуацией, обстановкой или отношениями, где проявляется та или иная характеристика. Обвинения общего характера, такие как «Не умею устанавливать границы и говорить „нет"», должны быть пересмотрены, чтобы речь шла только о конкретных отношениях, в которых проявляется эта проблема. Задумавшись об этом пункте, Элеанор поняла, что написанное – просто неправда. Она умела говорить «нет» продавцам, своим детям, матери и соседям, требовавшим от нее невозможного. Но ей было трудно устанавливать границы с мужем и некоторыми близкими друзьями. Элеанор поменяла этот пункт на «Трудно отказать мужу и близким друзьям, когда они нуждаются в помощи и просят о ней». Она также переписала пункт «Использую чувство вины, чтобы контролировать детей», обнаружив, что есть всего две главных ситуации, в которых эта проблема возникает. «Я заставляю детей чувствовать вину, когда они бьют друг друга и не навещают дедушку с бабушкой». Пункт «Ненавижу быть одна» был заменен на «Нервничаю и беспокоюсь, оставаясь одна в доме после восьми или девяти вечера». «Все теряю» было заменено на «Иногда теряю ключи или свитер». Обратите внимание, что конкретизация делает недостаток менее глобальным и ужасным. Ваша проблема более не является такой всеохватывающей. Вы обнаруживаете, что она проявляется только в определенных ситуациях, с некоторыми людьми.

4. Найдите исключения или соответствующие достоинства. Это важный шаг в пунктах, где говорится о том, что действительно заставляет вас себе не нравиться. Например, Элеанор знала, что для нее проблематично попросить то, что она хочет. Ее патологический критик часто использовал это как боеприпасы при атаках на ее самоуважение. Она переписала этот пункт, в первую очередь отметив исключения: «Я достаточно напориста с коллегами, подругами Барбарой и Джулией и с детьми. Но не с мужем или другими близкими друзьями». Другим пунктом, заставившим Элеанор почувствовать себя особенно уязвимой, оказалась фраза-ярлык «Лень думать». Она изменила этот пункт, признав те области мышления, к которым у нее нет интереса, а потом добавила важное исключение: «Мне скучны политические и философские вопросы и абстрактное мышление. Но я люблю думать о мотивации и стимулах человеческого поведения». Пункт «Плохо умею аргументировать, участвовать в дебатах» был еще одной зоной особой чувствительности. Критик пинал ее за то, что она не может постоять за себя или отстаивать свою позицию. Элеанор переписала этот пункт, включив следующую сильную сторону: «Мне не хватает фактов, не хватает мертвой хватки. Но мне нравится, что я не должна быть всегда права. Я не обижаюсь, когда люди со мной не соглашаются».

Пересмотренный список недостатков Элеанор:

Теперь пора пересмотреть каждый недостаток, указанный в левой колонке вашего списка. Делайте это тщательно, потратив столько времени, сколько необходимо. Это задание – настоящий вызов. Вы сделаете большой шаг к изменению своих негативных оценок, заставляющих вас чувствовать, что вы какой-то неправильный или с вами не все в порядке.

Помните, что каждый пересмотренный пункт должен: 1) устранить уничижительный язык; 2) быть точным и содержать только факты; 3) устранить общие обвинения, заменив их конкретными ситуациями, в которых проявляется недостаток; 4) включить в себя столько исключений и соответствующих достоинств, сколько вы сможете вспомнить.

Следующий шаг в точной оценке самого себя – это признание своих достоинств. Общество очень неоднозначно относится к хвастовству. За героев должны говорить их дела. Хвастунов избегают. В придачу к существующим в культуре запретам у вас может быть опыт в родной семье, заставляющий неохотно признавать свою положительную сторону. Критичные родители часто наказывают детей за то, что они говорят о себе хорошо. Некоторые дети, пока они растут, переживают сотни случаев вроде этого.

Джимми : Я хорошо написал тест по правописанию.

Мать: Да, но на прошлой неделе ты получил оценку D, и учительница говорит, что ты не доделываешь домашнюю работу до конца.

Сюзанна : Папа, я забралась на дерево в заднем дворе.

Отец : Не надо на него залезать. Это опасно.

Майк : Я сегодня показал в школе свою коллекцию ракушек.

Отец : А домой принес? Или ты ее там потерял?

В результате культурной и родительской обусловленности вам может быть тревожно отдавать должное своим сильным сторонам. Это кажется опасным, как будто из-за такой наглости кто-то может обидеть или напасть на вас.

Настала пора быть наглым, дуть в свою дуду и признать, что у вас есть качества, за которые вас можно ценить. Вернитесь к опроснику самооценки. На чистом листе бумаги напишите все пункты, которые вы отметили плюсом. Теперь посмотрите на пересмотренный список своих недостатков, где вы указали соответствующие сильные стороны. Если какие-то из этих сильных сторон еще не внесены в список ваших ресурсов, внесите их туда.

Медленно прочитайте свой список достоинств. Постарайтесь вспомнить и другие качества и способности, которые вы упустили. Подумайте о сказанных вам комплиментах, вспомните маленькие успехи, все, что сумели преодолеть и что имело для вас значение. Включите все заслуженные призы, награды и высокие оценки. Следующее упражнение поможет вам вспомнить некоторые вещи, которые вы в себе цените.