Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

1. Сверхгенерализация

Когнитивные искажения меняют саму природу вселенной, в которой вы живете. Чрезмерные генерализации создают сжимающуюся вселенную, в которой все более и более абсолютные законы все больше ограничивают жизнь. В такой вселенной научный метод переворачивается с ног на голову. Вместо наблюдения всех доступных данных, чтобы сформулировать закон, объясняющий полученную информацию, а потом проверять этот закон, вы берете один факт или событие, делаете из него общее правило и никогда это правило не проверяете.

Например, главный бухгалтер по имени Джордж предложил женщине-бухгалтеру в своем отделе поужинать вместе. Она отказалась, сказав, что никогда не ходит на свидания с начальником. Джордж пришел к выводу, что ни одна женщина в его отделе никогда не захочет куда-то с ним сходить. Из одного отказа он вывел сверхгенерализацию и сделал для себя правилом никогда никого больше не приглашать.

Если вы прибегаете к чрезмерному обобщению, то одна ваша оплошность означает, что вы социально некомпетентны. Одно неудачное свидание с женщиной в возрасте означает, что все старшие женщины найдут вас поверхностным и неопытным. Один хромой стол означает, что вы никогда не сможете изготавливать мебель. Одна опечатка говорит, что вы безграмотны. И ваша привычка к сверхгенерализации не позволяет вам проверить эти правила.

Можно сказать, что вы склонны к сверхгенерализации, когда ваш патологический критик использует следующие ключевые слова: «никогда», «всегда», «все», «каждый», «ни одного», «никто» и тому подобные. Критик использует абсолюты, чтобы закрыть двери возможностей, блокирующие ваш доступ к изменениям и росту: «Я всегда все порчу», «Я никогда не прихожу на работу вовремя», «Никому нет дела до меня», «Все думают, что я неловкая».

2. Глобальное навешивание ярлыков

Глобальное навешивание ярлыков – это применение стереотипных ярлыков к целым классам людей, вещей, вариантов поведения и опыта. Люди, которые практикуют такое поведение, живут в мире, населенном персонажами со склада, которые разыгрывают нереалистичную мелодраму. Глобальные маркировщики с низкой самооценкой часто берут на себя роль злодея или простака.

Этот стиль мышления тесно связан со сверхгенерализацией, но искажение принимает форму ярлыка, а не правила. Глобальное навешивание ярлыков оказывается еще более смертоносным, создавая стереотипы и отрезая вас от разнообразия жизни. Например, начинающий писатель работал на складе и писал по ночам. Он был немного астматиком и слегка хромал. У него для всего находились ярлыки. Владелец склада был Капиталистической Слизью. Издатели, которые отвергали его короткие рассказы, были Литературным Истеблишментом. Его работа была Беговой Дорожкой. Его сочинения – Невротической Писаниной. А сам он был Хриплым Калекой. Он думал, что страдает от Комплекса Неполноценности. Его любимыми словами были оскорбительные. У него был миллион лозунгов, и все они – об утрате и о неудовлетворенности. С таким количеством наклеек в жизни он оказался слишком привязанным к своему status quo, чтобы что-то менять. Если сообщения вашего критика – это уничижительные клише о вашей внешности, эффективности, интеллекте, отношениях и прочем, то вы можете заподозрить себя в глобальном навешивании ярлыков. «Мой любовный роман оказался безнадежной путаницей». «Я просто неудачник». «Мой дом – свинарник». «Мой диплом о научной степени – бесполезная бумажка». «Я невротик». «Я глупый». «Я бесхребетная медуза, я лузер». «Все мои попытки исправиться – бесполезное хватание за соломинку».

3. Фильтрация

Фильтруя реальность, вы смотрите на мир сквозь темное стекло. Вы видите и слышите только определенные вещи. Ваше внимание привлекается только конкретными видами стимулов: примерами утраты, отвержения, нечестности и так далее. Вы избирательно выделяете из реальности конкретные факты и обращаете на них внимание, игнорируя все остальные. У вас есть слепые пятна, которые не дают видеть свидетельства вашей ценности. Фильтрация делает вас чрезвычайно плохим репортером, сообщающим о вашем жизненном опыте. Фильтрация так же опасна для самооценки, как опасно для вашего физического благополучия вождение автомобиля с окнами, выкрашенными черной краской.

Пример фильтрации – ужин Рэя и Кей на двоих дома. Кей хвалит выбранные Рэем вино и цветы, которые он купил. Она хвалит замечательный стейк на гриле и самую вкусную кукурузу в початках. Потом она предлагает ему в следующий раз положить меньше соли в заправку для салата. Рэй внезапно чувствует себя подавленным и некомпетентным, потому что Кей не понравилась его заправка для салата. Он не может утешиться, вспоминая ее комплименты, потому что буквально не услышал их, слишком усердно фильтруя разговор, чтобы обнаружить в нем критику.

Вам следует заподозрить фильтрацию, когда ваш патологический критик снова и снова возвращается к одним и тем же темам или ключевым словам: «потеряно», «в прошлом», «горелый», «опасный», «нечестный», «тупой». Изучите свои воспоминания о социальных событиях и разговорах, чтобы увидеть, запомнилось ли вам все, что произошло и было сказано. Если из трехчасового обеда вам ясно запомнились только пятнадцать минут, когда вы пролили вино и чувствовали себя униженным, то вы, возможно, фильтруете опыт, отбирая свидетельства своей никчемности.

Негативные вещи, на которых вы сосредоточены, становятся лейтмотивом в симфонии вашей жизни. Вы так внимательно к ним прислушиваетесь, что перестаете следить за более громкими, важными мелодиями и движениями. Это похоже на музыканта, игравшего на флейте пикколо и не услышавшего пушек в увертюре «1812 год».

4. Поляризованное мышление

Если вы привычно предаетесь поляризованному мышлению, значит, живете в черно-белом мире без красок и даже без оттенков серого. Вы делите все свои действия и опыт на две крайности согласно абсолютным стандартам. Вы судите себя, называя либо святым, либо грешником, хорошим или плохим парнем, успешным или неудачником, героем или негодяем, благородным человеком или ублюдком.

Например, Анна была продавцом в магазине тканей. Иногда она слишком много выпивала на вечеринках. Однажды в понедельник она осталась дома из-за похмелья. После этого случая она целую неделю чувствовала себя ужасно подавленной, потому что была склонна называть людей либо трезвенниками, либо алкоголиками. Один раз оступившись, в своих глазах она стала опустившейся пьяницей.

Беда с поляризованным мышлением в том, что вы неизбежно окажетесь на негативной стороне уравнения. Никто не может быть совершенным все время, так что при первой ошибке вы делаете вывод, что плохи. Этот стиль мышления («один неверный шаг – и ты выходишь из игры») убивает самооценку. Вы можете поймать себя на поляризованном мышлении, слушая сообщения патологического критика типа «или – или»: «Или я получу стипендию, или у меня не будет будущего». «Если ты не можешь быть веселым и заводным, то ты зануда». «Если я не могу быть спокойной, то я истеричка». Иногда объявляется только одна сторона дихотомии, а другая предполагается. «Есть только один правильный способ жить». (А все другие способы неправильные.) «Это мой шанс хороших отношений». (Если я упущу его, то останусь одна.)