Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Экран как создатель монстров

Следующий рисунок изображает простую повседневную встречу. Реальность проста и невинна: двое мужчин встретились на вечеринке. Мужчина в очках спрашивает у незнакомца, кем он работает, пытаясь завязать разговор о чем-то незначительном. Незнакомец на вечеринке с женой. Это не его друзья, а его жены. Он бы предпочел остаться дома, смотреть бейсбол и пить пиво с приятелями.

Он вообще не хотел приходить, потому что терпеть не может такие вечеринки и считает, что большинство коллег его жены – заносчивые обыватели, которые не умеют хорошо проводить время. Весь его жизненный опыт и уровень возбуждения в настоящий момент влияют на то, что он видит на своем экране, и он реагирует на этот искаженный образ слабо маскируемым оскорблением.

Порты:

Реальность: Невысокий парень в очках спрашивает: «А кем вы работаете?»

+ Врожденная конституция: Осторожно, новый знакомый, будь внимателен, жди от него нападения.

+ Физиологическое состояние: Задыхаюсь, потому что взбежал по лестнице, вспотел, сердце бьется часто.

+ Эмоциональное состояние: Возбужден. Раздражен из-за опоздания, зол на жену, из-за того, что заставила сюда прийти.

+ Привычный поведенческий паттерн: Возьми над ним верх. Нанеси удар первым, утверди свое главенство.

+ Убеждения: Вот еще одно ничтожество – интеллигент в очках и галстуке. Эти заносчивые яйцеголовые всегда ищут возможность, чтобы унизить рабочего.

+ Потребности: Разрядить напряжение своего гнева и тревоги. Выглядеть властным, сильным и компетентным.

________________________________________________________

= Реакция: Громко, грудь вперед, подается в сторону «ничтожества»: «Я работаю. А ты чем занимаешься?»

Мантра, чтобы выдерживать критику

В тот момент, когда вы слышите критическое замечание, спросите себя: «Что на экране у этого человека?». Сразу предположите, что это в лучшем случае имеет слабое, непрямое отношение к реальности. У вас будет гораздо лучший шанс оказаться правым, чем если вы признаете, что все критические замечания происходят из ваших реальных недостатков.

Помните, что люди могут критиковать только то, что находится на их экранах, а это не является надежным. Маловероятно, что любая критика основана на точном восприятии вас. Гораздо более вероятно то, что критик реагирует на эмоции, воспоминания и поведенческие паттерны, которые к вам не имеют почти никакого отношения. Думать о себе плохо из-за этого – ошибка. Все равно что испугаться и убегать от маленького ребенка с простыней на голове, который выскакивает из-за куста и кричит: «Буу!». Вначале вы можете быть напуганы и шарахнуться от него, но потом засмеетесь и подумаете: «Все нормально. Это все понарошку». Так же и с критикой. Когда кто-то вас осуждает, вы на миг оказываетесь захваченным врасплох, но потом улыбаетесь и говорите себе: «Ох, интересно, что там у него на экране, что он меня так критикует?».

Все это кажется немного нереалистичным? Вы говорите: «Минуточку, ведь иногда критика основана на фактах. Иногда критик бывает прав насчет денег, и надо это признать». А иногда вам надо себя защитить: «Ты же не можешь просто улыбаться и молчать!»

Если вы так думаете, вы правы. Часто вам придется так или иначе отвечать на критику. Мантра «Что на экране?» – это просто краткая, но важная часть первой помощи для вашей самооценки. Помните, что у всех видов критики есть общая характеристика: она нежелательна. Вы не просили людей сваливать искаженное содержание своих экранов на вас. Вы можете чувствовать, что некоторым критикам надо ответить, но вы никому не должны платить самоуважением.

Неэффективные стили ответа

Есть три основных способа повести себя неправильно, отвечая на критику: агрессия, пассивность или то и другое сразу.

Агрессивный стиль

Агрессивный ответ на критику – это контратака. Жена критикует вашу привычку смотреть телевизор, а вы возражаете, напомнив ей о приверженности социальным сетям. Муж делает ехидное замечание насчет вашего веса, а вы контратакуете, напомнив о его проблемах с давлением.

Эта теория обращения с критикой называется «Да ну?». Каждого критика встречают враждебной репликой «Да ну?» и ответом в диапазоне от «Как ты вообще смеешь меня критиковать?» до «Я, может быть, и не прекрасен, но и ты не лучше».

Агрессивный ответ на критику имеет одно преимущество: от вас обычно сразу отстают. Но это кратковременная выгода. Если вам приходится общаться с одними и теми же людьми снова и снова, они будут атаковать вас все агрессивнее. Их атаки и ваши контратаки перерастут в полномасштабную войну. Потенциально конструктивных критиков вы будете превращать в деструктивных врагов.

Даже если ваша агрессивная контратака имела успех и критик умолк навсегда, вы совсем не обязательно выиграли. Когда у людей есть к вам настоящие претензии, они могут начать действовать за спиной и использовать косвенные способы получения того, чего они от вас хотят. И вы последним узнаете, что происходит.

Раз за разом отвечать на критику агрессивно – признак низкой самооценки. Вы набрасываетесь на критиков, потому что втайне разделяете их низкое мнение о себе и яростно сопротивляетесь любому напоминанию о ваших недостатках.

Вы нападаете с целью опустить их до своего уровня, показать, что если вы даже и не совершенный человек, то все же достойнее, чем они.

Последовательная контратака критиков также является гарантией того, что ваша самооценка будет оставаться низкой. Процессы атаки, контратаки и эскалации означают, что вскоре вы будете окружены критиками, осаждающими вас доказательствами вашей никчемности. Даже если вначале у вас было какое-то самоуважение, со временем оно будет повержено. К тому же ваш воинственный стиль общения с критичными людьми будет препятствовать формированию каких-либо глубоких отношений.

Пассивный стиль

Пассивный стиль отклика на критику заключается в том, чтобы признать, извиниться и сдаться при первых признаках нападения. Жена ворчит, что у вас появляется лишний вес, а вы уступаете: «Да, я знаю. Я просто становлюсь толстым неряхой. Не знаю, как ты вообще можешь на меня смотреть». Муж говорит, что вы слишком близко едете за передней машиной. Вы сразу же извиняетесь, снижаете скорость и обещаете никогда больше этого не делать.