Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Такая зависимость отрицает реальность двумя способами. Во-первых, вы отрицаете, что значит быть человеком, настаивая, что можно, и даже желательно, быть совершенным. Вы забываете о своих потребностях, о своем голоде, о вещах, которых хотите. Вы забываете, каково не получать их, как, несмотря на старания, некоторые мечты оказываются недостижимыми, как при этом приходится находить замену, какую-нибудь стратегию частичного удовлетворения. Ваше психологическое и физическое выживание зависит от этой базовой борьбы. Ставки высоки, и вы часто терпите неудачу, но продолжаете пытаться, применяя болезненные и даже деструктивные подходы, если в них есть какая-то надежда удовлетворить ваши потребности. Вот что такое быть человеком. Так уж созданы люди – они всегда ищут подпитку. Ожидать совершенства – значит пытаться игнорировать эту глубинную человеческую борьбу.

Второй способ отрицания реальности – думать, что, взломав и удалив часть самого себя, вы получите больше пользы, чем вреда. Атакуя себя, вы способствуете разрушению главного условия здоровых изменений – чувства собственного достоинства. Когда вы себе нравитесь, то чувствуете себя мотивированным, более привлекательным и социально компетентным, достаточно сильным, чтобы рисковать и пробовать новое. Нападение на самого себя действительно ослабляет вашу способность меняться, пытаться, устанавливать контакты. Оно не ведет к развитию, а лишь обостряет чувство беспомощности.

Видеть последствия

Подобно алкоголику, вы должны увидеть, чего стоит ваша защита. В главе «Обезоружить критика» вы исследовали цену, которую платите за то, что слушаете его. Полезно еще раз просмотреть свой список негативных и позитивных последствий самоатаки.

Когда вы сурово судите себя, почти каждый аспект вашей жизни становится сложнее. Например:

• Вы предполагаете, что другие видят ваши изъяны и испытывают такое же отвращение, как и вы. Поэтому вы должны всегда быть готовыми к неизбежному отказу.

• Вам трудно быть открытым или откровенным с людьми, потому что вы ожидаете, что «настоящего вас» они отвергнут.

• Вы сильно сердитесь или становитесь очень подавленными, когда вас критикуют.

• Вы избегаете социальных ситуаций, в которых есть вероятность быть отвергнутым или раскритикованным. Вы не рискуете, не знакомитесь с новыми людьми и скорее терпите одиночество, чем ищете контактов.

• Вы боитесь ошибок и не любите делать что-то новое. Вам трудно чему-то учиться, потому что неизбежные ошибки сбивают с толку. Вам приходится очень напряженно работать, чтобы никто не мог придраться к тому, что вы делаете.

• Вы избегаете вызовов, потому что ждете поражения.

• Вы не наказываете своих детей, потому что боитесь их гнева.

• Вам бывает трудно сказать «Нет» или установить границы в отношениях, потому что вы почувствуете себя виноватым, если другой человек огорчится.

• Вы боитесь о чем-то просить, потому что отказ означает для вас, что вы недостойный человек.

• Вы предпочитаете сексуальных партнеров с недостатками, которые, по вашему мнению, будут терпеть вас.

Вам трудно стремиться к контакту с кем-то, кто по-настоящему привлекателен, потому что вы не верите, что такой человек захочет быть с кем-то вроде вас.

• Вы отдаете слишком много и иногда позволяете людям вас использовать, потому что не представляете, для чего еще они будут с вами общаться.

• Вы так сосредоточены на своих недостатках, что часто застреваете в депрессии или чувствуете отвращение к себе. Многое из того, что вы делаете, кажется неправильным, глупым или некомпетентным.

• Вы избегаете людей, которые восхищаются вами или действительно вас любят, потому что они, вероятно, либо заблуждаются, либо еще хуже вас.

Не все эти примеры относятся к вам, но каждый из них качественно уменьшает и ограничивает вашу жизнь. Труднее удовлетворять свои потребности, делать то, что вас увлекает, общаться с людьми, которые действительно поддерживают вас.

Возможно, вы выросли в семье, где чувствовали себя неправым и лишенным любви. Сталкиваться с этими чувствами очень трудно. Но поймите следующее: ваша защита в виде нападения на себя причиняет еще больший ущерб, делает более уязвимым. В конечном итоге ваши самоатаки будут разрушительнее, чем полученные первоначальные травмы.

Учиться воздержанию

Для настоящего алкоголика есть только один совет: воздержание. То же касается каждого, кто зависим от нападений на себя. Вы должны буквально прекратить все формы патологического суждения.

Патологическое суждение основывается на убеждении, что вещи по своей природе хороши или плохи. Вы оцениваете себя и других как хороших или плохих, правых или неправых. Здоровое суждение, напротив, предполагает осознание того, что что-то переживается как хорошее или плохое либо влияет на вас положительно или отрицательно. Проще говоря, патологическое суждение скажет: «Это плохое», а здоровое суждение скажет: «Это переживается как плохое (то есть болезненное)». Советуем воздерживаться от следующих видов суждений:

1. Судить о том, что чье-то поведение является хорошим или плохим. Каким бы сложным это ни казалось, вы должны оставить мнения морального характера о действиях других людей. Вместо этого культивируйте позицию, что эти люди сделали лучший выбор, какой могли, учитывая их осознание и потребности в тот момент времени. Имейте в виду, что даже если их поведение кажется нехорошим для вас, оно не плохое.

2. Оценивать как хорошие и плохие, правильные и неправильные те вещи, которые вы читаете, видите по телевизору или наблюдаете на улицах. Это включает и нападения, и теракты, и политическую коррупцию, и проч.

3. Сравнивать людей по любому признаку, когда один человек считается лучше, а другой – хуже. Например, кто умнее, щедрее, компетентнее и так далее.

4. Использовать негативные глобальные ярлыки любого вида («тупой», «эгоист», «сумасшедший», «урод», «жулик», «бестолковый» и тому подобное).

5. Ожидать, что люди не такие, какие они есть. Крайне важно, чтобы вы приняли, что люди поступают именно так, как они должны поступать (с учетом их нынешних потребностей и осознания). Для вас может быть неприятно или болезненно, что они так себя ведут, но необходимо признать, что их поведение именно таково, каким оно должно быть в данный момент.

6. Обвинять кого-либо за вашу боль. Боль существует, но винить кого-то – значит говорить, что эти люди должны быть не такими, какие они есть.