Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Потом увидьте, как вы мобилизуетесь, чтобы ответить на критику ассертивно. По-настоящему почувствуйте, как вы перестали скрещивать руки, поднимаете голову и ваш взгляд встречается с глазами критика. Услышьте свой ответ: «Да, возможно, вы правы. Этот район становится очень захудалым». При этом вы не извиняетесь, не защищаетесь, ничего не объясняете и не спорите. Скажите себе: «Я могу признать критику и сохранить самоуважение».

Теперь приготовьтесь завершить визуализацию. Осознайте, где вы находитесь, и медленно открывайте глаза. Встречая людей в повседневной жизни, вспоминайте ваши визуализации межличностного общения; пусть в вашем сознании возникают необходимые аффирмации: «Мне нравится быть с друзьями. Моим друзьям нравится быть со мной. Я могу попросить, что хочу. У меня есть ценные мнения. Я могу заговорить в группе. Я могу признать критику и сохранить самоуважение».

Вы можете попробовать в визуализациях некоторые другие ситуации: спросить, какое сегодня число, получить удовольствие от присутствия новых людей, успешно справиться с жалобой или социально неловкой ситуацией, вернуть не подходящую вам покупку, сказать «Я тебя люблю», имея в виду, что это комплимент, попросить о повышении, обратиться с просьбой принять на работу, ответить «Нет» тому, кто от вас хочет того, что вы не можете сделать. Выбирайте ситуации, в которых обычно чувствуете себя неуверенным и отвергнутым.

Придумывая межличностные сцены, запомните следующие важные правила: включение некоторой первоначальной борьбы, ассертивный язык тела, подчеркивание того, что принятие самого себя первично по отношению к принятию других.

СЕССИЯ: ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ

Постановка и достижение цели могут значительно укрепить вашу самооценку. Визуализация – один из самых эффективных инструментов прояснения целей и формирования ожидаемого успеха.

Начните с простых, краткосрочных целей. Выберите повседневные дела, из-за которых вы себя ругаете, например, что не приходите на работу вовремя, пропускаете тренировки, откладываете важные дела и электронные письма, забываете сходить к стоматологу и так далее. Начиная использовать визуализацию, вы не получите большой пользы, представляя грандиозные достижения или обладание ценными вещами через двадцать лет.

Ниже приводятся примеры, как визуализировать простые цели. Используйте их как модель для создания собственных образов того, что хотите выполнить. Сядьте или лягте в тихом месте и выполните свое любимое упражнение для релаксации. Когда вы расслабитесь и будете во внушаемом состоянии психики, представьте следующие сцены.

Во-первых, визуализируйте приход на работу или учебу вовремя. Представьте, как вы просыпаетесь, выключаете будильник и сразу встаете с постели. Продолжайте выполнять свои обычные действия: принимаете душ, одеваетесь, завтракаете и оставляете много времени для того, чтобы своевременно добраться до нужного места. Добавьте разнообразие сенсорных деталей, которые использовали ранее, чтобы визуализация была живой и убедительной.

На протяжении всей сцены подключайте такие детали, которые показывают, что вы расслаблены, неторопливы и эффективны. Вы находите свои ключи и бумаги именно там, где оставили их вечером. У вас есть деньги на проезд в автобусе или машина заправлена, няня на месте, – все, что нужно, чтобы не опоздать. Скажите себе: «Я организованный и пунктуальный».

Придумайте несколько препятствий: например, зазвонил телефон. Спокойно сбросьте звонок. Скажите себе: «Я могу оставаться расслабленным и сосредоточенным на своем графике».

Визуализируйте позитивные преимущества прихода вовремя. Вы расслаблены и готовы начать рабочий день. Ваш босс, преподаватель или другие люди довольны вами. Вы берете хороший старт. Скажите себе: «Я хорошо распоряжаюсь своим временем».

Прежде чем оставить эту сцену, скажите себе: «Сегодня вечером сразу после ужина и перед просмотром телевизора я позабочусь, чтобы у меня было все необходимое на утро».

Теперь представьте другую сцену: вы все время откладывали работу над диссертацией, вашими налоговыми декларациями или важной заявкой, которую нужно заполнить. Приближается срок сдачи. Увидьте себя идущим в офис или библиотеку. Предусмотрите все необходимые материалы: бумагу, ручки, файлы, книги, квитанции. Скажите себе: «Шаг за шагом – и ты выигрываешь гонку».

Добавьте немного трудностей. Вы чувствуете себя уставшим, беспокойным или обескураженным. В глазах жжение, у вас несварение желудка, мозг отказывается работать. Встаньте, потянитесь, пройдитесь по комнате, потом снова в нее вернитесь. Увидьте, что у вас открывается второе дыхание, вы придумываете, как выйти из затруднительной ситуации. Скажите себе: «Я могу с этим справиться».

Увидьте, услышьте и почувствуйте, каково это – набирать на компьютере последнюю страницу диссертации, поставить подпись под налоговой декларацией или нажать «Отправить», посылая свою заявку. Скажите себе: «Я закончил это своевременно».

Рассмотрите позитивные результаты того, что вы уложились в срок: довольную улыбку председателя, когда вы сдали законченную диссертацию, новый айпад, который купите, получив налоговый вычет, уведомление о том, что ваша заявка принята. Скажите себе: «Я заслуживаю этого вознаграждения».

Прежде чем покинуть эту сцену, пообещайте себе: «Утром я соберу необходимый материал в первую очередь».

Переходите к следующей сцене. Допустим, вы хотите чаще выходить из дома, заниматься спортом, самостоятельно что-то выращивать на огороде. Вообразите и наполните сенсорными деталями каждый из логических шагов, которые вам надо будет предпринять.

Увидьте, как вы просите у домовладельца разрешения посадить свой огород. Представьте картины, звуки и запахи, когда вы отправляетесь в питомник за семенами томатов, редиса и салата, огурцов и репчатого лука.

«Это легко, если я делаю по одному шажку за раз». По-настоящему почувствуйте в руках землю, деревянную рукоять взятой у кого-то лопаты, почувствуйте солнце своими голыми плечами, когда вы рыхлите землю на грядках и разгребаете ее граблями, чтобы было ровно. Скажите себе: «Я могу это делать хорошо». Представьте аккуратную посадку, ровные ряды, полив, появление первых ростков, прополку и наблюдение. И наконец, увидьте самого себя, собирающего урожай овощей, моющего их и готовящего роскошный салат.

Скажите себе: «Я забочусь о себе так же, как о своем саде».

Включите позитивные последствия: ваш загар, мышечный тонус, как приятно и продуктивно выглядит теперь задний двор. Увидьте себя и своих друзей за ужином. Вы с гордостью сообщаете им: «В салате – все из моего сада». Скажите себе: «Я забочусь о себе».