Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Теперь подключите звуки. Пусть яблоко поднимется на дюйм и со стуком снова упадет на тарелку. Пусть тарелка скользит по деревянному столу. А теперь – по скатерти. Услышьте хруст от надкусывания.

Добавьте чувство осязания. Возьмите яблоко в руки и почувствуйте его прохладу, гладкость и тяжесть. Медленно надкусите плод и почувствуйте сопротивление, когда передние зубы вонзаются в его кожицу.

Теперь почувствуйте первый наплыв сладкого, слегка терпкого сока, ощутите свежий сладкий запах.

Продолжайте одно за другим наблюдать ощущения: вид белой мякоти, механизм жевания, прохладу и сочность, изменения формы и веса яблока, пока вы его едите. Продолжайте, пока не закончите и не положите огрызок на тарелку; вытрите губы и руки салфеткой.

Закончите упражнение, вернувшись в «здесь и сейчас». Когда будете готовы, откройте глаза и проанализируйте полученный опыт. Вы представляли себя в какой-то комнате своего дома? Приходили какие-нибудь образы из детства? Чувствовали ли вы себя глупым? Испытывали ли вы голод, хотели ли съесть яблоко? Почувствовали ли вы себя наевшимся?

ТРЕТЬЯ СЕССИЯ

Первая часть этой сессии выполняется с открытыми глазами. Вы можете проделывать это в любое время. В зеркале в полный рост (или просто очень большом) изучите свое лицо: цвет волос, прическу, лоб, брови, глаза, нос, щеки, морщинки от улыбки и смеха, рот, родинки, другие отметины, волоски на лице, поры, разные оттенки кожи, уши и так далее. Практикуйтесь, то улыбаясь, то принимая серьезный вид. Станьте экспертом собственного лица. Вы удивитесь, как много нового найдете в нем.

То же самое проделайте с остальным телом. Сканируйте его сверху вниз: изучите шею, плечи, руки. Осмотрите грудь и живот, бедра и ноги. Повернитесь и рассмотрите как можно лучше вид сзади. Обратите внимание на позу. Встаньте прямо и медленно наклонитесь вниз. Покачайте руками, помаршируйте на месте. Посмотрите на какие-нибудь свои старые снимки, если они у вас есть, чтобы увидеть себя глазами других людей.

Чтобы сделать следующий шаг, вам нужно получить ясное, осознанное представление о том, как вы действительно выглядите.

Обратите внимание, что не должно быть критических оценок. Сейчас не время заполнять опросник, перечисляя все, что вы хотели бы изменить.

Став экспертом по собственной внешности, вы можете взяться за вторую часть упражнения. Выполняйте ее утром в постели, как только проснетесь. Пусть ваши глаза будут закрыты; убедитесь в том, что вы по-прежнему полностью расслаблены.

Визуализируйте себя просыпающимся утром. Почувствуйте теплую постель; увидьте темноту под вашими веками. Услышьте будильник. Почувствуйте твердую пластиковую кнопку, когда вы его выключаете. Упадите в постель, вздыхайте, стоните, перевернитесь и скатитесь с постели.

Пол под вашими босыми ногами холодный. Осмотрите свою комнату: мебель, вещи, двери, окна. Возьмите свои вещи, наденьте их по одной; почувствуйте, как ткань скользит по вашему телу. Увидьте цвета одежды.

Приводите себя в порядок как обычно: причешите волосы, почистите зубы и так далее. Замечайте запахи зубной пасты, косметики, всего, что пахнет. Отметьте любые обычные боли в своем теле, пока вы согреваетесь и начинаете двигаться. Сделайте эту сцену настолько живой и реальной, насколько возможно.

А теперь напомните себе о том, что на самом деле по-прежнему лежите в постели. Откройте глаза и вставайте, проделывая все то, что только что визуализировали. Осознавайте все актуальные ощущения, совпадающие с вашей визуализацией. Тщательно отслеживайте отличия, то, что вы пропустили или сделали не так.

Делайте это упражнение каждое утро в течение недели, каждый раз добавляя детали, пропущенные накануне вашей визуализации. Вы развиваете свою способность воображать, подобно кинорежиссеру, который представляет себе, как будет выглядеть сцена в камере, прежде чем ее снимать.

Неделя такой систематической практики значительно увеличит сложность и интенсивность воображаемых сцен, которые вы создаете. Этот вид репетиции – отличная подготовка к созданию ваших личных сцен, поднимающих самооценку.

Следующие правила также помогут вам формировать эффективные визуализации для самооценки.

1. Смотрите, как вы делаете маленькие позитивные шаги на пути к цели каждый день. Включайте сюда как процесс, так и результат. Если хотите перестать быть застенчивым, то можете визуализировать себя руководящим оркестром или ведущим комедийного шоу на большой вечеринке. С этим все хорошо, но вы должны включить и другие, меньшие шаги. Услышьте, как вы спрашиваете незнакомца, где вы могли встречаться раньше. Увидьте себя приглашающим кого-то на танец. Или как вы предлагаете закуски на вечеринке в качестве способа общаться и встречаться с людьми.

2. Визуализируйте открытое поведение. Воображайте себя делающим что-то, а не выглядящим определенным образом, обладающим определенными абстрактными качествами или имеющим конкретные вещи.

Продолжайте спрашивать себя: «Что для меня значит высокая самооценка в терминах поведения? Что бы я делал, если бы она у меня была? Каким бы было мое поведение, как бы звучал мой голос, что бы я чувствовал?» Например, если вы хотите высоко ценить свои способности, вам нужно нечто большее, чем просто представлять себя улыбающимся; такой образ может означать что угодно. Вместо этого увидьте и услышьте себя добровольцем в трудном, но благодарном деле. Услышьте, как кто-то говорит вам комплимент за хорошо сделанную работу и как вы спокойно признаете этот комплимент без самоуничижения.

3. Включите позитивные последствия повышения самооценки. Увидьте себя успешным в работе, как вы наслаждаетесь близкими отношениями, достигаете целей.

4. Включите ассертивный, говорящий о высокой самооценке язык тела: прямую осанку, наклон в сторону собеседника, улыбку. Не скрещивайте руки и ноги, держитесь ближе к людям вместо соблюдения дистанции, кивайте, когда кто-то другой говорит, прикасайтесь к другим людям, когда это уместно.

5. Представляйте, что вы сначала боретесь, а потом преуспеваете. Доказано, что такой подход более эффективен, чем видеть себя успешным с первой попытки.

6. Увидьте, что вы больше нравитесь самому себе, а не только другим людям. Второе следует из первого, а не наоборот.

7. Увидьте себя «лучшим» не только в будущем, но и сейчас достаточно хорошим.

8. Думайте о самоуважении как о том, что у вас есть, но вы с этим просто не в контакте. Увидьте себя обнаружившим самоуважение как утраченное и вновь обретенное сокровище. Увидьте, как тучи рассеиваются и проглядывает солнце, которое всегда там было. Услышьте музыку, которая звучит, когда вы настраиваетесь на любовь к себе. Почувствуйте тепло и мягкость, надевая кашемировый свитер, который вы потеряли и только что нашли.