Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Визуализация

Визуализация – это мощная проверенная техника для уточнения образа самого себя и произведения важных изменений в жизни. Она включает расслабление тела, освобождение ума от отвлекающих факторов и представление позитивных сцен.

Не имеет значения, верите вы в эффективность этого метода или нет. Вера в технику помогает достичь результатов быстрее, чем «неверующему», но в этом процессе она несущественна. Ваша психика устроена таким образом, что визуализация работает вне зависимости от того, во что вы верите. Скептицизм может препятствовать ее применению, но он не помешает технике сработать, когда вы ее попробуете.

Эта глава научит вас основным приемам визуализации, предложит практику в формировании живых психических впечатлений и направит в создании собственной уникальной визуализации для улучшения самооценки.

Визуализация поднимает самооценку тремя способами: улучшая самовосприятие, меняя ваше отношение к другим и помогая в достижении конкретных целей.

Исправление вашего образа самого себя – это первый и наиважнейший шаг. Если сейчас вы видите себя слабым и беспомощным, то вам следует практиковать визуализацию себя как сильного и ресурсного. Если вы склонны думать о себе как о никчемном и недостойном, то будете создавать картины, в которых вы определенно ценный человек, достойный того, чтобы внести свой вклад в этот мир. Если вы считаете себя болезненным и депрессивным, с кем нередко происходят несчастные случаи, то будете противостоять этому убеждению сценами с участием самого себя: здорового, везучего и веселого.

Второй шаг – использовать этот метод, чтобы изменить способы взаимодействия с другими людьми. Вы представляете себя общительным, напористым, дружелюбным и так далее. Вы видите себя в удовлетворительных отношениях со своей семьей, партнером, друзьями и коллегами, строящим новые отношения с интересными, позитивными людьми, которые находят вас такого, как есть – интересным и позитивным человеком.

В-третьих, визуализацию можно применять для достижения конкретных целей. Вы представляете себя получающим повышение, наконец достигающим важной степени, переезжающим в желанный район, успешным в определенном виде спорта, – короче говоря, быть, делать и иметь то, что вы хотите в своей жизни.

В главе о том, как справляться с критикой, приводится метафора, помогающая объяснить, почему визуализация работает. Люди воспринимают реальность косвенно, словно на телеэкране в своей голове. Мир в их опыте не представлен, как он есть; они видят только то, что у них на экране. И это изображение в значительной степени определяется силой воображения. То есть ваши тело и психика во многом одинаково реагируют на реальный и воображаемый опыт. В особенности ваше бессознательное, которое не разграничивает фактические данные органов чувств и яркие чувственные впечатления, вызванные в воображении во время упражнения по визуализации.

Например, представляя себя свободно общающимся на вечеринке, вы укрепляете свою уверенность почти так же, как в случае, когда действительно идете на вечеринку и успешно там общаетесь. А воображать легче, потому что вы полностью контролируете происходящее и испытываете меньше тревоги.

Аффирмации, которые вы включите в свои визуализации, служат для сознательной позитивной коррекции негативных комментариев патологического критика. Они формируют «голос за кадром», как будто вы смотрите документальный фильм, где комментатор объясняет возникающие образы.

Приобретение навыков визуализации – это просто осознанное обучение тому, что вы уже делаете бессознательно. Вы уже создаете, редактируете и интерпретируете то, что видите на своем экране. При низкой самооценке, вероятно, вы рисуете сцены, в которых вы – неудачник, удаляете любые комплименты и интерпретируете многое из увиденного как свидетельство вашей неадекватности.

Вы можете заменить значительную часть подсознательной негативной пропаганды воображаемыми сценами, где вы герой, получаете заслуженные комплименты и ведете себя компетентно. В процессе обучения формированию психических образов тренируется способность четко воспринимать реальность и наблюдать себя с большей степенью беспристрастности и объективности.

Существует и другой способ понимания того, почему визуализация так хорошо меняет ваше поведение и образ самого себя. Рассмотрим визуализацию как метод перепрограммирования того способа, с помощью которого вы принимаете простые решения. Каждое мгновение каждого дня вы принимаете маленькие, в основном бессознательные решения. Повернуть направо или налево? Съесть тост или кекс? Позвонить Джену сейчас или в другой раз? Съесть еще кусок пирога или не надо? Пристегнуть ремень безопасности или нет? Проехать на желтый свет или остановиться? Присоединиться к людям возле кулера или возле кофемашины?

Визуализация перепрограммирует вашу психику, чтобы она распознавала и выбирала из любых двух вариантов чуть более позитивный. Со временем тысячи крошечных позитивных выборов принесут гораздо больше самоуважения и счастья.

Программирование вашего автоматического бессознательного выбора – дело не новое. Вы этим уже занимаетесь, но при низкой самооценке вы это делаете наоборот. Вы визуализируете и постоянно выбираете негативный путь. Вы видите себя недостойным и поэтому ожидаете проигрыша, отказа, разочарования, тревоги или навязчивых сомнений и опасности. Вы берете второй кусок пирога, даже если у вас есть лишний вес. Вы сердитесь на самого себя, не пристегиваете ремень безопасности и пытаетесь проскочить на желтый свет. Вас притягивают негативные люди и болезненные ситуации.

Визуализация может все это изменить. Ее использование даст сознательный позитивный толчок тому, что до сих пор было автоматическим, бессознательным и негативным процессом. Вы перепрограммируете свой аппарат принятия решений так, чтобы выбирать победу, принятие, сбывающиеся ожидания, быть позитивным, спокойным, подкрепляться надеждой и уверенностью. Вы укрепите свои позитивные склонности, чтобы отказаться от пирога, от которого толстеют. Вы будете достаточно себя ценить, чтобы пристегивать ремень безопасности и перестать делать глупый выбор. Вы потянетесь к позитивным людями и эмоционально здоровым ситуациям, в которых у вас есть шанс расти и преуспевать.

Представьте косяк рыб, которые в беспорядке мечутся вправо-влево, вверх-вниз. Все одинаково тратят энергию и конкретно никуда не попадают. Если бы вы могли стать сознательно программируемой рыбой, вы могли бы приплыть куда-то, куда вам хочется, тратя не больше энергии, чем раньше.