Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Первый шаг в визуализации – расслабление. Наибольший эффект достигается в состоянии глубокой релаксации, когда ваш мозг производит альфа-волны. Расслабленное альфа-состояние – это состояние повышенной осознанности и внушаемости.

Выполняйте упражнения по визуализации дважды в день. Лучшее время для этого – вечером, непосредственно перед сном, и утром после пробуждения, когда вы особенно расслаблены и находитесь в состоянии внушаемости.

ПЕРВАЯ СЕССИЯ

Сядьте в кресло с подголовником или лягте на спину в тихом месте, где вас не потревожат. В помещении не должно быть слишком жарко или холодно. Закройте глаза.

Сделайте глубокий вдох, позвольте воздуху медленно наполнять ваши легкие, чтобы грудь и живот расправились. Не спеша полностью выпустите воздух. Продолжайте так дышать, размеренно и глубоко.

Сконцентрируйтесь на своих ногах. На вдохе замечайте любое напряжение в ногах, а на выдохе представьте, как оно из вас вытекает. Ваши ноги теплые и расслабленные.

Теперь сосредоточьтесь на икрах, голенях и коленях. Сделайте медленный вдох, обращая внимание на любые зажимы в этой области. Пусть напряжение отступает по мере того, как вы медленно выдыхаете, погружаясь в расслабление.

Переместите внимание на бедра. Вдыхайте, замечая любую скованность в крупной мускулатуре верхней части ног. Выдыхайте, и пусть напряжение уходит из вас.

Теперь, вдыхая, замечайте любое напряжение в ягодицах или области таза. Пусть оно ослабевает и растворяется при выдохе.

Поднимайтесь выше. При вдохе посмотрите, есть ли напряжение в мышцах живота или нижней части спины. Пусть оно уходит, когда вы медленно выдыхаете.

Дышите размеренно, отмечайте любое стеснение в груди и верхней части спины. Полностью выдохните, ощущая, как напряженность в груди и спине ослабевает и исчезает.

Далее обратите внимание на кисти рук. Вдыхайте, чувствуя любое напряжение в пальцах, ладонях или запястьях. С медленным выдохом отпускайте это напряжение.

Переходите к предплечьям. Вдыхая, сосредоточьтесь на напряжении в них. Потом выдыхайте, и пусть оно растворяется.

Медленно вдыхайте и осознавайте напряжение в верхней части рук. Выдыхая, позвольте бицепсам и другим мышцам расслабиться и стать тяжелыми.

Теперь обратите внимание на скованность в плечах. С вдохом по-настоящему сосредоточьтесь на этом ощущении. Выдыхайте, позволяя дыханию унести напряжение с плеч. Пожмите плечами и сделайте новый вдох, если вам нужно освободить эту область, которая часто бывает сильно напряжена.

Переходите к шее, вдохнув, почувствуйте все напряжение в ней. Выдохните и дайте напряжению уйти. Если ваша шея остается напряженной, повертите головой и снова сделайте полный глубокий вдох, чтобы шея действительно расслабилась.

Пусть ваши челюсти будут открыты. Со вдохом вы, возможно, заметите, что сжимаете челюсти. Подвигайте ими и позвольте расслабиться, делая медленный и глубокий вдох.

Медленно открывайте челюсти, чтобы убедиться в том, что они остаются расслабленными.

Затем, вдыхая, сосредоточьтесь на мышцах лица: язык, рот, щеки, лоб, кожа вокруг глаз. На выдохе задержите внимание на любом ощущении, когда вы морщитесь или хмуритесь.

И наконец, просканируйте все свое тело. Найдите области, где еще осталась небольшая скованность, пусть она растворится по мере того, как вы продолжаете глубоко и медленно дышать. В любой момент визуализации вы можете вернуться к фазе релаксации, расслабляя напряженные участки.

Вначале вы можете обнаружить, что в процессе визуализации возникают отвлекающие мысли. Это нормально. Просто замечайте, какие это мысли или образы, и отпускайте их. Сопротивляйтесь искушению следовать за соблазнительным ходом мысли и фокусируйте свой ум на материале, который запланировали визуализировать.

1. В этом упражнении вы будете концентрироваться на одном ощущении за раз, представляя формы и цвета. Это похоже на то, как изучающие тантрическую йогу учатся медитировать. Мусульманские и суфийские мистики используют для тренировки своего внутреннего видения тот же подход.

Сначала вы потренируете свое внутреннее зрение. С закрытыми глазами представьте черный круг на белом фоне. Сделайте его идеально круглым и идеально черным. Сделайте фон настолько ясным и абсолютно белым, насколько можете. Перемещайте внутренний взор по окружности, разглядывая ее совершенную форму, четкость линии, разделяющей белое и черное.

Теперь сделайте цвет круга желтым – очень ярким, самым ясным, живым и по-настоящему желтым цветом, какой только можете представить. Сохраняйте фон ясным и белым.

Теперь пусть желтый круг исчезнет; замените его зеленым квадратом. Сделайте его ярким или темно-зеленым, как больше нравится. Сохраняйте совершенную форму квадрата; это должен быть не прямоугольник и не параллелограмм, а настоящий квадрат.

Теперь сотрите квадрат и представьте голубой треугольник. Сделайте его чистым, идеально голубым; таким, какой вам показали бы на стене в первом классе, чтобы объяснить, что значит голубой. Сделайте треугольник равносторонним; путь все стороны будут одной длины.

Теперь сотрите треугольник и проведите тонкую красную линию. Пусть она будет яркой, цвета пожарной машины. Проверьте фон, убедитесь, что он по-прежнему белый.

Ненадолго отпустите свое воображение и создайте серию сменяющихся форм разного цвета. Меняйте задний и передний планы. Попробуйте ускорить изменения, не теряя живости, полноты и совершенства образов.

2. Следующая часть упражнения будет посвящена звуку. Пусть ваш внутренний взор закроется, а формы и цвета уйдут прочь. Это поможет представить, что вы в густом тумане, где ничего не видно. Обратитесь в слух.

Сначала услышьте колокол. Пусть он звонит снова и снова. Что это за колокол? Церковный или дверной? Он звонит к обеду или это колокольчик капитана, или колокольчик на шее коровы, или какой-то другой?

Теперь услышьте вдалеке сирену, как будто это сирена пожарной машины на расстоянии полумили. Она все ближе и ближе, пока вам наконец не придется в воображении закрыть уши руками. Услышьте, как она воет, проезжая мимо вас. Эффект Допплера заставляет звук казаться выше по мере приближения, а потом он кажется ниже, когда машина проезжает мимо вас. Услышьте, как он затихает вдалеке; в конце концов вы его уже совсем не слышите.

Теперь услышьте, как волны океана разбиваются о каменистый берег. Прислушайтесь к плеску волн, откатывающихся назад, шипению и бульканью, когда волны наконец растекаются по песку и камешкам на берегу. Добавьте крики нескольких чаек. Если вы провели жизнь вдалеке от моря, представьте журчание ручья, который переполнился из-за весенних дождей. Он шумит, ломая и снося все на своем пути по каменистой канаве.