Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Способ преодоления страха провала – систематическая оценка актуального риска. Следующая форма поможет вам определить худшее из того, что может случиться, оценить возможный ущерб и копинг-стратегии и уменьшить свой страх провала до разумного уровня.

Опишите свой страх:_______________________________

Что вы говорите себе об этом событии, которое усиливает ваш страх?

____________________________________________________

Оцените силу своего страха по шкале от 1 до 10, где 10 является наиболее страшным:________

Оцените возможность провала от 0 до 100 процентов:___

Предположив, что случится худшее, предскажите наихудшее из возможных последствий:_______________________

Возможные мысли, помогающие преодолеть страх:_____

_____________________________________________________

Возможные действия, помогающие преодолеть страх:___

__________________________________________________

Пересмотренное предсказание последствий: __________

__________________________________________________

Вновь оцените страх от 1 до 10 баллов:_

Каково свидетельство против худшего возможного исхода? _

__________________________________________________

Каковы альтернативные исходы?_____________________

___________________________________________________

Вновь оцените страх от 1 до 10 баллов:______________

Вновь оцените возможность пугающего исхода:_______

Джерри заполнила свою форму оценки риска следующим образом:

Опишите неудачу, которой вы боитесь: Провал на новой работе.

Что вы говорите себе об этом событии, которое усиливает ваш страх? Это слишком трудно. Я все испорчу. Лучше не пытаться.

Оцените силу вашего страха по шкале от 1 до 10: 9.

Оцените возможность провала от 0 до 100 %: 75 %.

Если предположить, что случится худшее, предскажите наихудшее из возможных последствий: Я подаю заявку на новую работу, получаю ее, потом работаю так плохо, что убиваю кого-то, меня увольняют, я никогда больше не получаю работу и умираю разорившейся.

Возможные мысли, помогающие преодолеть страх: Я ведь еще никого не убила. У них всегда бывает период стажировки, наставники и проверки стажеров, так что ты слишком сильно не собьешься с пути.

Возможные действия, помогающие преодолеть страх: Попросить моего прежнего наставника снова принять меня на прежнюю работу. Сказать своему новому наставнику, что я нервничаю и что мне нужно как можно больше дополнительного профессионального тренинга.

Пересмотренное предсказание последствий: Может, у меня все получится нормально и я не потеряю свою новую работу. Если даже и потеряю, то смогу вернуться на прежнюю работу.

Вновь оцените свой страх от 1 до 10: 5.

Каково свидетельство против худшего из возможных последствий? Люди постоянно меняют отделения, где они работают; они ничего не испортили, и их не увольняют.

Каковы альтернативные результаты? Я могу не получить первую работу, на которой попытаюсь остаться, и я от этого буду ничуть не хуже. Я могу справиться хорошо, и у меня будет работа получше. Я могу не справиться, тогда мне придется вернуться к тому, что я уже умею делать. Может, мне придется найти работу в другой больнице.

Вновь оцените свой страх от 1 до 10: 3.

Вновь оцените возможность пугающего провала: 10 %.

Джерри подала заявку на работу в рентгенологическом отделении, она ее получила, справилась, быстро добилась повышения и стала чувствовать себя комфортно.

Марго была шестидесятитрехлетней пенсионеркой; в прошлом она работала на почте. Ее муж умер за пять лет до этого, дети выросли, а она хотела, пока жива, повидать мир и встретить интересных людей. У нее было время, достаточно денег и крепкое здоровье, но через три года после выхода на пенсию она все еще сидела дома и видела незнакомые города и страны только в журналах о путешествиях. Некоторые другие женщины ее возраста летали в Лас-Вегас с церковной группой, ездили в Йеллоустонский национальный парк в геологические турпоездки и даже ходили в походы в район Инглиш Лейк. Марго чуть не поехала на экскурсию по Озерному краю. Она представляла себя идущей в гостиницу, в пивную, на кладбище, как она смотрит в бинокль, ест пастуший пирог и делает рисунки, штрихуя карандашом кусок бумаги на меди в компании бойких джентльменов из Индианы. Но она знала, что в дальней перспективе ничего не получится. Ее будет тянуть домой, или она растянет лодыжку, или нарушит какой-нибудь старый английский обычай и будет выглядеть как совершенная американская деревенщина. Энергичный джентльмен со Среднего Запада начнет заигрывать, а она шарахнется от него в панике. Или у них начнется роман, и он обнаружит, что на самом деле она простое ничтожество, и бросит ее где-нибудь в британском захолустье. Лучше ей и не пытаться затевать что-то столь амбициозное. Эти приключения для других людей, но не для нее.

Почему кто-то вообще может бояться успеха? Все хотят преуспеть. Парадоксально, но люди с низкой самооценкой в глубине души чувствуют стыд, который заставляет их избегать успеха и одновременно стремиться к нему. Они хотят в жизни хорошего, но не чувствуют, что заслуживают этого.

Действительно достигнув успеха, они боятся, что впоследствии он их приведет к еще большему падению. Они станут заметными целями для чужой зависти. Или другие люди будут от них зависеть, и они рухнут под грузом ответственности.

Если вы поставили себе разумные цели, разбили их на простые шаги, не боитесь провала, имеете знания и необходимые навыки тайм-менеджмента – короче, если вы в совершенстве выполнили работу по постановке цели и при этом все-таки застряли, то, возможно, вы боитесь успеха.

Это значит, что ваш патологический критик по-прежнему рядом, в тени, и он нашептывает парализующий перечень того, чего вам надо стыдиться: «Ты не сможешь это сделать. Ты этого не заслуживаешь. Ты кем себя считаешь? Это не стоит риска. Не устраивай себе разочарование».

Вернитесь к главам о природе патологического критика, методах его успокоения, ответа ему. Марго не могла записаться в поездку в Озерный край на следующий год, пока не составила и не отрепетировала несколько мантр, чтобы ставить патологического критика на место:

Я заслуживаю в жизни хорошего.

Я жизнерадостная и компетентная женщина.

Я могу поехать, куда хочу, и делать, что решила.

Я способна справляться с небольшими неудачами; они меня не разрушают.

Когда сомневаешься, двигайся!