Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Теперь услышьте мотор автомобиля. Заведите его, разгоните. Ведите его вверх по крутому холму, послушайте, как он работает, как кашляет и урчит, когда кончается бензин.

Теперь внимательно прислушайтесь и услышьте, как мать называет ваше имя. Уловите в нем интонации любви, нотки гнева. Пусть он прозвучит с раздражением, с радостью, с грустью. Сделайте то же самое с голосами своего отца, мужчины (женщины), других людей в вашей жизни.

3. В следующей части работаем с осязанием. Представьте, что воображаемый туман стал гуще, чем когда-либо. Вам ничего не видно. В ушах вата; вы ничего не слышите, можете только ощущать. Представьте, что сидите на жестком деревянном стуле. Почувствуйте давление его спинки и сиденья. Представьте, что перед вами деревянная столешница. Мысленно потянитесь к столу; потрогайте угол и гладкую поверхность.

Теперь представьте, что на столе лежит несколько предметов. Потянитесь к ним, найдите первый. Это маленький кусочек грубой наждачной бумаги размером примерно три на три дюйма. Ощупайте обе его поверхности: грубую и гладкую. Пусть ваши пальцы пробегут по ней и действительно почувствуют песок с одной стороны и сухую, гладкую бумагу с другой. Согните листок наждачной бумаги в руках; почувствуйте, как он сопротивляется сгибанию. Продолжайте сгибать, пока листок не сложится пополам.

Положите наждачную бумагу и возьмите кусочек плотного бархата того же размера. Почувствуйте, какой он мягкий и плюшевый на ощупь. Поднесите его к своему лицу, проведите им по закрытым глазам, вниз по щекам и губам. Скомкайте бархат, а потом расправьте его на столе.

Теперь уберите бархат и возьмите гладкий камень размером с яйцо. Почувствуйте, какой он твердый, гладкий, прохладный и тяжелый.

Теперь вытяните вперед руку ладонью вверх и представьте, что кто-то капнул вам на ладонь немного лосьона для рук. Медленно потрите руки; равномерно распределите лосьон. Почувствуйте прохладу и скользкость, а потом тепло и комфорт.

Продолжайте исследовать ощущения от прикосновения. Погрузите руки под струю теплой вводы. Делайте воду то горячее, то холоднее. Представьте, что вы дотрагиваетесь до теплой человеческой кожи; гладите кошку или собаку; держите в руках любимый инструмент или что-то из кухонной утвари.

4. Следующая часть упражнения – работа с ощущением вкуса. Представьте, что вы не видите и не слышите, а теперь в придачу еще не можете ощущать. Все, что вы можете, – это чувствовать вкус. Представьте себе несколько крупинок соли на языке. Позвольте вкусу соли заполнить ваш рот; она вызывает слюноотделение, и вы сглатываете.

Теперь смените соль на несколько капель лимонного сока. Сосредоточьтесь на ощущении кислоты. Почувствуйте, как морщится ваш рот.

Теперь дотроньтесь кончиком языка до жгучего перца чили. Почувствуйте жжение от острого вкуса.

Теперь охладите пылающий язык кусочком ванильного мороженого: сладкого, холодного и кремового. Почувствуйте его вкус по-настоящему.

Продолжайте один за другим пробовать вкусы любимой еды. Ешьте всю воображаемую еду – от супа до орехов.

5. Теперь сосредоточьтесь на обонянии. Отключите все остальные органы чувств и представьте запах индейки на День благодарения. Вновь испытайте удовольствие, войдя в кухню и открыв дверцы духовки, от этого насыщенного праздничного аромата.

Теперь сделайте то же самое с любимыми духами, одеколоном или запахом цветов. Пусть воображаемый аромат наполняет ваши ноздри.

Продолжайте, чувствуя другие запахи – те, что нравятся, и даже те, которые не нравятся: пиццу, вино, хлеб, океанский воздух, свежескошенную траву, еще не высохшую краску, горячую смолу, клей для моделирования, протухшие яйца и так далее.

На этот раз достаточно. Мысленно вспомните, где вы находитесь: комнату, мебель, окружающую обстановку. Откройте глаза, когда будете готовы, и переориентируйтесь прежде, чем подняться. Если сессия была для вас долгой и особенно живой, вы можете почувствовать небольшое головокружение.

Проанализируйте свой опыт. Какие-то ощущения давались легче других? Для большинства людей зрительные образы наиболее интенсивны, на втором месте – звуки. На самом деле не имеет значения, какие ощущения вам легче всего представлять. Хотя слово «визуализация» предполагает, что речь идет о зрении, полезны любые сенсорные впечатления, возникающие в воображении. Используйте свою сильную сторону, подчеркните то ощущение, которое будет для вас самым легким.

Все люди могут развить свою способность создавать воображаемые ощущения. По мере того как вы практикуетесь, формируя сенсорные ощущения, вам будет все лучше это удаватъся. Образы, звуки и чувства будут становиться сильнее и ярче. Вы сможете добавлять все больше мелких деталей.

Совершенствование способности воображать в сенсорной модальности также улучшит ваши способности в других модальностях. Если поначалу вы могли видеть только смутные картинки, не слышали никаких звуков – продолжайте практиковать визуальные образы. Ваша способность видеть картинки улучшится и генерализуется, пока однажды вы не начнете слышать звуки. Чувства, вкус и запах постепенно тоже станут отчетливее.

Было ли вам трудно одновременно оставаться сосредоточенным только на одном ощущении? Возможно, создавая голубой треугольник, вы внезапно вспомнили вид, звуки и запах вашей классной комнаты в первом классе. Может, у вас возник целый образ пожарной машины, когда вы пытались представить красный цвет. Или, представляя звуки океана, вы почувствовали запах и вкус соленого воздуха или песок под голыми ногами. Это хороший знак. Он показывает, что вы мастер добавления сенсорных деталей и включения материалов более чем одной сенсорной системы.

В следующие несколько дней обращайте внимание, как объединяются ощущения, формируя ваш опыт. Заметьте, что еда в ресторане – сложная смесь разных впечатлений: вид еды, звук приборов обедающих людей, вкус и запах, ощущения во рту и во время проглатывания. Чем больше вы замечете в реальном мире, тем более живым и приносящим удовольствие он становится. Замечать сенсорные впечатления и их комбинации в вашем бодрствующем, сознательном и бдительном состоянии – это также отличная практика для комбинирования воображаемого опыта ощущений для формирования живых и эффективных визуализаций.

ВТОРАЯ СЕССИЯ

В этом упражнении вы попрактикуетесь в создании полного, живого образа, сочетающего впечатления от всех пяти чувств. Для начала вернитесь в свое тихое местечко и расслабьтесь, используя процедуру релаксации, которую применяли на первой сессии.

Теперь вы будете представлять образ вкусного румяного яблока. Начните с визуализации красного цвета. Затем сформируйте контур: в основном круглый, зауженный книзу, выпуклый сверху. Посмотрите на яблоко в трех измерениях. Мысленно поворачивайте изображение так, чтобы увидеть маленькие выпуклости внизу, углубление и веточку сверху и так далее. Если вы этого еще не сделали, привнесите оттенки цвета: от светло-красного с одной стороны до более темных оттенков с другой. Добавьте немного белых крапинок, какие бывают на вкусных красных плодах. Увидьте их блеск. Пусть ваше воображаемое яблоко в конце концов окажется на тарелке.