Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Теперь приготовьтесь выйти из дома. Вы собираетесь прогуляться. Выйдите, пройдитесь по улице. На улице солнечный денек, теплый и приятный. Получайте удовольствие от работы ваших мышц, от того, что легкие вдыхают чистый воздух, от солнечного тепла на плечах. Заметьте, что в этот момент ваши привычные боли и дискомфорт исчезают. Обратите внимание, каким ярким, четким и ясным все выглядит. Услышьте пение птиц, лай собаки вдалеке, шум проезжающих машин, звучащую где-то музыку. Скажите себе: «Я могу получать удовольствие от простых вещей».

Увидьте идущего навстречу вам прохожего или соседа, с которым вы близко не знакомы. Он ловит ваш взгляд и улыбается вам. Вы киваете и переводите взгляд вниз, избегая контакта глаз. Почувствуйте трепет в груди и ощутите, что внутри как будто что-то упало, и всплеск адреналина, который обычно испытываете и называете застенчивостью или сдержанностью.

Теперь увидьте, что к вам идет другой незнакомец. Ваши взгляды встречаются, он улыбается. На этот раз поддержите контакт глаз и слегка улыбнитесь в ответ. Скажите себе: «Я готов рисковать».

И снова навстречу идет незнакомец и улыбается вам. Поддержите контакт глаз, улыбнитесь широко и скажите громко и отчетливо: «Как дела?». Продолжайте идти по тротуару, слегка улыбаясь. Скажите себе: «Я инициативный и уверенный».

Приготовьтесь завершить эту сессию. Вспомните окружающую обстановку. Когда вы будете готовы, откройте глаза и встаньте. Выполняя повседневные дела, вспоминайте эту визуализацию и повторяйте про себя эти аф-фирмации: «Я заслуживаю красивых вещей. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо. Я хорошо выгляжу. Я действительно хорош такой, как есть. У меня есть то, что мне нужно. Я заслуживаю того, чтобы хорошо питаться. Я хорошо это делаю. Я себя люблю. Я о себе забочусь. Я позволяю себе делать ошибки. Со мной все в порядке, с таким, какой я есть, даже допускающим ошибки. Я могу получать удовольствие от простых вещей в этой жизни. Я готов рисковать. Я инициативный и уверенный».

Предлагаем несколько дополнительных вариантов для визуализации образа самого себя: записаться на прием к врачу для осмотра, с достоинством принять комплимент, купить новую одежду и мебель, витамины, косметику или еще какие-то необходимые вещи; получить удовольствие от физических упражнений и культурных мероприятий, проводить приятное время в тишине и уединении, достичь успеха в спорте, испытать наслаждение от любимого досуга. Выберите эти или другие ситуации, в которых вы обычно себя критикуете или которые могут служить доказательством более высокой самооценки, если бы вы это делали.

Убедитесь в том, что вы следуете правилам визуализации открытого поведения, включая позитивный язык тела, подчеркивая в первую очередь принятие себя и видя себя в настоящем как человека, у которого в основном все нормально.

СЕССИЯ: ОТНОШЕНИЯ

Эта серия сцен посвящена вашим отношениям с другими. Важный момент – чувствовать себя комфортно в компании других людей, адекватно себя проявлять, просить о том, что вам нужно, реагировать на критику и в целом чувствовать себя равным и достойным участником ваших взаимодействий с другими людьми.

Следующая визуализация – просто указание. Используйте ее как модель для создания своих сцен, соответствующих вашей личности и жизненной ситуации.

Подготовьтесь к визуализации, удалившись в тихое место и потратив достаточно времени на полное расслабление. Когда вы расслабитесь и будете готовы начать, представьте следующее.

Вы ужинаете в хорошем ресторане с человеком, который вам нравится. Возможно, это ваш реальный знакомый, кого вы хотели бы узнать лучше, или кто-то выдуманный. Увидьте свет свечи, почувствуйте аромат и вкус еды, услышьте приглушенный звук столовых приборов и гул разговоров. Посмотрите через маленький столик и увидьте своего друга. Улыбнитесь ему, посмейтесь над смешным замечанием. Послушайте, как друг смеется с вами. Скажите: «Знаешь, это забавно. Мне действительно нравится быть с тобой». Ваш друг отвечает: «Ну спасибо! Как приятно это слышать. Мне с тобой тоже всегда хорошо». Скажите себе: «Мне нравится с друзьями. Моим друзьям со мной нравится».

Теперь представьте, что вы дома разговариваете с другим человеком. Вы запланировали провести вечер вместе, и он/она предлагает вам сходить в новый венгерский ресторан, а потом съездить в соседний город и посмотреть новый фильм. Увидьте этого человека ясно. Услышьте тон голоса, когда он/она старается вас убедить.

Представьте, что это тот, кому вы хотите понравиться, с кем обычно соглашаетесь автоматически. Но на этот раз заметьте, что вы устали и у вас болят ноги. На самом деле вы лучше заказали бы пиццу, остались дома и посмотрели телевизор.

Посмотрите, как вы пожимаете плечами, глубоко вдохните и признайтесь: «Знаешь, сегодня я действительно устал, я бы лучше заказал пиццу и остался дома. Мы могли бы посмотреть телевизор и просто расслабиться. Мне не хочется далеко ехать и засиживаться допоздна».

Послушайте, как друг выражает сочувствие и соглашается остаться с вами дома. Скажите себе: «Я могу просить о том, чего хочу».

Теперь представьте, что вы в учебной аудитории, на деловой встрече, в какой-нибудь дискуссионной группе. Представьте группу, услышьте голоса других людей, осознайте, какая на вас одежда, какая в комнате обстановка, часы на стене. Задержитесь на этих образах некоторое время, пусть сцена станет для вас реальной.

Прислушиваясь к дискуссии, вы обнаруживаете, что группа пытается прийти к единодушному согласию, но никак не получается, чтобы согласились все. У вас появляется идея, что надо проголосовать и принять решение большинством голосов.

Смотрите и слушайте себя, когда вы выпрямляетесь на своем стуле, прокашливаетесь, делаете глубокий вдох и, прерывая склоки, говорите: «Минуточку!». Когда вы привлекли внимание всех, скажите: «Я думаю, мы можем обсуждать это всю ночь, но так и не договориться. Предлагаю вынести вопрос на голосование и решить большинством голосов. У нас еще есть другие, более важные вопросы, надо переходить к ним».

Смотрите, как люди улыбаются и кивают головами. Послушайте, как руководитель группы благодарит вас и переходит к голосованию. Скажите себе: «У меня есть ценные мнения. Я могу говорить в группе».

В следующей сцене представьте, что вы разговариваете с матерью, отцом или кем-то еще, кто хорошо вас знает. Сканируйте черты лица собеседника, внимательно прислушивайтесь к тону голоса, дающего критический комментарий: «Я не знаю, почему вы не переедете из этого района. Он превращается в трущобы. Конечно, вы могли бы жить лучше».

Реагируя на критику, замечайте, как вы слегка отклоняетесь на спинку стула. Обратите внимание, что ваша поза становится оборонительной; возможно, вы скрестили руки или отвернулись.