Роберт Лихи - Ревность. Как с ней жить и сохранить отношения

Один из способов справиться с ревностью – выделить для нее время. Вы можете назначать с ней встречу в определенное время каждый день. Впишите эту задачу в свой ежедневник. Вместо того чтобы тратить на ревнивые мысли уйму времени утром, днем, вечером и даже посреди ночи, вы можете уделять им двадцать минут каждый день. Например, вы будете проводить с ними время в 3 часа дня каждый день. И если мысли появятся в любое другое время, вы сможете сказать себе: «Я отложу их до трех часов». Запишите их на листке бумаги или сохраните в смартфоне – так вы их не забудете и вернетесь к ним в обозначенное время. Многие люди предполагают, что не смогут отвлечься от таких мыслей. «Я их не контролирую», – жалуются они. Но в большинстве случаев мы можем их отложить. Что происходит, когда вы выделяете время для ревности?

• Вы узнаете, что вам не обязательно подчиняться ревнивой мысли и заниматься ею прямо сейчас. Вы свободны на некоторое время.

• Прокручивая календарь встреч с ревностью, вы можете понять, что вас все время посещает одна и та же мысль. Поэтому нет причин думать о ней еще раз – она возникла, ну и ладно, можно двигаться дальше.

• Далее вы заметите, что во время встречи с ревностью навязчивая мысль уже не так вас беспокоит. Это важное замечание: если сила мысли рассеивается сама по себе, вы осознаете, что приходящие в голову мысли не обязательно являются значимыми. Мысли и эмоции со временем меняются – зачастую это происходит очень быстро.

Так чем же заняться во время встреч с ревностью? Рассмотрим простой инструмент, который можно использовать, как только вас начинают беспокоить повторяющиеся ревнивые переживания. Вы можете использовать его, когда захотите, но особенно он пригодится во время назначенных встреч с ревностью.

Замечали ли вы, что вам в конечном итоге становились безразличными беспокоившие вас проблемы? Возможно, вы теряли к ним интерес или забывали, что бывший начальник говорил вам что-то неприятное или кто-то не пригласил вас на прием. Тогда вы были очень расстроены – злились, давали волю эмоциям и думали, что все идет прахом. Но теперь эта тема вам наскучила. Вы достигли доброжелательного безразличия – вам уже все равно.

Представьте, что вам пятьсот раз подряд показали любимый фильм. Может быть, второй или третий показ вам нравился – оба раза вы замечали что-то новое. Но через некоторое время вам надоело. Вы больше не могли смотреть его внимательно. Одна лишь мысль о повторном просмотре заставляет вас беспокоиться. Вы думаете, что будет трудно снова высидеть весь фильм, настолько вам скучно. Вы даже засыпаете. Диалоги героев становятся никчемными, ничто не привлекает ваше внимание, даже попкорн становится безвкусным.

Я использую данный метод в течение многих лет и называю его приемом скуки . [46] Leahy R. L . The Worry Cure. New York: Harmony Books, 2005; Leahy R. L . Cognitive Therapy Techniques. New York: Guilford Press, 2017. Он очень прост.

1. Возьмите любую из своих ревнивых мыслей. Например, такую: «Моя жена может, в конце концов, меня обмануть».

2. Повторяйте эту мысль пятьсот раз в течение примерно пятнадцати минут в очень медленном темпе. Пока вы говорите это себе первые двадцать пять раз, ваша тревога может увеличиться – стать сильнее, чем раньше. Оставайтесь с ней.

3. Не отвлекайтесь, просто продолжайте думать о словах.

4. Повторяйте мысль очень-очень медленно – как зомби под наркозом: «Моя жена может, в конце концов, меня обмануть».

5. Попытайтесь сосредоточиться на каждом слове: «моя жена» или «мой муж» и «обмануть». Вы можете даже удлинять слово, интонируя каждую букву.

6. Если хотите, можете произносить фразу про себя.

7. Если вы похожи почти на всех моих клиентов, то обнаружите, что в один прекрасный момент мысль становится скучной. Вы просто не сможете на ней сосредоточиться. Это и есть то, что я называю прорывом скуки .

Этот простой прием построен на основополагающем принципе психологии – привыкании . В упрощенном смысле он означает, что повторное воздействие раздражителя в виде мысли уменьшает степень вашей ответной реакции. Это явление также называется погружением , так как вы погружаете себя в опасный раздражитель. Если вы боитесь находиться в лифте, я попрошу вас прокатиться в нем со мной двадцать пять раз. Первые несколько раз вы будете очень бояться. На десятый раз страх рассеется, на двадцатый – вам станет скучно. Даже если ваш страх не исчезает, в будущем он уменьшится. Таким образом, простое желание взглянуть в лицо своему страху, выполняя сложную задачу снова и снова, приводит к уменьшению волнения в будущем.

Как это работает на примере ревности? Каждый раз, когда такая мысль приходила вам в голову, вы ощущали необходимость что-то с ней сделать: выяснить, что происходит, беспокоиться о будущем, пока не почувствуете абсолютную определенность или не найдете подтверждение. Теперь, имея наготове прием скуки, вы намеренно упражняетесь в обдумывании страшащей вас мысли, не пытаясь что-то с ней сделать. Вы не нейтрализуете ее с помощью сбора информации, не пытаетесь ее контролировать. Вы приветствуете эту мысль, упражняетесь, повторяете ее, пока вам не надоест.

Кен упражнялся в приеме скуки каждый день, по одному разу утром и вечером, в течение пятнадцати минут. Повторяя мысль в течение первых нескольких минут, он ощущал большую тревогу, но через некоторое время она стихала. После двух месяцев использования многих приемов из этой книги я спросил его, какой из них наиболее полезен. Он ответил: «Безусловно, прием скуки. Я знаю, что могу его выполнить, знаю, что мысль меньше меня беспокоит, и знаю, что не нужно ее бояться. Мне действительно ничего не нужно делать, только повторять некоторые слова».

У всех нас есть возможность автоматически игнорировать фоновый шум, потому что если мы будем обращать внимание на каждую мелочь, то не сможем жить. Если во время ужина в ресторане вы будете слышать каждый звук, который исходит от гремящего тарелками официанта, идущих по залу гостей, музыки на заднем фоне, разговоров компании из двадцати человек за соседним столиком, положенной на стол вилки, ваших собственных челюстей, пережевывающих пищу, – вы, вероятно, почувствуете, что сходите с ума. Поэтому в нашем мозгу существует контрольно-пропускная система , которая отфильтровывает ненужный шум, удерживает наше внимание на необходимых вещах и мешает отвлекаться.

Некоторые люди испытывают трудности с отвлечением, так как их внимание захватывается посторонними звуками, образами и запахами. Может быть, вы отвлекаетесь на свои ревнивые мысли, потому что сочли их очень важными. Вы решили, что им необходимо уделить внимание, ведь они предупреждают об опасности, и их игнорирование закончится тем, что вас застанут врасплох, предадут и растопчут. Но большую часть дня у вас нет таких мыслей – особенно во время сна. Ваша защита не работает, вы не сосредоточены на своей ревности и некоторое время позволяете всему идти своим чередом. И как за это время миру удалось не разрушиться?