Михай Чиксентмихайи - Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты

«Я чувствовал, что, не растратив весь свой адреналин на ранних этапах забега, я сохранил способность к мысленной концентрации, которая позволила бы мне сделать последнее усилие, – вспоминает Джаред. – Я могу сказать, что несколько последующих миль я бежал в состоянии потока. Впечатавшаяся в мой разум цель пробиться в олимпийскую сборную давала мне силы. Этому же способствовали и мысли о дорогих мне людях, которые многим пожертвовали для того, чтобы я приблизился к своей мечте».

Эти позитивные мысли оказались для Джареда в конце забега более чем кстати. По мере того как запасы гликогена (уровень сахара в крови) у него падали, снижалась и его способность к концентрации и сохранению себя в состоянии потока. На последней миле Джареду всерьез казалось, что его тело откажет от изнеможения. Но стоявшие перед ним цели и имевшаяся у него сила воли смогли помочь этому уроженцу штата Юта пересечь финишную черту третьим и попасть в сборную. И это произошло даже несмотря на то, что тело говорило ему: «Остановись!» Когда он рухнул на дорожку с американским флагом в руках, реализовалась главная мечта его жизни. И тут Уорд понял силу гармонии тела и разума.

«Я бегаю для того, чтобы попадать в состояние потока, – говорит Джаред, который вскоре после этого забега неожиданно для многих занял шестое место в марафоне на Олимпийских играх в Рио. – Ощущение участия в состязании, которое подавляет в тебе боль и многие другие помехи, – это что-то невероятное. Освоение навыка попадания в него – это целое искусство».

Выносливость лучше всего развивается у спортсмена за счет умеренно интенсивных пробежек, осуществляемых с частотой сердечных сокращений 60–75 % от максимального показателя. Беговые тренировки продолжительностью от 30 минут до 3 часов помогают формировать выносливость, увеличивая количество капилляров в ваших мышцах, фракцию выброса вашего сердца, силу ваших мышц и количество красных кровяных телец в вашей крови (не говоря уже о более сложных позитивных воздействиях, например на генную экспрессию). В принципе, если уровень затрачиваемых вами при беге усилий позволяет вам при этом разговаривать, то вы находитесь в аэробной зоне, в которой и развивается выносливость.

В «зону развития выносливости» попадают различные недельные беговые нагрузки. Сколько именно дистанции вы пройдете за неделю, зависит от уровня того соревнования, к которому вы готовитесь, а также от уровня вашей спортивной подготовки. В таблице 5.2 приведены типовые недельные значения беговых тренировок (минимальные и максимальные показатели) для начинающих бегунов, более опытных спортсменов и профессионалов.

Таблица 5.2. Недельная норма беговых тренировок для разных дистанций и разного уровня подготовки спортсменов

Если вы обладаете достаточной выносливостью, то можете поддерживать более высокий темп бега в течение продолжительных периодов времени. Эта способность имеет отношение к внутренним ресурсам вашего организма, а они играют важную роль в том, как вы можете бегать и состязаться.

Тренировка выносливости естественным образом со временем увеличит и внутренние резервы вашего организма. Этого можно добиться и напрямую, если осуществлять беговые тренировки с более высокой ЧСС (75–85 % от максимальной). Такой бег включает в себя так называемые темповые тренировки, которые находятся на пределе лактатного порога (когда в мышцах начинает накапливаться молочная кислота). Темповые интервалы длятся обычно 20 или 30 минут и выполняются на скорости, которую спортсмен может выдерживать в течение часа (обычно это скорость на дистанции 10 000 м для спортсменов-любителей или от 15 000 м до полумарафонской дистанции для профессионалов). Такие интервалы, в свою очередь, могут разбиваться на сегменты, которые можно пробегать, меняя темп по собственному усмотрению, как это делается во время тренировок-фартлеков (фартлек по-шведски – «скоростная игра»). Или можно усложнить эти сегменты, попеременно делая их то умеренно интенсивными, то высокоинтенсивными, соединяя их в единую напряженную тренировку.

Более скоростные тренировки, выполняемые на скоростях, характерных для дистанций 3000 и 5000 м, также помогают вам увеличивать способность противостоять усталости и бежать быстрее в течение все более продолжительных отрезков времени. Эти классические интервальные тренировки (например, повторение прохождения дистанций 800 м и 1 миля) увеличивают ваш показатель VO 2max, характеризующий количество потребляемого вашим организмом кислорода. Фактор VO 2max является одним из основных прогнозных показателей возможностей спортсмена на любой беговой дистанции, но особенно на 5000 и 10 000 м.

По мере того как бегуны набирают тренированность, остается все же одна область их деятельности, которая обычно требует улучшения. Эффективность, известная еще как беговая экономия, показывает, какой объем кислорода нужен спортсмену для того, чтобы бежать с определенной скоростью. Биомеханические ошибки, такие как излишне активное движение руками или слишком длинный шаг, ухудшают эффективность бегуна. То же самое происходит и в случае, если у него слабые мышцы.

Увеличение эффективности бега остается предметом дискуссий между тренерами и спортивными учеными, но большинство из них полагают, что это может произойти в результате комбинации двух систем. С одной стороны, взрывные упражнения, такие как работа с утяжелениями и спринт, приучают нервные рецепторы мышц сокращать их с большей силой и в более короткий промежуток времени. Поскольку каждый шаг бегуна является более «взрывным», чем предыдущий, у спортсмена уходит меньше энергии для того, чтобы двигаться с заданной скоростью. Упражнения с прыжками (плиометрика) особенно эффективны для развития в мышцах взрывной силы. С другой стороны, пробегание тысяч миль на протяжении многих лет приучает тело использовать правильную комбинацию мышечных волокон. Затрачивая меньше энергии за счет невключения ненужных спортсмену мышц, он сохраняет больше сил (Jung, 2003).

Хотя скорость и не является главным определяющим условием на стайерских и марафонских дистанциях, ее значение все же велико. Или, как говорит старая спортивная мудрость, скорость убивает. Каждый свой забег вы осуществляете на каком-то проценте (доле) ваших полных возможностей. Если вы можете пробежать 200 м за 30 секунд (4:00 на милю), то прохождение вами 1 мили за 8 минут равно примерно половине вашего полного потенциала. Человек, который пробегает те же 200 м за 40 секунд (5:20 на милю), обнаружит, что темп 8:00 на милю значительно более трудно достижим для него, если только это не компенсируется в его организме каким-то образом – например, за счет более высокого уровня выносливости и резерва внутренних сил.