Сергей Куринный - Сила воли или сила привычки

Чем чаще вы будете проговаривать и репетировать эти правила, тем более автоматичными и привычными они будут, помогая экономить силу воли и уменьшая усилия по самоконтролю.

В одном из колледжей ученые проводили эксперимент над студентами. В течение трех месяцев подопытные каждый день учились жонглировать. В конце эксперимента ученые с помощью специальной аппаратуры смогли обнаружить видимые изменения в структуре мозга своих испытуемых.

Любые наши навыки, все, чему мы обучаемся, имеет физическое воплощение в нашем мозгу. Сила воли не дается нам при рождении — это навык, который мы можем укреплять на практике.

НАЧИНАЙТЕ, ТОЛЬКО КОГДА ВЫ ГОТОВЫ. Все предыдущие неудачные попытки самоконтроля подрывают вашу силу воли и веру в себя.

Убедитесь, что вы по-настоящему продумали все действия и ситуации и готовы подступиться к решению проблемы с новыми знаниями и мотивацией. И только тогда начинайте, учитывая весь предыдущий опыт.

ПРОДОЛЖАЙТЕ ПРАКТИКУ. Только постоянная ежедневная практика запечатлевается в вашем мозгу, образуя там новые нервные связи. Самоконтроль невозможно освоить без длительной практики. Настройтесь на развитие силы воли, как на ежедневное обучение игре на новом музыкальном инструменте: после года ежедневных упражнений вы добьетесь некоторых результатов, но будете еще далеки от совершенства. Тренировка силы воли — задача на всю жизнь.

СДЕЛАЙТЕ ПЕРВЫЕ ШАГИ. Тренировка силы воли — нелегкая задача, начинайте с самого простого. Иногда вы будете срываться, иногда приходить в отчаяние. Доверяйте себе и хвалите за каждый хорошо прожитый день.

ПООЩРЯЙТЕ СЕБЯ. Тренируя силу воли, вы делаете нечто, что кардинально изменит всю вашу жизнь в лучшую сторону. Когда почувствуете, что решили даже самую маленькую проблему, похвалите себя, сделайте себе какой-нибудь подарок.

НЕ ТЕРЯЙТЕ РЕШИМОСТИ, ЕСЛИ ВЫ ОСТУПИЛИСЬ. Не корите и не ругайте себя за ошибки. Каждая ошибка лишь показывает вам еще одну ситуацию, которую вы не предусмотрели. Несовершенство не означает безнадежность. Ошибки не дают вам права отступать и сдаваться.

ОТВЛЕКАЙТЕСЬ, НЕ БУДЬТЕ ОДЕРЖИМЫМИ. Мозг не способен усилием воли перестать думать о чем-либо, особенно о тех вещах, которые нас волнуют или искушают. Мы не можем просто игнорировать деструктивные импульсы, если они приходят в голову. Постарайтесь думать о чем-либо другом, это поможет. Составьте список приятных воспоминаний или список приятных дел, которые смогут вас отвлечь. Научитесь избегать пагубных желаний и неуверенности в себе.

РАДУЙТЕСЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ. Обратите внимание на свои чувства, которые вы испытываете, когда преодолеете свою деструктивную привычку в течение некоторого времени (даже в течение одного дня).

Вы можете почувствовать себя достойнее, сильнее, успешнее, свободнее. Наслаждайтесь этими чувствами. Заметьте в себе положительные изменения во внешности, здоровье, самочувствии.

=== ДИЕТА ДЛЯ СИЛЫ ВОЛИ ===

Ученые связывают степень саморегуляции с уровнем глюкозы в крови. И делают вывод: НЕТ ГЛЮКОЗЫ — НЕТ СИЛЫ ВОЛИ. По этой причине, когда мы активно используем саморегулирование, нам хочется сладкого.

Если вам становится трудно бороться с импульсивными желаниями, принимать даже простые решения или контролировать свои эмоции, уровень глюкозы в вашем организме упал.

ЕШЬТЕ ВОВРЕМЯ, НЕ ГОЛОДАЙТЕ. Если вы будете нормально завтракать по утрам, а потом принимать пищу каждые 2-3 часа, уровень глюкозы не будет падать, и у вас будет хороший самоконтроль.

ЕСЛИ ГОЛОДНЫ: не загружайте себя работой, не принимайте серьезные решения, не проводите важные встречи и переговоры. Не делайте ничего из того, на что обычно требуется сила воли. Сначала восстановите уровень глюкозы — поешьте.

ЕСЛИ ГОЛОДНЫ: не пытайтесь бороться с различными зависимостями (курение, алкоголь, игромания и т. п.). Это не получится. Одновременно похудеть и бросить курить будет трудно. Наоборот, при борьбе с другими зависимостями увеличьте свой рацион, так будет легче.

ВО ВРЕМЯ БОЛЕЗНИ экономьте глюкозу для работы иммунитета, не принимайте никаких ответственных решений, отложите важные дела до выздоровления.

ЕШЬТЕ ПОЛЕЗНОЕ. Сладкое и рафинированные углеводы не только быстро поднимают уровень глюкозы, но так же быстро его снижают.

ДЛЯ ПРИНЯТИЯ ПРАВИЛЬНЫХ РЕШЕНИЙ МОЗГУ НУЖНА ГЛЮКОЗА. Даже самый мудрый человек может сделать неверный выбор, если он устал и его уровень глюкозы низкий.

ПРИНИМАЯ ВАЖНОЕ РЕШЕНИЕ ПОЗДНО ВЕЧЕРОМ после работы, поешьте перед этим, не делайте ничего на голодный желудок.

Каждое принятие решения задействует ресурсы мозга и тратит глюкозу. Поэтому непрерывное принятие решений одно за одним утомительно.

Жареная, жирная и сладкая пища ведет к полному краху силы воли и самоконтроля. Взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность организма правильно использовать сахар и введут к диабету 2-го типа.

Для силы воли необходима пища с низким гликемическим индексом, которая надолго обеспечивает организм энергией и поддерживает постоянный уровень сахара в крови.

Это постные белки, орехи, бобы, зерновые, большинство фруктов и овощей. Пища должна быть как можно более близкой к своему естественному состоянию, в котором она встречается в природе (без сахара, жиров, красителей, консервантов, уксуса, химических добавок и т. п.). Любой шаг в сторону правильного питания сделает мускул силы воли намного сильнее, укрепив самоконтроль.

=== ЗАМЕДЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ ===

Для того чтобы быстро вернуть самоконтроль, замедлите свое дыхание до 4-6 вдохов в минуту (10-15 секунд на каждый вдох). Замедляя процесс дыхания, вы активизируете префронтальную кору головного мозга, увеличиваете ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА (непостоянное количество ударов сердца в секунду), а это помогает вернуть ваш организм из состояния стресса в режим включенного самоконтроля.

Через несколько минут замедленного дыхания вы вернете контроль над своими чувствами, эмоциями и желаниями. К вам придет состояние спокойствия, и вы сможете побороть искушения и побуждения к деструктивному поведению.

При замедлении дыхания ни в коем случае не задерживайте его (это усиливает стресс). Во время этого процесса вы можете смотреть на предмет вашего искушения.

Замедлять дыхание может быть проще на выдохе (представьте, что выдыхаете через соломинку, и сложите губы трубочкой). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже и без всяких усилий.

Исследования ученых показывают, что вариабельность сердечного ритма увеличивается по мере того, как частота дыхания уменьшается с 12 до 4 раз в минуту.