Катерина Ленгольд - Просто космос

Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом (ГИ), который варьируется от 0 (продукт не содержит углеводов) до 100 (глюкоза). Гликемическая нагрузка (ГН) — это количество углеводов (за вычетом клетчатки) в порции, умноженное на их гликемический индекс.

Вот именно ее, гликемическую нагрузку, я и советую учитывать вместо калорий.

Максимальная рекомендованная дневная ГН для взрослого человека — 100, но я стараюсь держаться в пределах 50–60, то есть примерно 15–20 для каждого приема пищи. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови, следовательно, и американских горок энергии в течение дня.

Мы уже говорили о том, что резкая смена образа жизни требует колоссальных затрат силы воли. Поэтому вместо того, чтобы «с завтрашнего дня питаться по-новому», отказавшись от всех продуктов с высокой гликемической нагрузкой, советую продумать план замещения вредных продуктов полезными.

Мне, например, было непросто отказаться от шоколада, печенья, сладких пирогов, картофельного пюре и хлебных тостов по утрам. Вместо того чтобы строго-настрого запретить себе даже думать о них, я нашла им полезную замену.

Вместо шоколада из магазина стала баловаться домашними конфетами на эритрите (это натуральный сахарозаменитель растительного происхождения, который не влияет на уровень глюкозы в крови). Научилась печь печенье, пироги и сырные булочки на завтрак из миндальной муки (она, конечно, не в каждом магазине продается, но найти можно) и без сахара (с тем же эритритом или экстрактом стевии для сладости). Пюре стала делать из цветной капусты (серьезно — по вкусу не отличишь, оно даже нежнее!).

Для меня это оказалось настоящим откровением, потому что ранее всегда казалось, что правильное питание — это обязательно безвкусная брокколи с замученной на пару подошвой куриной грудки.

Ничего подобного! Еда должна быть вкусной. Но для этого в ней необязательно должен присутствовать рафинированный сахар, белая мука и крахмал. Давайте разбираться в арсенале полезных альтернатив.

САХАР → ЭРИТРИТ ИЛИ СТЕВИЯ

С заменителями сахара проблем много.

Во-первых, сахар может скрываться под десятком обличий, многие из которых считаются невредными или даже полезными. Например, тростниковый сахар, фруктоза, сироп агавы — все эти продукты почти наравне с классическим сахаром приводят к скачку глюкозы. Это, конечно, лучше рафинада, но не намного.

Во-вторых, многие синтетические сахарозаменители «ноль калорий» также приводят к выработке инсулина, к тому же порой дополнительно вредят (ксилитол, мальтитол, сукралоза, сахарин, аспартам).

Перекопав немало статей и пообщавшись с ведущим калифорнийским диетологом, остановилась на двух сахарозаменителях растительного происхождения — эритрите и стевии.

Мой фаворит — эритрит. В нашем организме нет ферментов, расщепляющих эритрит, поэтому он создает сладость, при этом никак не влияет на уровень сахара в крови. Часто эритрит совмещают с олигосахаридами, которые получают из корня цикория. Стевия — тоже неплохой вариант, если вам не мешает своеобразное послевкусие. Как по мне, она немного горчит, и выпечка с ней не получается.

ПШЕНИЧНАЯ МУКА → МИНДАЛЬНАЯ МУКА

Самый простой способ понизить гликемическую нагрузку от муки — сдобрить ее дополнительной клетчаткой. Клетчатка, как мы уже говорили, организмом не усваивается, но помогает замедлить всасывание быстрых углеводов и сгладить перепады глюкозы в крови. Скажу сразу, эта полумера в корне вредность пшеничной муки не искоренит, но это лучше, чем ничего.

Другой, гораздо более действенный вариант — заменить пшеничную муку миндальной. Миндальная мука — не совсем мука в традиционном понимании. Это измельченные в порошок орехи.

В теории ее можно сделать самостоятельно, если запастись терпением, кофемолкой и миндалем. А можно поискать в специализированных магазинах. Миндальная мука, конечно, стоит дороже традиционной, но здоровье и повышенная продуктивность должны окупить эту инвестицию с лихвой.

Для выпечки советую учесть следующее.

• Добавляйте меньше масла и жидкости, чем предусмотрено в оригинальном рецепте, миндальная мука сама по себе более жирная.

• Запекайте при температуре на 15 °C ниже и держите выпечку в духовке чуть дольше.

• Возможно, понадобится чуть больше яиц, чтобы обеспечить вязкость.

В остальном миндальная мука — идеальная альтернатива обычной, только с нулевой гликемической нагрузкой, кучей полезных жиров, в два раза большим количеством протеина, четырехкратным содержанием клетчатки, десятикратным — кальция и магния.

Я составила список моих любимых экспресс-рецептов, которые спасли меня в период перехода к здоровой еде. Их можно быстро приготовить, после такой пищи хорошо работается, потому что мозг от скачков сахара не уходит в отключку. То что надо!

Завтрак у меня обычно весьма обстоятельный и неспешный. Это задает позитивный настрой на весь день. В детстве я всегда завтракала второпях. Запихнула в себя лишь бы что — и поскакала. Сейчас встаю пораньше, чтобы получить удовольствие от утра, спокойно поесть.

Вот мои типичные варианты завтрака, которые заряжают энергией до обеда.

Омлет (1 яйцо целиком + 2 белка + 3 ст. л. молока + специи по вкусу) с сыром / томатами / шампиньонами / болгарским перцем (что есть в холодильнике). Молочные продукты, яйца, мясо и птицу стараюсь употреблять только органические, не напичканные антибиотиками и гормонами.

Домашняя низкоуглеводная гранола с несладким греческим йогуртом и фруктами/ягодами. Большинство йогуртов содержат добавленный сахар, так что следите за составом! Для приготовления гранолы смешиваю 200 г несладкой кокосовой стружки, 300 г любых нарезанных орехов или семечек (люблю семена льна, чиа, фисташки и миндаль) и 100 г растопленного в микроволновой печи масла (желательно кокосового, но можно и сливочного, и оливкового). Добавляю щепотку соли, ваниль и 50 г эритрита или несколько капель экстракта стевии (можно использовать 30 г несладкого какао-порошка, тогда гранола будет шоколадной). Распределяю по большому противню тонким слоем, запекаю 10 минут при температуре 150 °C, даю остыть. Этого количества хватит примерно на 10–15 порций.