Катерина Ленгольд - Просто космос

Когда мы какое-то время не едим, организм начинает заниматься восстановлением клеток, в частности поиском и утилизацией всех выполнивших свою роль старых поврежденных структур. Этот процесс называется аутофагией, и за изучение этого феномена японец Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию.

Ограничение питательных веществ (голодание) активирует аутофагию, за которую отвечает гормон глюкагон. По сути, его функция противоположна инсулину. Если уровень инсулина повышается, уровень глюкагона падает, и наоборот.

В ходе такой уборки наш организм находит старые клеточные структуры и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Если аутофагия не происходит регулярно (если мы постоянно что-то хомячим и уровень инсулина держится на высоком уровне), накопление дефектных клеточных компонентов приводит к преждевременному старению и неэффективной работе всего организма.

Длительное голодание — это из категории «трюки выполнены профессионалами», потому я бы не советовала этим увлекаться без рекомендации врача (слишком интенсивная аутофагия может навредить), а вот микроголодание будет полезно многим (хотя и в этом случае, думаю, не помешает обсудить детали с терапевтом).

Микроголодание, или прерывистое голодание, как его еще называют, это когда между приемами пищи проходит хотя бы 14 часов. Важный момент: во время голодания можно (и нужно!) пить воду. Не кофе, не сок, не смузи. Только воду. Никаких напитков и перекусов, даже незначительных.

Самый популярный вариант — делать 16-часовой перерыв между ужином и завтраком (например, поужинали в 18:00 — позавтракали в 10:00). Получается, едим в течение 8 часов, потом 16 часов голодаем.

Раз в неделю я практикую 24-часовую голодовку. Знаю, звучит устрашающе. Когда попробовала в первый раз, думала, что будет невыносимо тяжело. Оказалось на удивление просто. Самый удобный для меня формат — прекратить есть в 16:00 четверга и голодать до 16:00 пятницы. Получается, я просто рано ужинаю, на следующий день пропускаю завтрак и поздно обедаю.

На работе мне приходится проводить десятки встреч, делать множество звонков, принимать важные решения, поэтому я серьезно опасалась, что из-за низкого уровня сахара в крови мне будет сложно фокусироваться. Однако я совсем не почувствовала никаких потерь в трудоспособности. Напротив, за счет краткосрочной выработки адреналина и норадреналина — важных нейротрансмиттеров — мозг работает быстрее, и фокусироваться гораздо проще.

Я живу в этом режиме уже около года, и в первую очередь это сказалось на качестве сна и бодрости утром.

В детстве я вообще никогда не пила воду. Чай, сок, компот, газировку — пожалуйста. А вот просто воду — никогда. Сейчас даже представить не могу, как это вообще возможно. В России, как мне кажется, не принято пить обычную чистую негазированную воду. И зря.

Помимо восстановления водного баланса и вывода токсинов, вода очень нужна мозгу. Без нее он просто не может работать. Чтобы нормально функционировать, клеткам мозга требуется поддерживать баланс жидкости. В противном случае они теряют свою работоспособность.

Логика простая: вода — ключевой ресурс, необходимый для выживания. Если воды нет, то ресурсы надо экономить и переводить организм в режим экономии энергии. Первый «звоночек» — внимание.

ЕСЛИ У ВАС НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА ЗАДАЧЕ В СЕРЕДИНЕ ДНЯ — НЕ ИСКЛЮЧЕНО, ЧТО ПРИЧИНА В НЕХВАТКЕ ЖИДКОСТИ

Кроме того, обезвоживание влияет на краткосрочную память и настроение, делает нас раздражительными.

Стакан воды утром, как я уже рассказывала в предыдущей главе, отлично помогает проснуться и восстановить потерю жидкости за ночь, «вымыть» продукты распада, которые организм «приготовил» за время сна.

Легкое обезвоживание заметить сложно, поэтому нужно приучать себя пить воду, понемногу, но регулярно. В течение дня я делаю по паре глотков после каждого 25-минутного рабочего блока. Пусть бутылка с водой стоит в легкой досягаемости прямо на рабочем столе и живет в сумке. Только закручивайте крышку хорошенько! Моя борьба с обезвоживанием привела к гибели двух ноутбуков, которые я благополучно замочила.

В детстве я очень любила мультик про Мойдодыра. Помните такой? С малых лет мы уяснили: за гигиеной нужно следить — мыть руки перед едой, чистить зубы, принимать душ.

О необходимости банных процедур говорится в ранних индуистских текстах, а в античной Греции и в Древнем Риме публичные бани (термы) были центрами общественной жизни.

Важность физической гигиены признается и практикуется (в той или иной степени) всеми. А как насчет эмоциональной?

Почему о ней никто толком не говорит? Почему мы не считаем необходимым не только чистить зубы, но и регулярно промывать себе мозги?

Почему разбитую коленку мы обрабатываем и накладываем повязку, а душевные раны, ушибы и ссадины, чье влияние на качество жизни сложно переоценить, мы в лучшем случае игнорируем, в худшем — ковыряем грязными руками?

Уверена, продуктивность невозможна без эмоциональной гигиены. Если вы высыпаетесь, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но находитесь в состоянии постоянного стресса, переживаете по поводу и без, не уверены в себе, качество вашей работы (и жизни) будет страдать.

Не все физические травмы и не все психологические раны заживают сами по себе. Если со сломанной ногой к врачу хочешь не хочешь, а пойдешь, то эмоциональные травмы многие игнорируют. Махнут на них рукой — время вылечит.

Интересное дело, сломанную ногу, значит, время не вылечит, а голову — без проблем. Если нога срастется неправильно — будет больно и неудобно ходить. А если оставить без внимания психологическую травму — больно будет не только ходить, но и жить вообще.

В США у каждого второго есть свой психотерапевт. В России я прежде с этим не сталкивалась. Для меня это был доктор для тех, у кого не все дома, и я была убеждена, что нормальному человеку он ни к чему. Сейчас прекрасно понимаю, что заблуждалась.

За своими эмоциями и переживаниями, как и за телом, нужно следить.Время от времени проводить «диспансеризацию». Мне помогает ведение дневника по утрам (об этом расскажу дальше); общение с близкими, которым готова искренне рассказать о своих переживаниях, без прикрас; работа с профессиональным психотерапевтом.

Даже мелкие эмоциональные травмы, если их не лечить, могут «кровоточить» годами и мешать счастливо жить, продуктивно работать, отнимать силы и энергию. И чем дальше — тем хуже. Резкий комментарий от босса может ранить самооценку, повлиять на уверенность в себе, что в будущем может стать причиной серии провалов, которые окончательно загонят проблему в угол. Именно поэтому травму важно диагностировать на ранних этапах, а еще лучше — заниматься профилактикой.